| 1作者 |
 solomon (solomon) (
) |
2003/02/17 11:02:20 |
61.216.253.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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大家都知道，要成為出色的健美運動員，必須付出極大的努力於鍛煉中和爭取足夠的休息和睡眠，但大家切勿忽視營養的重要性，營養的重要性以百分比來算，要比鍛煉和休息更為大。以下有關營養的計劃和方案，能幫助你對蛋白質、碳水化合物、脂肪和熱量作更深入的了解，而我們更會指出更多有關營養的準確時間性之要訣和增加新陳代謝的方法。
計算熱量
在以往數十年，高熱量和低熱量飲食方法都分別有支持者，但其實蛋白質、碳水化合物和脂肪均有一既定的數字去給大家自我計算，大家可能已接觸過一些較復雜的方式，但我們的是非常簡單、易明和極有效的。
首先，定下你的目標，你準備減重、保持或是增重；再依據你的目標將你現時的體重乘以12(減重)、乘以15(保持)或乘以18(增重)。例如：一名 200磅重的男運動員，他需要每天進食 200×15=3000卡路裡去保持體重，一名130磅重的女運動員，她便需要每天進食130×15=1950卡路裡去保持體重了。
如你正準備參加比賽，你要進食的熱量便是你的目標體重乘以12，例如：你現時體重200磅，準備減至180磅去參賽，便是180×12=2160卡路裡了，此方法對男女運動員同樣有效。
知道你的每天熱量需要後，便是怎樣分配為蛋白質、碳水化合物和脂肪了；蛋白質應為總熱量的30－35%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－15%；每1克的蛋白質或碳水化合物的熱量為 4卡路裡，而每1克的脂肪熱量為 9卡路裡；你更要將每天進食的總熱量分為 5－6餐；大家亦應額外進食礦物質和維他命的補充品。
蛋白質
蛋白質為肌肉生長和修補的重要元素，而蛋白質由胺基酸構成的，人體每一個細胞也是由胺基酸構成的，沒有蛋白質，人體的每一組件，如：頭發、指甲、免疫系統和身體任可一個部份均無法運行和生存。健身運動員需要吸取足夠的蛋白質去維持運動量和運動後之復原；對大運動量的運動員之蛋白質吸取量一直是學者們爭論的題目，但一般共識是每一磅體重需要1－1.5克蛋白質，這是一個非常安全而有效的份量，少於此數量效果會不足，而多於此數量亦不會更好。
而你的蛋白質吸取量應為總熱量之30－35%，一名200磅的運動員每天吸取3000卡路裡，亦即他每天應吸取250克蛋白質(250×4=1000卡路裡)，這便約為33%之總熱量了。但這250克蛋白質亦應平均分布至每一餐中，如這名200磅的運動員每天進食6餐，那麼便約為每餐42克蛋白質了。
最佳的蛋白質來自：蛋白質飲料粉劑和補充品、火雞、雞、魚、瘦肉和蛋白。
碳水化合物
碳水化合物為最佳的能量來源，而碳水化合物可分為簡單碳水化合物和復雜碳水化合物，復雜碳水化合物較慢被人體分解，亦不會突然提高人體血糖；所以，復雜碳水化合物應包括在大家日常每一餐中。
簡單碳水化合物會突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會急速下降；這樣不但令人感到更累和更不想動，而且還會抑制胰島素，使簡單碳水化合物轉化為脂肪。
但是，健身練習後兩時時內，人體和肌肉是非常容易接受簡單碳水化合物的；此時，不但能立即補充失去的糖原，而且還能令人在劇烈運動後恢復過來。然而，我們都知道在劇烈運動後兩小時內必須補充60－80%糖原，換言之，癒快給肌肉補充足夠的碳水化合物，在下一次練習便能得到更佳的效果，而簡單碳水化合物正能辦到這點；但必須緊記，作為一個有紀律和認真的健身運動員，簡單碳水化合物就隻能在運動後兩小時內吸取，在其它任可時間，隻有復雜碳水化合物才能供給你穩定而優等的能量。
碳水化合物的吸取量應為每天總吸取熱量之50－60%，而大家亦要小心分配於每一餐中，大家於每一正餐中，每含 1克蛋白質便應含 1－1.5克碳水化合物，而練習前後的兩餐中(一般為高蛋白質及高碳水化合物之飲料)，每含 1克蛋白質便應含 2－3克碳水化合物，此兩餐是非常重要的，而此兩餐所含的碳水化合物大約是整天吸取碳水化合物的30－40%。
最佳的復雜碳水化合物：麥片、糙米、豆類、蔬菜、小麥、番薯、薯仔。
最佳的簡單碳水化合物：水果。
脂肪
日常每一餐所含的脂肪，對大家已完全足夠。較佳的脂肪是亞麻子油、橄欖油。適量的脂肪酸是必須的。再次指出，大家日常吸取脂肪應為總熱量的10－15%。
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| 2作者 |
aig123456 (健身老手) (
) |
2003/02/17 11:21:16 |
211.74.245.xxx |
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來自 亞力安星球
磅數 527磅
發文 332
註冊 2002/11/30
量級 中重量級
★★★☆
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恩!...很仔細的列出來..^^
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| 3作者 |
take (江羊大盜淝) (
) |
2003/02/17 12:15:40 |
211.78.10.xxx |
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來自 台北市
磅數 45933.1磅
發文 22647
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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喲?aig123456變老手囉!
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| 4作者 |
LU123 (健身中...) (
) |
2003/02/18 11:51:39 |
61.220.79.xxx |
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來自 新北市
磅數 868.2磅
發文 595
註冊 2002/10/28
量級 重量級
★★★★
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我健身完都一定會吃水果來補充！
很不錯喔∼∼
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| 5作者 |
aig123456 (健身老手) (
) |
2003/02/18 21:25:55 |
61.59.193.xxx |
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來自 亞力安星球
磅數 527磅
發文 332
註冊 2002/11/30
量級 中重量級
★★★☆
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TAKE兄.. ㄎㄎ~每天被網上和前輩狂操..跟健身洗腦...不知不覺就重新手
升級.到老手ㄌ..當然還是要多多的加油ㄉ啦..畢竟健身是一輩子的是....
要努力ㄉ練..努力變大隻兄...畢竟目前還太小隻ㄌ...還請TAKE兄...多多指教
ㄌ^^
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| 6作者 |
take (江羊大盜淝) (
) |
2003/02/19 12:29:09 |
211.78.10.xxx |
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來自 台北市
磅數 45933.1磅
發文 22647
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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Ya! aig123456兄加油吧!期待看到你的成績喔!:)
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| 7作者 |
take (江羊大盜淝) (
) |
2003/02/22 11:47:01 |
61.219.25.xxx |
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來自 台北市
磅數 45933.1磅
發文 22647
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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這篇文章我正在整理,其中幾個問題想與各位討論
有關碳水化合物這一段:
1.老中的翻譯跟我們不一樣,比較奇怪,所謂的「簡單、複雜碳水化合物」是指什麼?
應該是指單糖、多糖吧?
2.『..簡單碳水化合物會突然急速提升人體血糖，但不能持久，而且血糖還會急速下降；這樣不但令人感到更
累和更不想動，而且還會抑制胰島素，使簡單碳水化合物轉化為脂肪。 』
低血糖刺激升糖素(增胰血糖素)分泌,使得脂肪分解為血糖,增加血液中的血糖濃度.
血糖濃度高則刺激胰島素分泌,使血糖合成脂肪儲存.
這一段文字裡面說到『..抑制胰島素，使簡單碳水化合物轉化為脂肪。』
胰島素分泌減少,為什麼使簡單碳水化合物轉化為脂肪?
這一段話有沒有誰看得懂的?
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| 8作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/02/22 17:41:46 |
61.224.35.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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我看要木偶兄來站一下台了
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| 9作者 |
prince (wen) (
) |
2003/02/22 21:14:55 |
61.217.212.xxx |
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來自 新北市
磅數 494.2磅
發文 355
註冊 2002/11/23
量級 中量級
★★★
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『..抑制胰島素，使簡單碳水化合物轉化為脂肪。』我覺的這段可能有些問題
take兄後面說的應該正確
胰島素的功能就是讓葡萄糖能夠進入細胞中變成能量
抑制胰島素只會使葡萄糖滯留於血液中 無法進入細胞成為養分或轉化成脂肪
不過我也沒把握正確
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| 10作者 |
阿聖 (增肌中) (
) |
2003/02/23 11:04:19 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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1.應是指單醣、多醣..
2.第二段的意思會不會是說：若食用單醣，因血糖急遽上昇、下降
因此所分泌的胰島素無法（或說不足量）協助轉換能量，故吃進
去的單醣，就轉為脂肪儲存..
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| 11作者 |
阿聖 (增肌中) (
) |
2003/02/23 11:13:53 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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仔細看了一下，簡單的說：
人的身體對單醣類的東西吸收容易，食用單醣類會使快速血糖升高、下降
，提供一定程度的能量，在不飢餓（身體不需的情況下）沒有運動的情況
下食用，轉換出來的能量因無法被身體有效利用故轉存為脂肪。
而在運動後身體需要一定程度的能量，此時可以被簡單吸收的單醣就是最
佳的選擇，因為不需要身體花太多力氣去轉換，加上好吸收的優點，身體
可以有效的用來補充所需緊急能源，換言之複雜的醣體因轉換過程較複雜
，所以身體選擇單醣的食物會較好（在這兩小時內）
我讀出來的意思是這樣，不曉得各位的意見如何？
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| 12作者 |
Singsun (築雲) (
) |
2003/02/23 22:55:19 |
218.173.127.xxx |
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來自 花蓮縣
磅數 26.9磅
發文 10
註冊 2003/2/23
量級 蠅量級
☆
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在文章有提到說健身完兩小時內補充碳水化合物,而我是在晚上練健身,而
練完後也只是喝高蛋白,接下來就準備睡覺了,如果再吃的話那等於吃了宵
夜,有別的文章提起,睡前四小時別吃東西,那這樣的我練了又沒吃東西,會
不會進步比較慢或是白練一場,但我個人是有做到一日4到5餐,我想請問的
是我晚上練完後沒補充碳水化合物但又肚子餓,但我又不想吃宵夜會不會沒
進步啊....
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| 13作者 |
take (江羊大盜淝) (
) |
2003/02/23 23:29:52 |
61.219.25.xxx |
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來自 台北市
磅數 45933.1磅
發文 22647
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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且不論運動前後,任何狀況:
血糖濃度升高:則轉換為熱量供身體所需,當供給超過所需(此時血糖濃度一定較高)則刺激胰島素分泌
將之轉換為其他形式儲存(脂肪)以後將來使用.
血糖濃度低:則刺激升糖素分泌,分解脂肪產生能量(血糖濃度上升,單糖)
一正一反的(拮抗)作用保持血液中一定的血糖濃度
我還是認為那一句確實是有問題的,我得盡量確認訊息正確才能整理到文章專欄裡面...!
~有誤解的話請大家糾正囉~
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| 14作者 |
take (江羊大盜淝) (
) |
2003/02/23 23:43:47 |
61.219.25.xxx |
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來自 台北市
磅數 45933.1磅
發文 22647
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★
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我增重期間就不顧慮那個睡前四小時了(除非特別要控制增加的肌肉質量),(增重不擇手段絕不讓自己餓)
不然吃一些低熱量的東西,或者以不飢餓為主去吃些東西充飢(餓著很難睡著的!)
吃得多的話,至少留一小時時間稍微消化.
增重,沒人說睡前四小時一定要你吃東西啊,增重是以少量多餐、攝取達到所需總熱量為主,
假設你十二點睡,就規劃在早上起床到晚上八點間把該吃的都吃掉就好了.
練完後最好吃些碳水化合物類,光吃supplements可能被身體拿去當成熱量消耗掉.
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| 15作者 |
solomon (solomon) (
) |
2003/02/24 00:09:33 |
61.216.253.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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真的餓就吃些水果吧 水果也是碳水化合物
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| 16作者 |
prince (wen) (
) |
2003/02/24 17:19:16 |
61.217.205.xxx |
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來自 新北市
磅數 494.2磅
發文 355
註冊 2002/11/23
量級 中量級
★★★
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是阿 訓練完後身體最迫切需要的其實是碳水化合物
蛋白質是修補訓練時肌肉損傷的 這過程需要較長的時間
因此在訓練完後到恢復期間任何時間補充都可以 但要保持足夠就是了
但是碳水化合物就不同了 人體訓練完後 肌肉中儲存的肝醣耗盡
迫切需要補充 如果只補充高蛋白你的血糖又不足的狀況下 那麼
你的高蛋白就變成燃料了 原本只要加材油的車 你給他加98進去當燃油
不會覺得很浪費嗎 大家要打破蛋白質的神話阿 (我也被這觀念誤導很久)
肌肉要壯不是只有高蛋白而已喔
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| 17作者 |
prince (wen) (
) |
2003/02/24 19:27:20 |
61.217.219.xxx |
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來自 新北市
磅數 494.2磅
發文 355
註冊 2002/11/23
量級 中量級
★★★
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關於文章的問題 我猜想撰文者可能認為血糖升高胰島素升高反之血糖下降
就抑制胰島素 事實上並非如此 另外變成脂肪的問題 我想撰文者想表達的意思
和和聖兄所說的一樣 (單醣容易吸收 在非運動完後補充容易轉成脂肪儲存)
但這點和抑制胰島素無關 關於胰島素 我們從糖尿病的病理學可以知道糖尿病
病患就是無法分泌足夠的胰島素 導致血糖無法進入細胞隨著尿液排出
因此我想抑制胰島素的情況應該不會在人體產生吧 除非生病了
到底是如何啊? 木偶兄趕緊解答啦! 吼~~~
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