終極肌肉訓練方法MAX-OT(2)：第一週訓練計畫

終極肌肉訓練方法MAX-OT(2)：第一週訓練計畫

Max-OT 第一週

217. 週一：腿部
你猜對了。深蹲。我推薦週一做腿部主要是因為健身房�堛漱j多數人都在週一做胸部。所以腿部器械是空閒的，不用等。
首先，你要保證你已經適當熱身。這是非常非常重要的。這對於避免受傷和對於Max-OT都非常重要，這也是大家誤解的部分。學會適當熱身對肌肉生長有重要影響。下週我會詳述適當熱身的技巧，它會讓你的臥推能夠多推30磅 - 在第一天！

確保你的熱身組只是，熱身組而已 - 不要熱身至疲憊。不要在你做大重量組前就做力竭組。我們稍候會深入說明。這非常重要。

以下的訓練組不包括熱身組。

• 深蹲：3組4-6次
• 腿推舉：2組4-6次
• 直腿硬拉：2組6次
• 提踵：2組6-8次
• 45度腿推舉提踵：2組6-8次

記住，你應該用足以做四次，但無力做超過6次的重量。每組都應該力竭。

218. 週二：手臂和腹肌
這�塈畯抪|在同一訓練中練肱二頭肌和肱三頭肌。其他的訓練計畫會把這兩組肌肉分開練，但這個訓練則是兩個一起練。對兩者都有好處。我們會在稍候詳述這些好處。
練肱二頭肌的動作�堙A放下的速度要比舉起的速度慢一倍。換言之，動作中的抵抗階段要比收縮階段慢一倍。練肱三頭肌時也是這樣。整個練習的節奏要平穩，收縮階段要強有力地爆發。

1. 肱二頭肌
   • 槓鈴彎舉：2組4-6次
   • 交替啞鈴彎舉：2組4-6次
   • 繩索彎舉：1組6次
2. 肱三頭肌
   • 繩索下壓：2組6次
   • 仰臥三頭肌伸展：2組4-6次
   • 啞鈴向背收縮（Dumbbell Kick-backs）：1組6次
3. 前臂
   • 槓鈴腕舉：2組6-8次
   • 啞鈴腕舉：1組6-8次
4. 腹肌
   • 提腿（膝部加重）：2組12-15次
   • 繩索卷腹（Cable Rope Crunches）：2組8-10次
   • 躺姿卷腹（加重）：1組8-10次

219. 週三：肩部、斜方肌
注意“基本”複合動作的廣泛運用。這允許使用最大的重量。肩部是讓人驚歎的肌肉群，它對Max-OT訓練法有很好的反應。

1. 肩部
   • 站姿槓鈴推舉：3組4-6次
   • 坐姿啞鈴推舉（到底時手心朝臉、旋轉向外至頂部）：2組4-6次
   • 站姿啞鈴側平舉：2組6-8次
2. 斜方肌
   • 槓鈴聳肩：2組4-6次
   • 垂直划船（窄握）：2組4-6次

220. 週四：背部
有多種適合Max-OT風格的背部訓練器械。然而，不是每個人都能用到這些不同的器械。沒關係，力量訓練依然是王道。我會使訓練內容偏向常用器械。

• 繩索下拉（頸前）：3組4-6次
• 坐姿繩索划船（有多種替代姿勢，最有效的是槓鈴划船） ：2組4-6次
• 直立槓鈴鞠躬：2組4-6次
• 俯身背挺（加重）：2組4-6次

221. 週五：胸部
胸部訓練對於Max-OT非常友善。你可以使用多種符合Max-OT訓練技巧的有效的複合動作。

• 平板臥推 3組4-6次
• 上斜臥推 3組4-6次
• 雙槓撐起（加重） 2組4-6次
  

總結

現在你應該對Max-OT訓練法的基本原理有了一個清晰認識。你肯定有工具去開始練習，朝正確的方向前進。正如我之前說的，這些練習不是新的，但Max-OT背後的方法應用、力學和理論是原創和令人興奮的。

這些只是皮毛而已
未來幾週我會透露許多很多人從未想過的新方法 - 至少你沒有印象的方法 - 去構建肌肉。我會列舉每塊肌群的最高效的動作和為何是它們。我會討論你應該避免的動作和為何你應該避免它。我會透露許多簡單的技巧去增加負重的刺激，使新肌肉生長燃燒。我會透露讓每次訓練都保證比前一次好的技巧。
這個課程的目的是讓你對Max-OT的內外作用有完整完全的認識：證明你通過運用真正有用的資訊去加速你的訓練成果。我會用鮮明的細節去分解Max-OT的每個方面。我的目標是，這個課程完成後，全世界的健身房有4000名Max-OT的專家和40000磅的肌肉增長。

真正的效果來自接下來11週的基本概念和協同效應。
每週都堅持這個課程很重要，它會給你帶來你不敢相信的啟示。
這週內容就是這些。請多次閱讀，學習它。我要你在開始下週課程前對這些內容有完整的認識，苦練重（heavy）練。依照每條原則、技巧，它怎麼說你怎麼練。做到這些，你的生活開始走上增長的道路。

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