| 1作者 |
 aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/03 19:25:52 |
61.59.192.xxx |
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來自 亞力安星球
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發文 332
註冊 2002/11/30
量級 中重量級
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肌力與耐力訓練同時進行好嗎？(October.27.2002)
有關肌肉生長(肌力增長)與耐力訓練是否有衝突的討論，一直被網友們提出來：「請問這兩者的衝突是在於如果兼作有氧與重訓, 那麼重訓這一方的效果會減弱？也就是肌肉的生長會跟有氧抵消，導致肌肉的增大效果不理想。不知道大家有何意見...這有運動生理學的依據嗎？(重量訓練後跑步會減慢肌肉生長？)。」老實說，確實有一些研究報告確認這樣的情況，特別是在先進行耐力訓練再進行肌力訓練的狀況下，肌力訓練效果減低的狀況最明顯(林正常等人，2002；Dudley與Djamil，1985；Hickson，1980)。Leveritt等人(1999)透過文獻探討的方式，發現肌力與耐力訓練同時進行時，確實會降低肌力的訓練效果(與僅有肌力訓練的效果比較)。
也有有關肌肉類型的研究發現(Ratzin等人，1990)，肌肉分別先後進行兩次7.5週的高強度低反覆與低強度高反覆訓練，先接受低強度高反覆再接受高強度低反覆的肌肉，在TypeI、TypeIIa、TypeIIb的肌肉皆出現橫斷面積增大的現象，但是，先接受高強度低反覆再接受低強度高反覆的肌肉，在第二次的低強度高反覆的7.5週訓練後，TypeI、TypeIIb纖維的橫斷面積沒有顯著增加。林正常等人(2002)翻譯的運動生理學一書中也指出，阻力訓練會造成TypeIIb纖維百分比減少、TypeIIa纖維百分比增加；十週的耐力訓練會使骨骼肌TypeIIb纖維變為TypeI纖維的能力。似乎阻力訓練與耐力訓練都有使快縮纖維變成慢縮纖維的趨勢，只是阻力訓練的改變是少量的影響。
實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中，也有研究(Gravelle與Blessing，2000)發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力或肌力訓練組)，對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與27.49)並沒有顯著的差別。Bell等人(1991)將受試者分為兩組進行十二週的訓練，一組每週進行三天肌力訓練、另一組除了每週進行三天肌力訓練以外，還在另外三天耐力訓練，研究結果發現同時進行肌力與耐力訓練(不同天中訓練)，並不會影響被訓練者的肌力發展(肌力訓練與與肌力加耐力訓練組的肌力增加率相同)。Tipton等人(1996)則研究不同訓練方式後的肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)，研究結果發現結合游泳與阻力訓練的混合訓練方式，最能夠刺激肌肉的蛋白質合成(與僅進行游泳或阻力訓練組比較)。
其實，僅進行耐力訓練是否會影響肌肉的大小，也與這個討論主題有顯著的關連。Eliakim(1997)研究年輕母Sprague-Dawley老鼠，在連續五天的中等強度跑步訓練後，右後腿的肌肉重量增加了百分之十六。由此可見，僅進行耐力訓練也會增加主要作用肌肉的大小。Ostrowski等人(1997)則研究肌力訓練量對於肌肉大小與肌力變化的影響，研究發現連續十週、每週四天、每天進行三組、六組與十二組肌力訓練者，並不會影響肌肉與肌力的大小。既然少量的肌力訓練與耐力訓練都可以獲得肌肉增大的效果，在肌力訓練後進行耐力訓練會降低肌肉的大小嗎？
整體而言，肌力與耐力訓練是否能夠同時進行，確實存在極大的爭議，包括運動者的能力、訓練的強度選擇、訓練的頻率(每週訓練的次數)、訓練量的多寡、整合訓練的方式等，都是影響同時進行肌力與耐力訓練效果的因素。而且，肌力訓練的效果與肌肉大小的訓練效果也不相同。最重要的是，一般沒有經過訓練者，就算僅進行耐力訓練也會增加肌肉與肌力的大小。有關肌力與耐力訓練相互抑制的研究結果，似乎與運動者的能力有顯著的關連，不過，這樣的推論仍然需要進一步的實驗資料來驗證。
一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的訓練目標時，確實需要小心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不要在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可能以肌力訓練先進行為佳。
在400m田徑網站中，也有三級跳遠選手T.J.GENIUS提出冬季訓練的艱苦經歷：「十趟300m、每趟45秒、休息3分鐘...完畢休30分鐘，測一趟3000m。呵呵~這是我遇過最有挑戰性的課表~我是3級跳選手~或許不能跟一般200m以上選手比較~也因為我速耐比較差~所以這種課表就足夠殺死我嚕(最苦的日子...熬過來了嗎?)。」
以肌力與耐力訓練會相互抑制的研究結果(當然這樣的研究結果並未獲得一致的確認)來看，在冬季訓練時安排(優秀的)跳部選手、擲部選手進行間歇訓練雖然有其必要，卻也必須承擔可能抑制肌力訓練效果的危險。似乎教練可以透過增加休息時間的安排，以及穿插進行肌力與耐力訓練的設計，達到增加選手冬季訓練一般性體能的目標，同時也可以避免過多的耐力訓練(間歇訓練)，限制了選手在專項體能上的發展
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| 2作者 |
aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/03 19:44:51 |
61.59.192.xxx |
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來自 亞力安星球
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發文 332
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因該很多人在這方面有疑問ㄅ...不過這裡有一ㄍ這重點....如果你是單純的
只是想減肥的會...30~60分鐘的效果最好...尤其是60分..消耗的熱量最多.
不過蠻多人嘟跟我一樣~健身完後~才練跑步.... 不過最好還是先練肌力
在練耐力.....盡量能分開練最好...
這是在運動生理學網站轉貼ㄉ...希望有需要的朋友能上去看看...
如果有說錯的地方!還請多包含...
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| 3作者 |
swordman (初學者) (
) |
2003/03/04 00:17:03 |
211.78.173.xxx |
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東西真的是很多啊
可是我也真是看得頭昏腦漲的
如果可以有人summarize一下
直接講要怎麼作就好了
喝啊!!!!~~~~ 再兩下!!~~~
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| 4作者 |
take (鐵克) (
) |
2003/03/07 20:57:12 |
61.63.43.xxx |
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來自 台北市
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發文 22647
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好 晚上我來整理
「要壯就不要怕胖!!要壯就不要怕胖!!」
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| 5作者 |
aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/07 23:59:17 |
211.74.184.xxx |
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麻煩TAKE兄ㄌ~因為我ㄇ看ㄉ亂亂ㄉ~意思半懂^^ 不過有些東西~沒有完全
貼過來~還有一些圖~TAKE兄~能到體是能那邊看比較完整~^^
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| 6作者 |
take (鐵克) (
) |
2003/03/08 00:17:11 |
61.219.25.xxx |
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來自 台北市
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aig兄可以把網址找給我嗎?
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| 7作者 |
aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/08 01:35:53 |
211.74.184.xxx |
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恩!TAKE兄~網址是http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp
上面蠻多這邊面ㄉ文章~跟討論區~很不錯~
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| 8作者 |
take (鐵克) (
) |
2003/03/09 01:11:50 |
61.219.25.xxx |
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來自 台北市
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發文 22647
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★★★★★★★
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那邊的搜尋功能壞了,aig兄能否幫我把這兩篇文章的連結找出來呢?
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| 9作者 |
aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/09 20:19:52 |
211.74.184.xxx |
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ㄎㄎ~我也一時找不到ㄉ說~我找到在打上來ㄅ~
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| 10作者 |
take (鐵克) (
) |
2003/03/09 20:29:58 |
211.78.10.xxx |
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來自 台北市
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先謝啦 a兄
「要壯就不要怕胖!!要壯就不要怕胖!!」
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| 11作者 |
aig123456 (努力增胖中) (
) |
2003/03/09 23:42:47 |
211.74.184.xxx |
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鐵克兄
我試過~但他那ㄍ好像不是網址~點就進去ㄌ~所以我不知道怎把文章
的網址打出來~(電腦技術不太好ㄉ說~還請多包含)你ㄉ搜尋壞ㄌ阿!那我也
部踏知道ㄉ說~ 他ㄉ全名叫 運動生理學網站~ http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp
你能ㄉ話~去網咖事是看好ㄌ@@ 很不錯ㄉ網站~介紹許多ㄉ運動資訊~能ㄉ話
也順便把他加入連結方面~那他家都去看看~^^
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| 12作者 |
take (鐵克) (
) |
2003/03/09 23:53:13 |
211.78.10.xxx |
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發文 22647
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我知道網站,只是很難從茫茫文海中抓出那一篇來.
自從有了『有氧運動與減脂』這一篇文的案例後,
我想還是找出到原出處對照著做重點整理較好啦
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