初學者的12周訓練安排
1 ~ 6周全身性鍛鍊課程
*下列課程一週完成兩次,中間留出休息時間。前三週每個動作做一組每組 15 次;後三週每個動作做兩組每組 12 次(適當增加負重)。
*每組的最後一次動作應有一定挑戰性,如果很輕鬆完成說明應該增加負重了。
身體部位 | 動作 | 1~3週 | 4~5週 | ||
組數 | 次數 | 組數 | 次數 | ||
四頭肌/臀肌 | 上斜腿推舉(Leg Press) | 1 | 15 | 2 | 12 |
股二頭肌 | 臥姿腿彎舉(Leg Curl) | 1 | 15 | 2 | 12 |
上背部 | 坐姿拉力器划船 | 1 | 15 | 2 | 12 |
胸部 | 推舉器(Smith Bench Press) | 1 | 15 | 2 | 12 |
肩部 | 肩上推舉器(Smith Shoulder Press) | 1 | 15 | 2 | 12 |
斜方肌 | 啞鈴聳肩(Barbell Shrug) | 1 | 15 | 2 | 12 |
肱三頭肌 | 滑輪下壓(Triceps Pushdown) | 1 | 15 | 2 | 12 |
肱二頭肌 | 二頭機彎舉器(斜板彎舉) | 1 | 15 | 2 | 12 |
下背部 | 背屈伸(俯身挺背(Hyperextensions)) | 1 | 15 | 1 | 12 |
小腿 | 立姿舉踵(Calfraise) | 1 | 15 | 1 | 12 |
前臂 | 槓鈴腕彎舉(Forearm Wrist Curls) | 1 | 15 | 1 | 12 |
腹部 | 仰臥起坐 | 1 | 15 | 1 | 12 |
●熱身運動的建議
另附加:〈熱身運動的必要性〉請大家過目。
讓肌肉大量運動之前必須先使其充滿血液,此經過熱身後的肌肉,鍛鍊效率更高,負重能力更強,而且更不容易受傷。
短短幾分鐘熱身還能使你更專心地投入鍛鍊中。下面是一些關於熱身運動的建議:
來源:兄弟健美俱樂部 鐵克健身中心編輯