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健美初學者如何增長肌肉


楊新民

:我今年20歲,進健身房練健美已有3個多月,我練得很辛苦,每天1個半小時,可是肌肉仍不見增長,請問這是為什麼?

:健美鍛鍊效果的好壞,除了科學訓練外,練後恢復和合理營養至關重要。初練者應循序漸進加大運動強度和運動量。

你是一個初級鍛鍊者,每天一個半小時的訓練,顯然是屬於運動量過大,通常初練者在頭三四個月內一次訓練時間不易超過45分鐘,以隔天訓練為佳。

每次訓練可安排三個部位,如胸、背、手臂一天,休息一天,再練肩、大腿、腹。

每個部位做兩到三個動作,綜合組數不超過16組,間隙在90秒之內,待體力增強以後,可在教練指導下進行兩天一休或三天一休的分化訓練。

肌肉的增長是在練習後恢復過程中進行的,因此保證良好的休息和睡眠,加上合理的營養是肌肉生長的良好保證。

在訓練前多吃一點碳水化合物如麵包麵條等,可以增加體內的能量積蓄,確保訓練時能量供應。

訓練完後要多吃些蛋白質食物和水果,用以中和肌肉中的乳酸堆積,幫助恢復。

平時還應少食多餐。只要堅持不懈,持之以恆,相信不久以後你的肌肉會有一個明顯的變化。孫偉毅(作者為利毅健身中心教練、全國健美冠軍)


新民晚報 鐵克健身中心編輯


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