健美人必修的一堂課：體格分類法與健美訓練取向

健美運動員的體型

這篇文章摘自（婁琢玉健美教練培訓補充教材），可供本文對照參考。已故的婁琢玉先生曾被國際健美協會主席BEN WEIDER譽為現代中國健美之父，BEN WEIDER主席經常寄給他大量最新的技術資料，他都及時地把這些有關健美、健身和營養飲食等方面的信息和資料作為補充教材結合教學。

內含型：體形瘦削，含脂和肌肉少，新陳代謝快，要增長體重和肌肉較難。

2定期訓練：採用分化訓練，每次訓練1-2個主要部位；每週每個部位練二次；組與組之間有足夠的休息，在訓練前局部位不感到酸痛；每個月更換訓練課程；每次訓練要增加訓練強度，包括訓練重量，組數和次數；訓練要認真，但還不要過量。

2組數和次數：在基本的力量動作中，採用較重的重量，以刺激肌肉纖維；每組採用8-12次；每個部位練3-5組；注意不要引起訓練過度，這樣會影響增長。如果感到肌肉和體力增長慢，可以採用衝擊訓練技術，每個部位採用一個動作練10組，每組10次，但這種衝擊技術，只能每隔八周練一次。

2恢復和休息：兩次訓練課間有足夠的恢復時間，因為新陳代謝較快，每天至少保證睡眠八小時的充足休息，如果有可能，可以增加任何時候的小憩，不要在感到疲勞或沒有完全恢復前進行訓練。

2有氧訓練：有氧訓練少一些，每週不超過三次，否則會影響進步。有氧訓練控制最低的心率範圍，每次訓練15-20分鐘，不超過20分鐘。有氧訓練安排在訓練課前，作為暖身活動增強心肺功能。有氧訓練可選擇跑步，登樓梯或健身車等。

2營養指導：安排好一個好的食譜和準確的補充營養品是非常重要。把每天分成5-7次的小食，每隔2.5-3小時一次。按體重每天每公斤攝入2-3克蛋白質，每天攝入熱量蛋白質占25-30%碳水化合物50%脂肪20-25%， 臨睡前一小時喝蛋白粉飲料，增加纖維碳水化合物，限制攝入單糖類，補充維生素和礦物質。

2生活方式：生活要有規律，不要有壓力，採用一些想像技術，以提高體內腎上腺水平，減少戶外活動，每天至少喝80盎司的純水。

中含型：遺傳基因較好，健美體格理想的身材；肌肉自然、結實、強壯；身材勻稱，胸部豐滿，肩至腰際比例協調。

2定期訓練：訓練中重量要逐增，包括雙關節和單關節；訓練時要採用各種訓練動作，以獲得較好的訓練效果；每隔3-4個星期交替採用大強度訓練和低強度訓練，這樣可以促進力量的增長和防止訓練過度。

2組數和次數：雙關節動作採用大重量，單關節採用中等重量；每個部位大肌肉群總組數為12-14組，每個動作4-5組，每組6-8次，不少於4次，小肌肉群總組數為10-12組，每組8-10 次，不少於6次，採用錐形加重法；定期採用重量日和輕量日，以及重量和輕量交替，不要使局部位引起訓練過度。

2訓練強度：對各種訓練動作的強度，包括組數、次數，重量和休息要注意調整；把輕量、中量和大重量訓練合理安排；在動作全過程中，把慢速、中速和快速次數結合起來；把強度訓練原則運用在日常訓練中，例如：局部次數、強迫次數、逐降組數、復合組和預熱訓練原則等。

2恢復和休息：沒有很好恢復和休息，你不可能獲得最佳的訓練效果 每天保證有7.5-9小時的睡眠 在某局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好，耐久力或體力較差時，可以多休息一兩天，再繼續循環訓練。

2有氧訓練：為了增長肌肉塊，每週不超過三次，每次20-30分鐘（包括暖身和放鬆各5分鐘和增速的15-20分鐘） 有氧訓練的心率控制在「中等」， 跑步每週三次，每次不超過兩英里，不要進行其它有氧訓練活動,有氧器械訓練活動包括登山機，踏步機，跑步機或健身車等。

2營養指導：每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質 碳水化合物要占總熱能攝入的60%，選擇蔬菜，米飯，低脂豆類，扁豆和麵糊 限制脂肪的攝入，脂肪不超過總熱能的15% 吃各種「瘦」的蛋白質，例如：去皮的雞，火雞，蛋白，瘦的牛肉 適量的補充蛋白粉飲料和氨基酸，安排在小食中。

2生活方式：不要動作太快，太多它會引起受傷或訓練過度。不要急於求成，要根據身體的反應，肌肉的增長日積月累，要有耐心和持久力，每天至少和80盎司的純水，安排好訓練，營養和恢復的關係，養成良好的生活方式。

外含型：骨架大、寬闊；新陳代謝率較慢；容易增長體重，但減體重較難；體內容易儲存脂肪，影響肌肉增長。

2定型訓練：要進行經常體育活動，尤其是有氧訓練活動；每個部位從3-5個有效的動作中，選擇2-3個進行訓練；把腹部訓練放在每次訓練的開始；在第一個月每次訓練包括全身各部位，以後再採用分化訓練；訓練目標是要提高新陳代謝率，減縮脂肪；經常更換些新的和不同的訓練動作。

2組數和次數：每次訓練要加大訓練強度，要縮短組與組的間歇；每個部位訓練不要超過八組；採用中等重量，避免訓練中採用大重量和低次數；上身訓練，動作做9-12次，下肢動作採用12-25次（大腿和小腿）。

2訓練強度：在採用高強度訓練時，組與組之間的休息不超過60秒鐘；採用高強度訓練原則，例如；發脹訓練、弧立訓練、超組合、復合組、三組合和多組合訓練，以幫助最大限度地增進肌肉的線條和形態；在每個動作最後一組中，採用逐降組數訓練來增加訓練強度（把重量逐漸減下來，一直到最後力竭為止）。

2恢復和休息：定時進行訓練，但是訓練同一部位，至少休息48小時，由於新陳代謝較慢，不要睡得太多，每天有7.5小時就足夠了。

2有氧訓練：有氧訓練是關鍵的組成部分。有氧訓練採用輕鬆的快步走，健身車，登山機，或跑步機上快走步，避免膝關節受壓力 有氧訓練每週3-5次，不少於3次，每次有氧訓練的心率要求達到規定的最高的安全心跳範圍在20分鐘，不包括暖身和放鬆活動各5分鐘（220-年齡，在乘以0.6和0.8來記算安全的心率）。

2營養指導：控制脂肪攝入最低水平，適度的攝入些瘦蛋白，攝入的乳製品應該是脫脂的，避免在晚間的夜宵習慣，如果確實需要，可以吃些低脂肪或有宜健康的食物，把每天分成多次小食以保持體內血糖水平和提高新陳代謝率，控制食慾，分配好每天所需攝入的熱能水平，每餐吃得感倒有些餓，限制攝入飲料和酒精。

2生活方式：參加多種有氧活動，來提高體內的代謝功能，每天合理的安排有氧活動，安排些時間休息和放鬆，每天要和大量的水至少和80盎司。

 [註]2005年2月12日1下午，中國健美之父——婁琢玉老師的追悼大會在上海龍華殯儀館圓滿結束。健美界的眾多知名人事和廣大健美健身愛好者二百多人，懷著悲痛的心情，參加了 追悼大會，沉痛悼念一代健美大師婁琢玉老師，緬懷婁琢玉老師的豐功偉績和崇高風範，寄托我們的哀思。