嗨!
很高興收到您的來信,在獲的肌肉的同時真的一定要很多脂肪嗎? 這問題一直是個迷思,然而不然!設想今天體積增上去了,但淨體 組織很少(肌肉),身體充滿脂肪及水份,若經過減脂還能剩多少 ?有些人增重時十分壯碩,但一經減脂就快消失不見。原因就出在 淨體組織少。 為什麼會這樣呢?原因就是吃的不對,如果您的訓練夠刻苦,經由 正確飲食攝取,應該會有很好的體型,假如沒有就是吃的不對,檢 視一下您的用餐方式及內容,應該可以看出端倪。 就訓練上而言,先降下體脂才會知道自己的淨體組織有多少,體脂 在10∼15%左右,是各界限,多過15%不易減,且容易在過程中流 失過多肌肉,因此控制在10∼15%是最為平衡。 我會建議: 飲食採一日四∼五餐 訓練日五餐,非訓練日四餐 原因是訓練後身體需要立即的補充營養,以減少蛋白質的耗損,及 即時填補體內肝醣量,以減少不必要的肌肉耗損。 一般三∼四個小時一餐,睡醒後30∼45分鐘為第一餐,接著按時間 去吃,四個小時一餐.. 非訓練日如下: 早餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質 第二餐:一份碳水化合物+一份蛋白質+蔬菜(維生素來源) 第三餐:一份碳水化合物+兩份蛋白質+蔬菜 第四餐:半份碳水化合物+一份蛋白質 訓練日: 早餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質 第二餐:一份碳水化合物+一份蛋白質+蔬菜 第三餐:兩份碳水化合物+一份蛋白質(訓練前的一餐) 第四餐:一份碳水化合物+兩份蛋白質(訓練完補充餐) 第五餐:半份碳水化合物+一份蛋白質 這是一個簡易的用餐方式,並不困難,一份就是約略一個緊握拳頭 大小的量,好比一份碳水化合物+兩份蛋白質=一個麵包+一杯牛奶 及一塊肉或兩顆蛋,準備起來方便且身體、經濟負擔都很小,要分 散用餐的原因是因為讓身體有效、剛好的吸收,不會過量而囤積為 脂肪,大略簡述有興趣不妨再討論。 訓練方面我則是建議先降點體脂,瞭解身體的淨體組織量,在開始 增肌,且心臟負擔也小,否則過多脂肪容易造成心血管疾病,或冠 狀性動脈病變,健美的目地是在健康前提下訓練強壯的身軀,以健 康為考量一步一步穩扎穩打,傳統的方式是增重(增加肌肉、脂肪 、水份),將身體撐大再來減,但很有趣的是,脂肪囤積永遠比肌 肉生長快,肌肉沒長多少脂肪卻一堆,因此我才會建議慢慢增肌, 維持一定的體脂,減脂期自然可以將肌肉消耗減到最低。 以有氧運動配合重量訓練(高強度),您現在需要降體脂,及增加 肌肉,故不用去做輕重量的訓練,一樣保持簡單、費力的訓練,並 且進行中高強度有氧,這樣的訓練量會有點負擔,所以建議一週練 三天即可,體脂明顯下降、身體改善後再來正規增肌訓練、飲食計 畫。 我在健美上摸索許久,很多觀念一直推陳出新,可以嘗試並瞭解, 會很有幫助,對我或您都一樣,加油! PS.附上的是我昨天去台南協助朋友拍攝訓練帶的照片,藍色衣服是 我,我還很小塊頭,不過我會一直變大∼呵呵∼ 我現在體脂較之前98公斤時低,我現在88公斤,但身體圍度變粗,也 證實我的理論!加油! 阿聖 是的!藍色上衣的人就是我∼我的資料站上有∼ 健美是:循序漸進、挑戰極限、自我突破,最後千錘百鍊方能成鋼!
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