來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
|
健美運動員賽前訓練情況能直接反映出他的競技水平的高低。賽前訓
練主要包括賽前的有氧脫脂訓練和刻畫肌肉線條力度，塑造完美形體。而
又保持來之不易的肌肉圍度的訓練。
有氧訓練是賽前必不可少的，尤其平時體脂含量較高的運動員更應
加強。不能等到大賽臨頭再加強，否則練之晚矣。有氧訓練的方式有多種
：跑步、快樂步行、騎車、跳繩、蹦台階等。其中跑步是最喜歡採用的，
因為跑步是全身整體運動”對大腿、小腿、臀部、腰腹部的減脂，刻畫肌
肉線條、肌肉力度特別有用，因為活動范圍大，一些平時不予重視和很難
練到的小肌群都得到了鍛煉。隨?跑步的加強，整個競技水平會一天比一
天有起色。有氧訓練能使肌肉更有活力。身體的柔韌性和協調性得到提高
，防止肌肉僵硬缺乏彈性，在健美表演中能更加舒展、流暢、變化自如。
如果賽前有氧訓練主要是以減脂為目的，則最好有氧訓練的時間要
長些。一般不低於30分鐘。有氧訓練的最佳時機是飯前和訓練課後。這樣
可把能量代謝變為脂肪代謝，使身體的含脂量越來越低，在賽前嚴格控制
飲食、體內新陳代謝下降加快的情況下，不妨試一下快步走。含脂量較高
的健美運動員、有氧訓練在賽前一個月之前就要進行，最好是1一3個月。
賽前訓練要盡量在控制飲食的情況下保持力量訓練。力量會變小屬正
常，如失去或力量減得大多，肌肉的飽滿度和肌肉圍度就會受影響。沒有
足夠的力量訓練，肌肉得不到平時負荷的刺激，肌肉的深層刺激不夠，肌
肉內的脂肪減不掉，肌肉的力度和棱角就顯示不出來。有些健美運動員賽
前服用違禁藥品，主要原因之一就是為增加力量，這當然不能提倡。
賽前應增加訓練強度和密度。為減少脂肪含量，訓練中應增加每個動
作的重復次數，縮短組與組之間的間歇時間。增加整個課時的訓練時間。
每天裡早晨要進行跑步等有氧訓練”再加腰腹訓練；中午進行力量、肌肉
訓練；下午和晚L再做肌肉和力量訓練，或最後再加有氧訓練。這是國內
運動員最常用的賽前訓練方法。平時訓練次數大都在3─12次，賽前會增
至6─18次，需減脂的部位每組的次數還要多。
平時訓練每組間歇1分鐘左右，賽前減至30秒左右，賽前訓練的力
量大都是平時訓練力量的80％左右，有的還要低。
賽前訓練要加強腰腹部和小肌肉群的訓練，因為人體最容易積存脂
肪的部位是腰腹部。健美運動員隻要看一下他的腰腹部，就可看出他全身
的脂肪含量。就知道他的賽前準備情況。小肌肉群像背下部肌群、腹外斜
肌、臀大肌、腿部縫匠機等更應加強。現代高水平健美比賽評判運動員水
平的高低，小肌肉群有舉足輕重的作用，因在選手人數多、水平普遍較高
，大肌群像胸大肌，背闊肌等都相差無幾的情況下，小肌群就成為比較點
了。
賽前訓練要把發達肌肉圍度的基礎訓練逐漸轉變為刻畫肌肉線條、力
度和塑形訓練上，但不能失去來之不易、辛苦練就的肌肉塊。
賽前訓練要和賽前飲食、休息結合起來，還要自己去總結經驗，使賽
前訓練及飲食、休息更科學、更完美，使自己的訓練水平得以充分發揮。
|
顯示全部圖片1
顯示全部圖片2
回本版列表
)
版權所有 All Rights Reserved