12周減脂獲得清晰的線條
前言
對於練健美的愛好者來說，在肌肉達到一定程度以後，當然是想有比較好的清晰輪廓，才可以展示健美的體型和肌肉。我在 FLEX 雜誌上看到了這篇關於迴圈低熱量碳水化合物的文章，粗略的翻譯了出來。我覺得比較適合那些肌肉比較多但脂肪也不少的健美朋友，用以修飾體型和減少脂肪。以下是一種透過低碳水化合物飲食來減少脂肪的方式。
●第一階段（1~6週）
攻略1：減少 50% 的碳水化合物。
減少你目前攝入碳水化合物的一半來刺激脂肪的燃燒。
例如，體重為 180 磅的健美者，一般日攝入碳水化合物應該是每磅體重 2 ~ 3 克（共 360 ~ 540 克），這樣的量是足夠使肌肉生長並且沒有脂肪生長的風險。如果你每天進食 500 克碳水化合物，那麼，可以大幅度的減少一半量：只進食 250 克。這樣，你可以一週內減掉 1 ~ 2 磅的脂肪。
攻略2：
如果你對你自己日攝入碳水化合物的量並不清楚，那就簡單的減去你日常中攝入碳水化合物的一半。
例如，你平時一餐吃一個土豆（馬鈴薯），那就減掉一半，吃半個，如此類推，都減去一半。
攻略3：增加蛋白質。
增加蛋白質，這是最基本的原則，在你減低碳水化合物的攝入時，你必須增加蛋白質。
假設你目前每磅體重消耗 1 克蛋白質，一旦你開始了低碳水化合物飲食，就要增加多 40 ~ 50 克的蛋白質攝入，以體重 180 磅為例，則每天的蛋白質攝入量應該從 180 克增加到 220 ~ 230 克。
攻略4：
低碳水化合物飲食減少了肌糖原的儲存（因為它被用做支援身體所需的能量和訓練時所需的能量），並且加速了脂肪和蛋白質的燃燒。
攻略 3 的目的是利用增加蛋白質來防止肌肉在鍛鍊時被用做能量，堅持增加 40 ~ 50 克蛋白質的準則就可以了，不用過多。
攻略5：放棄有氧訓練。
有氧訓練是很好的一種減少脂肪儲存的方法，然而，大多數人在採用低熱量低碳水化合物飲食時，有氧訓練是不可以的，在鍛鍊時必須注意保護好好不容易獲得的肌肉。脂肪會在其他的時間裏被用做支援身體恢復的能量而消耗掉的。
●第二階段（7~12週）
攻略6：控制新陳代謝。
很多人可以順利地用前面 5 種攻略瘦下來，但是，這種低碳水化合物飲食也遭遇到同樣的一個老問題。
因為長時間的重複著低碳水化合物，身體已經適應了，代謝也將因此而減緩。這是脂肪的代謝燃燒遇到了麻煩。為了避免代謝的減緩，從第七週開始，每天再減去 50 ~ 100 克的碳水化合物。
接下來的 6 週中，體重在 180 磅以下的，每天進食 50 ~ 70 克的碳水化合物，而體重大於 180 磅者，每天則攝入 70 ~ 100 克。
攻略7：更多的增加蛋白質。
在碳水化合物減少時（攻略6）增加蛋白質攝入，每天每磅體重需要 2 克。這樣的增加是為了在接下來的燃燒脂肪的過程中確保肌肉的維持。
攻略8：在訓練後進食碳水化合物。
在訓練後，應該馬上攝取碳水化合物，來提高胰島素的水平，並且抵銷在低碳水化合物飲食中，導致的 Cortisol（可體松,註1））增加而產生的消耗分解肌肉的作用。
吃 50 ~ 100 克（一天中碳水化合物的大部分在這時候吃）的複合碳水化合物（土豆，米飯）和少量的簡單碳水化合物（蜜糖，果醬等）。
攻略9：壓制食慾。
在採用低碳水化合物飲食時，因為熱量的減低，會發生對食物的渴望，人會感到比較強的饑餓感，最好的用來欺騙和抵消身體的這種渴望的方法是，選擇高纖維低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇、萵苣、高麗菜、捲心菜等。這些蔬菜的熱量和碳水化合物很低，可以用來作為小餐時的點心，填飽肚子。它們同時也提供了很多身體需要的來自植物的營養和纖維。
攻略10：不要拒絕增加點鹽份。
當碳水化合物被限制到每天低於 100 克，身體便作出降低 Aldosterone（註2）（這是一種協助水和鈉在體記憶體留的荷爾蒙）的輸出的反應。因此，水在低碳水化合物的飲食中無法存留，所以，你可以在你的食物中任意添加你喜歡的含鹽的風味調料（醬油等）。
攻略11：使用含支鏈氨基酸和 Glutamine（麩醯胺酸）的補劑。
BCAA 在糖原儲存很低時，被當作能量燃燒，6 ~ 8 克的 BCAA 可以抵消肌肉的分解作用。而含 Glutamine 的補劑可以縮短低碳水化合物飲食中 Cortisol 增加導致的分解作用。
180 磅的健美者需最少攝入 6 克每天，分別在訓練前後服用。超過 180 磅者則至少需要 9 克，同樣是在訓練前後分開服用。
攻略12：休整。
這是另一個防止身體適應因而代謝減緩的方法。
在第 7 ~ 12 週的循環後，每隔 7 ~ 10 天進行一次完全的休息，在這一天內，碳水化合物可以提高到每磅體重 2 ~ 2.5 克，而蛋白質減少到每磅體重 1 克。
這天內，你可以吃自己喜歡的很豐富的碳水化合物，滿足以下身體對美味的渴望。
第二天開始，回到攻略6，重新開始新的循環。
| 註1：Cortisol，可體松，主要的功能是增加血糖，可體松也使脂肪組織代謝出脂肪酸，分解蛋白質，並且增高動脈血壓。而可體松對免疫系統卻有抑制作用，也就是說當遇到精神壓力時，就會壓抑身體正常的免疫功能。 註2：Aldosterone，醛固酮 ，由腎上腺皮質部分泌到血液中的一類激素，有調節體內鈉、鉀與氯離子的功能 |
來源網路 鐵克健身中心編輯
