鐵克健身網Take'sBodyGYM -我是這樣排課表(一)(自身的了解)

樓主:

2003/03/22 02:30:35

218.166.77.xxx

來自台北市
磅數 98磅
發文 24
註冊 2003/3/8 下
量級羽量級
★☆

我是這樣排課表(一)(了解)

健身需要自我的瞭解及長遠的眼光

目前狀況：
1. 退伍後重新開始，當兵過程中沒再練。
2. 目前待業中，時間較為寬裕。
3. 先打基礎再補充健身知識。
4. 瘦高型體材不胖，肉大多在下半身。
5. 肩窄，胸腔圍度比較小。
6. 各部位肌肉生長不易。
7. 背肌於闊背肌發達，上背肌單薄。
8. 三角肌小於二頭肌圍度
9. 肝不好，容易過敏和感冒。
10. 喝牛奶會有敏現象。
11. 肌耐力好，肌力和爆發力不強。
12. 素食者，吃蛋奶素。

目標進程：

年度進程：
1. 以增大肌肉，增重，不修線條，到達178/85。
2. 全身肌肉均衡發展。
3. 擁有健身的記錄，以利課表排定。
4. 補充大量的健身知識，交互應用。
5. 加強肌肉的恢復力，注意延展性。
6. 調整肌肉大小質差異，自由重量與機械重量並重。

二月：主要為金字塔練習法
1. 調姿勢。
2. 確定肌肉在練習的感覺。
3. 讓肌肉適應重量和恢復。
4. 求自由重量的穩度。
5. 消化健身資料，排定年度，月度，課程路線和計劃。
6. 製作課表和計劃表。

三月：逆金字塔練習法(迷多亂、分部練習、強擠次數)
1. 找出MAX的重量，求MAX組次數的增加。
2. 增加70%、80%重量的組次數增加
3. 力求自由組姿勢正確。
4. 注意動作後伸展。
5. 自由重量和機械重量交替練習。
6. 研討功率因子訓練法基礎要件。

四月：多組數練習法(分部練習、迷多亂、頂峰收縮、強擠次數、金字塔練習法)
1. 力求姿勢正確，調整姿勢。
2. 用自由重量調整發展大小不一的肌肉。
3. 前半月觀察肌肉的復原程度，調整後半月健身時間，增進復原速度。

五月：逆金字塔練習法(迷多亂、分部練習、強擠次數、反地心引力法)
1. 根據恢復週期調整課表。
2. 不求MAX重量，求70、80%重量達3~6下。
3. 每一部位的練習總次達50下，不超過。

六月：多組數練習法(強擠次數、分部練習、部分動作法)
1. 調整姿勢，平衡肌肉大小。
2. 縮短每組休息時間。
3. 半程動作。
4. 為功率因子訓練法做準備。

七月：功率因子訓練法(分部練習、半程動作、金字塔法)
1. 半程動作。
2. 算出目前功率及成績。
3. 用70、80%重做5~6下，不超過30下。

備註：1.若四月份肌肉大小如果改善未果，則以金字塔法和自由重量取代下一個月的排定計劃，其他的計劃則依序後延。
2.至六月份肌肉的恢復力沒有增進則功率因子訓練法順延。
3.自由重量乃指啞鈴和槓鈴等無機械支點或輔助的重量。

回應

1作者	aig123456 (努力增胖中) ( )	2003/03/22 22:48:36	211.74.83.xxx
來自亞力安星球磅數 527磅發文 332 註冊 2002/11/30 量級中重量級 ★★★☆	寶貝!你的課表很棒...觀念也很對....但是你要記住一件事............... 就是實行........ 你要加入動作ㄉ姿勢..跟飲食..跟練法....... 跟成果...在加入重量的選...跟練ㄉ時間................. 說時在ㄉ你的課表很完美..但是要做ㄉ到ㄉ..比較難........ 因為還要加入一堆因素....至於你待業中~家裡能讓你都不工作ㄇ...?... 對牛奶會過敏...(但是長喝牛奶對健身幫助蠻大ㄉ)... 素食主義者...光靠乳清限度有限ㄅ...飲食才是重點..記ㄉ許多前輩說過... 靠一般ㄉ的吃法就能練ㄉ不錯ㄌ...剩下ㄉ營養品只是輔助罷ㄌ!......... 但是正餐還是很重要ㄉ... 還有課表是死ㄉ...人是活ㄉ...你只能當做一ㄍ基礎..朝這邊面前進...... 加油... 如有說錯~還請包含..
2作者	AIG123456 (努力增胖中) ( )	2003/03/22 23:40:27	211.74.83.xxx
來自亞力安星球磅數 527磅發文 332 註冊 2002/11/30 量級中重量級 ★★★☆	http://www.epsport.idv.tw/epsport/board/show.asp?repno=593&page=1 這篇討論是素食對人體ㄉ討論你能看看
3作者	sunnyman520 (阿滿) ( )	2003/03/23 02:22:43	218.166.93.xxx
來自台北市磅數 98磅發文 24 註冊 2003/3/8 下量級羽量級 ★☆	1.很謝謝你的回應，謝謝你，aig123456 2.外婆在我當兵年假時跌倒，斷了腿，原本中風復健成果成流水，早上我一定要在家，因為我爸媽是賣菜和水果的小販，我要在家照顧外婆，幫忙做家事和復健工作，大致六月才有辦法找工作。 3.我存的錢都給了家裡了，也給了亞歷山大，我不常花大錢娛樂，是我的個性和生活習慣，我很會吃，吃家裡的多，生活用品上花費也不會太大，因為我住萬華。和我最親的是萬華夜市，什麼東西都十元的賣場和我最馬吉 4.我的學習能力不好，在生長的過程中，我被別人放棄過，也常常敗給自己，一直沒看清楚自己要的是什麼，而和潮流走，一直到我當了兵，退了伍，列出了自己的性格報告書，完整的面對自己，我開始知道我要的是什麼。 5.我會朝職訓局走，而我愛的是人文的工作，人與人相處溝通的感覺，除了利益上，我希望能是我和別人分享我從工作上得到的快樂。從我當兵得到的快樂上，就是當新訓中心的班長，把想學的人教會，每天晚上在就寢時和他們講話，加油打氣，講人生理念。我退伍了，我會從服務業開始，而漸漸的往健身教練的目標前進，就算我到最後會是個賣菜的小販，但我在健身房裡，絕對會是一個最關心初學者和想一起進步的人的好伙伴。飛人喬登說“我無法接受自已不去嘗試”。這就是我現在的理念，我也不放棄任何開始的機會。 6.我從二月初發現鐵克的網站就開始大肆搜刮資料，也印出來，一直的在看，也在別的網站上，一直的在看資料，看一次記不起來，就多看幾次，因為我以後能告訴別人，這些正確的概念，所以我要看，而且要記。 7二月初退伍我75，月中我開始照著我看過的資料和了解而吃，我到目前80公斤，吃的東西和吃法在我寫的那篇 “我了解，所以我這樣吃”一文中列的東西。以米食為主，和每一兩個小時吃的點心以少量多份為主，如家裡的水果，香焦，特別的是我乳清是二百克分散在一天內以總和水量四公升至五公升泡來當飲料喝，我吃胃散，和幾乎不喝碳酸飲料。因為我要在四月底讓中醫師告訴我 “你胃的元氣比以前好的多”，我的體材增重和長肉難，我要拿的是消化吸收功能強的胃腸去贏別人。 8.我要開始計劃如果有了工作如何補充營養的方法。 9.三月底時我想公佈四月的課表排定和三月的登記表對照記錄來檢討三月的成果。 10.我看到版上有人在問的問題如果鐵克的文章區有，而我也看過的資料，我就不會去回答他，或許這樣會有點不禮貌，但就如同我的觀念，想打好球，你該做的事前準備要有，就像有些人在問課表對不對，好不好?我不會加以回答，但我會以我的方式告訴你，你該如何去想，再去看自己。 11.我在亞歷我找一同合做的健身對象，除了不做合成獸外，也是互相的在成長，在這過程中，所付出的，所做的記錄，會是對照之外，在我的理念中，和我合作的人，不止是我的健身伙伴，我要把他當成是我的假想學員，我的客戶，除了一起練之外，我們能分享的是什麼，這很重要。 12每一次排的課表不一定完全的照作，每個人都會有意想不到的身外事。這輪沒做到的，不會去補做，就下輪開始再做，這天情況不好，就適可而止。訓練的方法不適合或抓不到感覺，那就改變進程，山不轉路轉，但大方向我要確定，而且我不去懷疑或說不可能。 13.我不在乎現在能這樣做，那以後有了工作我還能不能這樣做，因為我很清楚的知道，我現在的時間會是我打基礎的開始，就算也沒時間排課表但我能很清楚的在腦中知道　“我要做什麼”　但記錄是不變的原則，而在網上呢？就算我未來也沒再打課表，忙於工作了，但是曾看過這文章的１００人之中，有一個是初學者，他知道這樣去看，去了解，而找方向，那…我就很開心了，因為我是這樣過來的。
4作者	阿聖 (增肌中) ( )	2003/03/23 09:52:07	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	呵呵～阿滿兄您真是個有心人，每個人健身前應該要替自己做這樣的診斷才是，對了，訓練法則使用時間可以長一點，一個月通常才剛適應，肌肉要成長需要一些慣性，3～4各月在換一個會好一點～參考～
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5作者	AIG123456 (努力增胖中) ( )	2003/03/23 22:46:46	61.59.197.xxx
來自亞力安星球磅數 527磅發文 332 註冊 2002/11/30 量級中重量級 ★★★☆	恩!..得確很用心..很少遇到能把心得寫ㄉ這ㄇ棒ㄉ....寫ㄉ很仔細....... 看過很多人因為很多事就放棄ㄌ..所以能一直持續下去~還是先恭喜你ㄌ.. 當然你想當健身教練..也很棒..要加油..(我也蠻想當ㄉ說..不過可惜~還沒當兵目前出路不知道要幹麻)先打工~等當兵中.. 香蕉也是很好ㄉ食物~許多運動員都也在吃..還有心存新手ㄉ心情是很好ㄉ.. 很多練到最後都會很自傲ㄉ說!所以虛心求教是很重要ㄉ... 最後還是一句加油...朝向你的目標
6作者	LU123 (健身中...) ( )	2003/03/25 11:25:56	61.220.79.xxx
來自新北市磅數 868.2磅發文 595 註冊 2002/10/28 量級重量級 ★★★★	(我退伍了，我會從服務業開始，而漸漸的往健身教練的目標前進，就算我到最後會是個賣菜的小販) 你還年輕別對將來的路太早下決定,既然你會引用喬登的話就知道這句話也可能帶給你人生不同的轉折跟改變! 做人最怕就是不知目標在哪? 不過看了你的文章相信你已有很明確的方向把對健身的這種決心毅力運用在你生活週遭的上你會獲益良多的 ~加油~

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