正確的增加訓練重量

許多健美愛好者常抱怨自己進步太慢，什麼原因呢？

如果訓練採用的組數、間歇時間、營養恢復等方面都沒有多大問題，那就要認真檢查一下訓練重量了。

正確的加重方法有三種。

1．穩妥法。

採用的重量能連續做 3 ∼ 5 組，每組至力竭可以舉 12 次。

要想加重，就得在一段時間內保持重量不變，努力將每組試舉次數提高到 18 ∼ 20 次，達到能連續做 3 組以上時，即加大重量，回復到每組能做 12 次的水平。

如此循環往復，使訓練重量不斷加大，肌肉圍度便隨之增大，一年後可見顯著效果。

此法最適宜性格冷靜理智而富有耐心的訓練者和初練者。

2．強力法。

採用的重量相對較大，每組做 8 ∼ 12 次，連續 3 組以上。

如果一組超過 12 次，則需立即加重，回到每組 8 次的水平，但必須能做 3 組。

高級健美運動員在大強度訓練周期中每組下限常為 6 次，一般健美愛好者不宜採用。

此加重法適合有一定訓練基礎且體格較強壯者，因為他們不大有耐心等到舉 20 次再加重。

需要提醒的是，此加重法要有一個適應期，以鞏固訓練效果，防止關節受傷，並給肌腱、軟組織以成長強壯的時間，以迎接進一步加重。

3．複合法。

這是上述兩種方法的組合運用，一般練 5 組，前面 2 組採用的重量為力竭能做 12 次；中間 1 組為“突擊組”，採用的重量為力竭能做 8 次（在增重周期內可力爭突破 8 次，達到 12 次以上。一旦能做 16 ∼ 18 次，就可將此重量作為正常訓練重量）；第4、5組仍回到力竭能做 12 次的重量。

在提高“突擊組”試舉次數的同時，另 4 組的試舉次數也會隨之提高，做到力竭即可。此法的優點是進步明顯，訓練的積極性提高，且安全穩妥。

如果能將上述增重法切實運用到訓練中去，那麼，回報將會自然而然地降臨到你身上。

鐵克健身中心編輯