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弱小後三角肌巨大化的五個訓練方針


大多數人的後三角肌都很弱,因為他們都很少練,兩個理由,其一是後三角是小肌群,大家常常忽略它。

其二是,因為後三角肌在身體的背面,很難讓它建立肌肉神經(mind-muscle)的連結。但肩膀是由三部分組成:前、中、後三角,你更應該平均的訓練它們。

五個步驟,讓我們一起把後三角肌拉拔長大

1. 把後三角的訓練放在課表的最開始

多數人在訓練最後才練後三角,而且只做一個動作。如果你的後三角很差,只做這麼一個動作根本沒有幫助。如果你想要後三角變強,就把後三角的訓練挪到課表的最開始。

因為在訓練的最後你已經很累了,肯定不能專心把後三角做到最好。把後三角的訓練擺到最開始,對於建立後三角的神經肌肉連結會容易得多。

2. 一週練兩次

讓弱小的後三角能夠盡快跟上整體的發展,一週練兩次是最有效的方法。因為後三角在身體背面,所以可以放在背肌當天一起練。

練後三角時不需要用大重量。要專注在正確的姿勢,並做到完整全程的動作,如此才能得到最好的效果。

後三角在訓練之後至少要確保有 48 小時的休息時間。

3. 至少做兩個動作

多數人對後三角的訓練只有他們肩膀訓練課表最後的一個動作而已。你至少應該做兩個動作,在當日課表的最開始做一個,結束時再做一個。

在訓練的最開始做可以幫助你啟動(激活)後三角肌,在後續的每個動作訓練時後三角肌都會參與到,到最後再訓練後三角時,你的後三角就能練得更徹底、充血的更多。

訓練後三角肌

4. 用進階的訓練技巧

就像其他肌群,你也應該用進階的訓練法練後三角。像是遞減組(drop sets)、超級組(super-sets)、intra-stretch stretching等技巧,幫助你好好折磨你的肌肉。

如果每次練後三角都用同樣的動作,肌肉就會適應,對這個訓練就不再有任何回應(受不到刺激、長大)。多用些進階的技巧讓你的肌肉疑惑,別讓它適應。

5. 用繩索(cable)訓練

別拘泥於啞鈴,還可以使用繩索。

用啞鈴時,你的肌肉在只在向心階段受力,但在離心階段則沒有。將俯身後三角滑索飛鳥(cable rear delt flies)、繩索面拉(cable face pulls)、反向胸肌飛鳥(reverse pec deck flies)加進你的課表裡,讓你的後三角燃燒吧。(鐵克健身中心翻譯)


作者 Vidur Saini 鐵克健身中心翻譯


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