Mike Mentzer顛覆傳統的訓練理論！

原文由阿聖 (the pain is comeing.)於2003/09/12 13:39:42張貼於本站討論版，轉載請經由本人同意

作者序： 這篇文章是從許多繁雜的小資料中去拼湊而成，從允諾take兄要寫這篇文章到現在也過了近 3 個月了，無疑是要有更詳盡的資料及一些時間來實驗，在經過一段時間的整理跟實驗，綜合出的心得跟感言總算能出來見見太陽！除了文章中所提的 Mike Mentzer 訓練理論之外加入許多我的實行感想，撰寫這文章主要是希望大家能從中獲取一些新想法、觀念，不一定要照著書本操課，科學根據及理論是為了要讓訓練者更準確的選擇屬於自己的課程，以獲得更好的成果！ 另外在過程中有參考對岸網友翻譯的文章，但其文章只提結果卻無敘述方式，這讓看的人摸不著頭緒！希望這文章能對大家有所幫助！(阿聖)

---

●導論

大家參考一下，不同以往韋德的訓練理論…

在健美運動開始至今已跨過進一個世紀了，藉由醫療、科學的幫助，健美從土法煉鋼邁向科學訓練，而依據醫學、力學、生物學所發展出的數條科學訓練理論，其中匯集多方意見而成的莫過於喬.韋德（Joe Weider）。

許多健美選手或健美運動員、愛好者也都遵循其理論（著名的韋德32條訓練原理，已增至36條原理。但備受爭議的是，其中有多條法則不是他所研究、提出，因此在國際健美界中上有許多人針對此有所異議。）

而在阿諾到 Lee Haney 時代（70 ∼ 90年代初）韋德的原理更是絕大多數的健美者所採用的，但在之後幾年中，卻更有許多研究者、科學家、健美運動員提出多條理論，除了證明人體的延展性、多變性、適應性外，更充分顯示出健美絕非是土法煉鋼、盲目投入所能成就的。

之後 Mike Mentzer更是提出劃時代的訓練理論，而這訓練理論也造就一代強者 Dorian Yates 連霸六年的紀錄，更使無數健美訓練者有了截然不同的選擇，Mike 由選手退役下來後致力於研究訓練理論，他相信一定有更好的方式來鍛鍊體格，他投注大量的金錢、時間與學者、訓練者共同研究，之後才總結這新的訓練理論！

●Mike Mentzer新的訓練理論：一個部位訓練只需要 1 組就夠了

大家都知道傳統訓練法則建議你一次訓練 1 ∼ 2 個部位（不用藥物的情況下），每個部位使用 3 ∼ 4 個動作，一次訓練 3  ∼ 6 組，也就是在一次訓練中一個部位的肌肉會做 6 ∼ 20 組，甚至更多。

然而 Mentzer 卻完全不這麼認為，他認為一個部位訓練只需要 1 組就夠了！

當你做 2 ∼ 3 個動作後，不含熱身組，你只會做三組，多數人聽到的第一反應是：這樣夠嗎？不可能吧…（筆者整理文章時也一直保持懷疑的態度，因為這跟我們所知道的訓練法差距真的太大了！）但事實證明 Mentzer 的理論是十分正確的！

在身體力量、精神完全充沛的情況下做最高強度的訓練，而這高強度（intensity）就是健美者所追求的！而 Mentzar 的目的就是要你全力以赴，做一組超越極限的訓練，這組訓練將會使你肌肉帶來巨大的成長，接著你所要做的就是完全的休息，讓超量恢復帶給你的肌肉前所未有的強壯！

●訓練理論的實施要點

【1】

足夠的暖身：使用 1 ∼ 3 組 MAX 重量的 40% ∼ 60％ 的重量暖身，確定肌肉有足夠的活動、收縮，進而達到充血的目的，動作應該向心時快，離心時稍慢，動作範圍盡可能大點，使肌肉運動過程有伸展、集中，藉此讓肌肉暖身，避免不避要的運動傷害。

重量

40%~60%

操作要點

向心時快，離心時稍慢，動作範圍盡可能大點

目的

使肌肉運動過程有伸展、集中，藉此讓肌肉暖身

【2】

主要訓練組：做一組主要訓練組，重量在 MAX 80% ∼ 95％，動作過程不論向心或離心都較平常慢些，因為你的重點在這一組，所以不要使用借力、欺騙法則，你必須要有伙伴來幫你達到訓練的臨界點及安全，這組重點在於使肌肉受到足夠的刺激與力竭，所以你必須全力以赴，若你覺得十分輕鬆，表示你的重量太輕或動作不夠確實。

伙伴是能幫助你注意動作正確與否跟安全，不是要你不斷的讓伙伴補次數，那是毫無意義的，你必須從頭到尾都靠自己的力量，所以你反覆次數也許會偏高，那不要緊，你只要在下次加點重量就好了，從訓練至力竭也許會做 12、15 下，那都無所謂，我們的目的是讓肌肉變大，力量增加，因此不要去在意那些無意義的事情（不要計較於原本預設的次數）。

重量

80%~95％

操作要點

不論向心或離心都較平常慢些，要有伙伴來幫你達到訓練的臨界點並維護安全，從頭到尾都靠自己的力量，不要計較於原本預設的次數

目的

使肌肉受到足夠的刺激與力竭

【3】

動作的選擇：肌肉在自由重量（free-weight）中感受最清楚，你可以選 2 ∼ 3 個動作來練習，但我會建議選兩個就好，第一個動作選擇複合式的動作，第二個則可以較單一性的，原因在於複合性動作能一次給予許多肌肉刺激，並藉此提高訓練效果，單一則能使其完全疲勞、力竭，因此先做複合再做單一肌肉就會完全獲得鍛鍊！

動作數目

2∼3個動作

選擇原則

第一個動作選擇複合式的動作， 第二個則可以較單一性的

目的

複合性動作能一次給多肌群刺激，並藉此提高訓練效果 單一動作能使單一肌群完全疲勞、力竭。肌肉就會獲得完全鍛鍊

【4】

一次訓練多久：進行這樣的訓練，你應該沒多少體力進行長時間的訓練，除非你訓練的十分輕鬆，你不需要在健身房待上 2 個鐘頭，我只要你進行全力以赴的訓練 30 ∼ 40 分鐘就好，那對你會比較有幫助，除了能避免過度訓練，更能使超量恢復有更高的水平出現，所以一次練 1 ∼ 2 個肌群，這樣對你幫助會比較大，在此時間之外請你離開健身房盡量休息！

訓練時間

30∼40分鐘

原則

一次只練1~2個肌群，要全力以赴

目的

避免過度訓練，更使超量恢復有更高的水平出現

【5】

不用擔心訓練動作或器材不足：只要改變一點握距、角度就可以有不同的刺激，這意味著訓練會更加多變化、更不會出現所謂的肌肉記憶習慣的問題！

【6】

組間休息：組間休息十分重要！在熱身組時你可以依據身體的需要休息，當你仍覺得喘就多休息一下、補充水分或伸展一下，在主要訓練組開始前你可以多休息一下，但別太長，那會讓你的熱身都白費掉！

Mike建議暖身組約休息 1 ∼ 2 分鐘，我個人是建議 2 分鐘，我實行時就有這種感覺，會喘不過氣，尤其在動作替換之間更是明顯！

而動作替換則休息約 3 ∼ 5 分鐘，讓肌肉休息一下，但別忘了伸展一下。另外在肌群跟肌群交替間與可以休息 3 ∼ 5 分鐘，除非你做的是 super set。

【7】

訓練後的休息：在經過激烈的訓練後你必須讓身體獲得充足的休息，但卻不能休息過長以免錯失超量恢復後的顛峰狀況，健美運動員之所以能不斷的強壯，跟超量恢復息息相關，超量恢復之前進行訓練則會使肌肉更加疲憊，甚至退步，而之後進步又不大，所以訓練黃金時期一定把握！

而超量恢復也關係到一週需要練幾次、課程、肌群安排，在之後我會舉 Dorian Yates 來說明。

大體而言，訓練會變的簡單且費力，更會讓每次訓練都有不同的挑戰，因為你除了變換器材之外更多了調整握距、角度等來讓訓練更有效也更有趣！別害怕重量和強度，你不去嘗試你不知道你可以！所以不用擔心，只要你心神合一專心訓練即可！

●舉例Dorian Yates的訓練課程

光說不練沒說服力！我首先舉六屆冠軍 Dorian Yates 來說明：

Dorian Yates 1992 年的訓練課程是：

• Day1：胸、二頭
  Day2：股四、二頭、小腿
  Day3：休息
  Day4：三角肌、三頭肌
  Day5：背
  Day6：休息
  Day7：額外休息

之後再循環，就是一個星期一個肌群練一次。

那來看一下他的課程為何如此安排：

• Day1：胸、二頭（在額外休息後的全力以赴第一天，身體狀況最佳）
  Day2：股四、二頭、小腿（練下半身避免用到胸跟二頭，以便開始獲得休息）
  Day3：休息（下半身開始休息，胸跟二頭會接近完整恢復）
  Day4：三角肌、三頭肌（下半身恢復中，胸跟二頭參與訓練）
  Day5：背（下半身恢復參與背部訓練，上半身只參與一點）
  Day6：休息（開始全身休息，因為三角在練背時有一定疲勞，所以多加一天額外休息）
  Day7：額外休息（全身獲得完整復原）

	Dorian Yates1992年的訓練課程
	訓練項目	分析安排
Day1	胸、二頭	在額外休息後的全力以赴第一天，身體狀況最佳
Day2	股四頭、股二頭、小腿	練下半身避免用到胸跟二頭，以便開始獲得休息
Day3	休息	下半身開始休息，胸跟二頭會近完整恢復
Day4	三角肌、三頭肌	下半身恢復中，胸跟二頭參與訓練
Day5	背	下半身恢復參與背部訓練，上半身只參與一點
Day6	休息	開始全身休息，因為三角在練背時有一定疲勞，所以多加一天額外休息
Day7	額外休息	全身獲得完整復原
	*Repeat Day1~Day7

●說明

胸跟二頭在狀況最佳時開始訓練，所以有很完整的體力幫助完成訓練。

二頭安排在第一天是因為關係到『背』需要完整的練習，因此在練背這天不加其他肌群。

另外，二頭擺在第一天是因為二頭是 Dorian Yates 的弱點（這個大家應該都蠻清楚的，Dorian Yates二頭曾因訓練時拉傷開過刀）。

那為什麼不搭配三角或其他肌群呢？那也是背的一部份啊？

就拿三角肌與三頭的組合來說好了。因為三角跟三頭是相互連結的，所以做搭配訓練可以增加刺激強度，但是 Dorian 的目標是更寬闊、厚實的背，所以不希望其他肌群影響背部的訓練，加上需要完整的體力（高強度的背部訓練，訓練結束時也沒力氣去訓練其他肌群！所以不安排其他肌群這天）。

寬闊的肩膀跟塊狀分明的三頭肌，有助於 Dorian 在側面三頭肌的姿勢更顯得完美，看過圖片的人應該都知道，他的三角跟三頭是十分的相得益彰！

另外也就是胸肌訓練會使用到一點三頭，所以在胸肌練完的後三天才練三頭，如此才有完整的刺激，不會因練胸時的（三頭輔助胸肌）疲勞而影響三頭訓練。

腿部安排在胸的隔天是因為那是毫不關連的肌群，再者訓練背時 Dorian Yates 通常會做的複合性動作不外乎槓鈴划船跟硬舉，這都需要腿部的力量支撐，若在練背前一天練腿，那隔天站都站不穩，何來良好訓練！

在訓練兩天後休息一天（Day3）是為了讓腿部獲得更多休息，並讓胸、二頭能夠有完全恢復，接著迎接三角跟三頭訓練時，腿部就已經接近復原了！

其中在練完三角跟三頭後接著背部訓練不是會讓後三角、斜方肌也跟著受到訓練嗎？是的！

因為該年 Dorian Yates 打算讓背部變的更寬闊、厚實些，所以會注重中、下背來訓練（上背訓練比例較少因此受三角與斜方的影響不大），因此這樣安排還算適宜，加上二頭（練背時二頭會有些參與）、腿部已經恢復，訓練上就能更徹底！

所以說課程安排還是得依據訓練的肌群恢復的時間搭配來計畫，一般來說超量恢復會根據訓練者的訓練強度跟訓練時間長短而有不同的恢復週期，以 Dorian Yates 來說他的超量恢復出現在第三天左右，所以第四天他在使用到相關肌群時肌肉成長不會受影響，還能得到一定的刺激幫助成長！

那一般人呢？這就需要數據去記載，不過大肌群 3 天左右、小肌群 2 天左右是常數，但仍需看每個人的生理復原能力，不能盲目跟從！需要花點時間去記載，以長期的累積觀察獲得適當個人的常數。

我整理完文章後至今天（9/12）已花了近兩個月的時間實驗，不過我訂定的實驗期是三個月，過一陣子再貼我的實驗結果及後續報導讓大家好有各比對！

∼以上∼
PS.以上文章為阿聖撰寫，非翻譯或轉載，若需轉載請知會我或 take 兄（站長）！謝謝！(阿聖)

---

作者：阿聖 鐵克健身中心整理 20030922