因為大家的注意力都在股四頭肌、股二頭肌或二頭肌和肩膀等主要肌肉群上，很容易忘記其他對整體同樣重要的肌群。

前臂就是這樣一個被忽略的肌群。

多數人之所以忽略或沒有給予足夠的關注，多半是認為前臂訓練似乎不是那麼重要，他們會認為反正在練二頭肌或三頭肌的同時也會練到前臂。

但假如你的前臂實在顯得太弱，你想要讓前臂更好，那麼這裡有一些很好的訓練建議來幫助你。

雙手正握槓鈴，並將槓鈴置於身後。

握緊槓鈴，然後將手掌往上向手腕的方向捲曲，重複做一百次。

相信我，做完這個你的前臂一定會炸裂，這對前臂相當有幫助。

● 啞鈴 / 槓鈴手腕集中彎舉（Dumbbell/Barbell Wrist Contractions）：2 sets, 1 rep （撐住不動）

這個動作既簡單又有效。

可以用一對啞鈴，或者一根槓鈴，然後找一張平板凳，坐著，將手臂平放在板凳上，手掌向上握住槓。

將手掌向上捲曲並 hold 住 60 秒。

如果你有自信的話，第二組可以直接做到力竭為止。

● Plate pinches: 2 組， 1 次（撐住不動）

取一兩片槓片，用手指抓住並撐住持續 90 秒，這不但可以練到前臂還可以訓練抓力。

如果你還行的話，把重量再往上增加。

找一張平板並將前臂平放在上面，手掌突出邊緣，拇指朝上。緊握啞鈴，將手腕向上捲曲。（鐵克健身中心翻譯）

原文Generation Iron 鐵克健身中心翻譯