應該從來沒聽過人說「肩膀寬很難看」吧? 但,肩膀確實是最難練好的肌群之一,只有懂用正確的訓練方式才能確保擁有寬厚的肩膀。 不只是多做幾組三角肌肩推而已,你需要的是更全面的訓練方法。 ● 阿諾肩推Arnold Presses 阿諾肩推是發展三角肌整體的最佳訓練動作,這動作正是以阿諾的名字命名,它可以讓你的三角肌造練得像橄欖球頭盔般圓潤飽滿。
● 啞鈴前平舉Dumbbell Front Raises 啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前束。這個動作有助於加深胸部和肩部之間的區隔。 在進行前平舉時,不要錯誤地用甩動來舉起啞鈴。
● 滑索傾斜三角肌側平舉 Leaning Cable Side Lateral Raises 使用滑索可以孤立肌肉訓練,有助於更好的肌肉狀態和分離度。側平舉主要訓練三角肌中束。
● 坐姿史密斯機肩推Seated Smith Machine Presses 史密斯機可以讓你得到最好的孤立和複合式訓練。史密斯機可以在維持肩膀張力的情形下訓練三角肌中束。
● 俯臥啞鈴後三角飛鳥 Chest Supported Dumbbell Rear Delt Raises 後三角是大多數人最弱的肌群之一,這個動作在斜板上操作,可以強化對後三角肌的孤立並針對其好好的訓練。
● 槓鈴聳肩 Barbell Shrugs 槓鈴聳肩可以鍛鍊你的斜方肌。 斜方肌是一個覆蓋大部分上背部和頸部後部的主要肌肉群。 聳肩雖然是個看似很容易的動作,但很多人都做得不對。
(鐵克健身中心翻譯) 原文Generation Iron 鐵克健身中心翻譯
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