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正確的增加訓練重量


許多健美愛好者常抱怨自己進步太慢,什麼原因呢?

如果訓練採用的組數、間歇時間、營養恢復等方面都沒有多大問題,那就要認真檢查一下訓練重量了。

正確的加重方法有三種。

1.穩妥法。

採用的重量能連續做 3 ∼ 5 組,每組至力竭可以舉 12 次。

要想加重,就得在一段時間內保持重量不變,努力將每組試舉次數提高到 18 ∼ 20 次,達到能連續做 3 組以上時,即加大重量,回復到每組能做 12 次的水平。

如此循環往復,使訓練重量不斷加大,肌肉圍度便隨之增大,一年後可見顯著效果。

此法最適宜性格冷靜理智而富有耐心的訓練者和初練者。

2.強力法。

採用的重量相對較大,每組做 8 ∼ 12 次,連續 3 組以上。

如果一組超過 12 次,則需立即加重,回到每組 8 次的水平,但必須能做 3 組。

高級健美運動員在大強度訓練周期中每組下限常為 6 次,一般健美愛好者不宜採用。

此加重法適合有一定訓練基礎且體格較強壯者,因為他們不大有耐心等到舉 20 次再加重。

需要提醒的是,此加重法要有一個適應期,以鞏固訓練效果,防止關節受傷,並給肌腱、軟組織以成長強壯的時間,以迎接進一步加重。

3.複合法。

這是上述兩種方法的組合運用,一般練 5 組,前面 2 組採用的重量為力竭能做 12 次;中間 1 組為“突擊組”,採用的重量為力竭能做 8 次(在增重周期內可力爭突破 8 次,達到 12 次以上。一旦能做 16 ∼ 18 次,就可將此重量作為正常訓練重量);第4、5組仍回到力竭能做 12 次的重量。

在提高“突擊組”試舉次數的同時,另 4 組的試舉次數也會隨之提高,做到力竭即可。此法的優點是進步明顯,訓練的積極性提高,且安全穩妥。

如果能將上述增重法切實運用到訓練中去,那麼,回報將會自然而然地降臨到你身上。


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