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簡易食物代換表/市售食品熱量參考表

簡易食物代換表
類 別（每份） 相 當 份 量 數
五榖根莖類
(280大卡)
飯200公克約1碗 菱角200公克約28個（可食生重）
稀飯500公克約2碗 蕃薯220公克（可食生重）
土司100公克約2片 玉米粒280公克（罐頭）
饅頭120公克約1個 小餐包100公克約4個
熟麵條240公克約2碗 燕麥片70公克
餃子皮120公克約12張 春捲皮120公克約6-8張
蘿蔔糕200公克 山藥440公克（購買量）
馬鈴薯360公克（可食生重） 蘇打餅乾80公克約12片
低脂奶類
(120大卡)
低脂鮮奶240㏄ 1杯 低脂奶粉25公克約3平湯匙
脫脂奶類
(80大卡)
脫脂鮮奶240㏄ 1杯 脫脂奶粉25公克 約3平湯匙
蛋、豆、魚、肉類
(可食生重)
(1份55大卡)
一般魚類35公克 豬里肌35公克
草蝦仁30公克 山羊肉45公克
蛤蜊60公克 約22個 棒腿40公克
牡蠣65公克 約8個 毛豆45公克
真烏賊40公克 豆包（濕）30公克
火腿45公克約2 1/2片 魚丸（不包肉）60公克
牛腱35公克 麵腸40公克
蛋、豆、魚、肉類
(可食生重)
(1份75大卡)
小排30公克 蛋1個60公克
豬大排35公克 清豆漿240㏄
豬小腸55公克 油豆腐55公克
雞翅35公克 五香豆干40公克
牛排30公克 素雞50公克
魚丸（包肉）45公克 黃豆干70公克
傳統豆腐85公克（薄）3小格 臭豆腐55公克
蔬菜類
(25大卡)
各種青菜100公克（約各式煮熟蔬菜一碟，直徑15公分之碟子）
水果類
(購買量)
(1份60大卡)
青蘋果130公克 葡萄130公克約13個
葡萄柚250公克 楊桃180公克
美濃香瓜245公克 加州李子110公克
香蕉95公克 蓮霧180公克約2個
龍眼130公克 愛文芒果225公克
鳳梨130公克（去皮） 奇異果125公克
紅西瓜365公克 土芭樂155公克
草莓170公克 木瓜190公克
油脂類
(1茶匙)
(45大卡)
各種植物油5公克約1茶匙 腰果8公克約5粒
各種動物油5公克約1茶匙 花生8公克約10粒
沙拉醬7公克約2茶匙 開心果13公克（購買量）
核桃（生）7公克約2粒 西瓜子23公克（購買量）

市售食品熱量參考表
名稱 規格/重量 熱量（大卡） 名稱 規格/重量 熱量（大卡）
泡沫紅茶 一杯 60 蛋蜜汁 一杯 140
珍珠奶茶 一杯 160 活菌發酵乳 100 cc 100
香豆奶 250 cc 150 原味優酪乳 230 cc 180
仙草蜜 300 cc 80 30%柳橙汁 900 cc 510
蘆筍汁 250 cc 90 可樂 355 cc 150
健怡可樂 355 cc 1 白汽水 355 cc 135
運動飲料 355 cc 110 罐裝咖啡 250 cc 100
八寶粥 380 cc 330 柳丁汁 一杯 160
三合一咖啡 一包 50 脫脂奶 一盒 80
奶昔 一杯 330 果汁奶 一盒 170
奶茶 一杯 80 鮮奶 一盒 160
燒仙草 一杯 150 巧克力奶 一盒 185

 

西式點心類
名稱 規格/重量 熱量（大卡） 名稱 規格/重量 熱量（大卡）
鹹麵包 一個 60公克 230 椰子麵包 一個 270
甜甜圈 一個 150 肉鬆麵包 一個 100公克 360
花生厚片土司 一個 275 銅鑼燒 一個 80公克 260
白土司 二片 50公克 140 肉鬆三明治 一個 112公克 330
起士蛋糕 一個 100公克 375 火腿蛋三明治 一份 420
傳統蛋塔 一個 95公克 255 蘋果麵包 一包 96公克 280
清蛋糕 一片 150 菠蘿麵包 一個 405
巧克力鮮奶油蛋糕 一片 320 奶酥麵包 一個 450
老婆餅 一個 60公克 250 脆皮濃湯 一碗 450
薯條 大 340 蘋果派 一個 430
薯餅 一個 70公克 250 麥香雞 一個 550
蘇打餅乾 四片 40公克 140 炸雞排 一塊 400
布丁 1杯 140 大亨堡 一個 160公克 450
冰淇淋 1杯 280 海鮮 Pizza 80公克 220
果凍 1杯 100 冰棒 1枝 65

中式小吃
名稱 規格/重量 熱量（大卡） 名稱 規格/重量 熱量（大卡）
蚵仔煎 一份 380 肉羹米粉 一碗 350
咖哩餃 一個 245 炒米粉 一碗 275
豆沙包 一個 215 炸醬麵 一碗 385
豬肉水餃 二個 40 榨菜肉絲麵 一碗 400
水煎包 一個 255 牛肉麵 小一碗 540
中型饅頭 一個 280 陽春麵 一碗 250
鮮肉包 一個 225 排骨麵 一碗 510
叉燒包 一個 160 米粉湯 一碗 185
刈包 一個 340 蚵仔麵線 一碗 220
筒仔米糕 一份 330 速食麵 一包 345
綠豆凸 一個 320 速食米粉 一包 330
白飯 一碗 270 雞腿飯 一盤 700
稀飯 一碗 140 炸雞腿 一支 520
甜豆漿 一碗 110 臭豆腐 一份 370
鹹豆漿 一碗 100 荷包蛋 一個 120
燒餅油條 一付 508 花生豆花 一碗 180
蛋餅 一份 255 碗粿 一碗 140

酒類
名稱 規格/重量 熱量（大卡） 名稱 規格/重量 熱量（大卡）
台灣啤酒 100㏄ 35 白葡萄酒 100㏄ 75
台灣啤酒 100㏄ 325 紅葡萄酒 100㏄ 100
陳年紹興酒 100㏄ 105 白蘭地 100㏄ 230
米酒 100㏄ 125 威士忌 100㏄ 230
大麴酒 100㏄ 365 花雕酒 100㏄ 100
茅台酒 100㏄ 305 紅露酒 100㏄ 90
烏梅酒 100㏄ 190 玫瑰紅 100㏄ 90

 

零食類
名稱 規格/重量 熱量（大卡） 名稱 規格/重量 熱量（大卡）
金沙巧克力 二粒 30公克 160 牛奶糖 五塊 100
新貴派 一包 20公克 100 旺旺仙貝 一包 35
魷魚絲 100公克 380 鱈魚香絲 30公克 90
芒果乾 50公克 80 小羊羹 二包 40公克 65
蝦味先 一包 102公克 460 乖乖 一包 31公克 130
洋芋片 130公克 700 可樂果 一包 50公克 240
紅莓餡餅 150公克 470 沙琪瑪 20公克 100
陳皮梅 三個 50公克 40 綿花糖 35公克 140
青箭口香糖 七片 21公克 70      

來源台北市政府衛生局 鐵克健身中心整理

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