減脂不減肌肉 - 確保肌肉增長同時有效地減脂
國際健康聯盟營養專家 克理斯.艾科特
這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好能像確實做到一日六餐那樣地嚴格按下列秘訣做。
●減少夜間碳水化合物攝取量
重量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
因為：
●妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。
建議：
●稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪。
■ 纖維素可以：
■ 高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。
●吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。
冷水魚（如鮭魚）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每周吃三次鮭魚，還有助於谷醯胺的儲存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
●使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同樣效果的草藥，麻黃和麻黃素都能透過加入新陳代謝來促進脂肪減少。
更重要的是它們能在減脂肪的同時保持肌肉體，因為它們只是促進脂肪代謝而不影響蛋白質。
麻黃一般在訓練前服用，用量約 334 毫克。由於含有麻黃素，所以那些有甲狀腺機能減退或亢進、高血壓或哮喘的人不能服用。
實際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內能轉化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學物質，從而能被更快的吸收，更有效的作用於身體。
●每天練兩次
●循環安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端。
方法：
在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。
在這三天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。
公式：
這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的 50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加 30%。
例如，從 3 克減到 150 克，三天後增加到 390 克。
●合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。
這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是 300 克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取 30%（ 90 克），剩下的 120 克平均分配到其餘四餐去。
這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
●低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：
如果前面的八個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。
6 ~ 7 天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。
這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸 - 肌肉增長的必需物質之一。
鐵克健身中心整理
