鐵克健身網Take'sBodyGYM -我是這樣排課表(二)(確認及表定)

樓主:

2003/03/22 02:37:28

218.166.77.xxx

來自台北市
磅數 98磅
發文 24
註冊 2003/3/8 下
量級羽量級
★☆

我是這樣排課表(二)(表定)

健身需要自我的瞭解及長遠的眼光

三月份的課表：
主課為：逆金字塔練習法
依次為：日期、肌肉部位、練習項目及順序、有氧課程
13/5 胸下推、臥推上推 jazz balance
14/5 背坐姿飛鳥、滑輪下拉
15/6 二頭、三頭、肩啞鈴捲曲、滑輪下拉、雙槓提肩
16/日腿機械前推、重量墊腳、機械內夾
17/1 休息功率因子訓練法預習
18/2 胸上推、臥推、下推 jazz
19/3 背深彎拉重、滑輪下拉
20/4 二頭、三頭、肩槓鈴捲曲、槓鈴平躺上舉、槓鈴提舉 jazz balance
21/5 腿史密斯蹲距、重量墊腳、機械內夾
22/6 休息重量訓練選擇原理預習
23/日胸臥推、滑輪飛鳥、下推
24/1 背滑輪下拉、划船、機械飛鳥
25/2 二頭、三頭、肩啞鈴捲曲、滑輪下拉、機械抬臂雙槓提肩 jazz
26/3 腿機械前推、重量墊腳、機械內夾
27/4 休息增肌減脂9祕訣預習 jazz balance
28/5 胸下推、臥推、上推
29/6 背深彎拉重、滑輪下拉
30/日二頭、三頭、肩槓鈴捲曲、槓鈴平躺上舉、槓鈴提舉
31/1 腿史密斯蹲距、重量墊腳、機械內夾

排課表前的了解
1. 人體有400塊骨骼肌，紅肌為肌耐力型，白肌則為力量和肌力。
2. 局部訓練休息間隔要48~72小時，高強度需要更多。
3. 肌肉增長是肌肉超量恢復的結果。
4. 伸展及按摩除了加速復原，更讓肌型不變型。
5. 各部練習肌肉分主動肌和輔助肌，要知道其感覺和力求平均發展。
6. 唯有讓肌肉在不同的訓練法中替換，不習慣才可能持續進步。
7. 大肌群不可都在同一天。
8. 肌肉的代謝週期160日、骨頭400日、皮膚30日、血液20日。
9. 真正的提升肌力，務必增加肌肉組織，不然只是因為營養而有的肌細胞肥大。
10. 營養的吸收在於強大的消化和吸收器官。

排課表時的根據原理和想法：
大肌群為：胸大肌、背闊肌、二頭、斜方肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌、腹直肌。
小肌群為：肱橈肌、肱三頭肌、棘下肌、大圓肌、前三角、中三角、後三角、前踞肌、腹外斜肌、半腱肌、半膜肌。

例如：1.練胸時，胸大肌為主動，輔助肌為二頭，前三角。次輔助肌為三頭、斜方、背闊肌。
2.練背時：背闊肌、上背肌群為主動，輔助肌為二頭、三頭、肱肌。

想法：
1. 在一天練一次的情形下，輔助肌和大肌不排在同一天以免造成過度疲勞， “負荷”不大，刺激不夠。
2. 上半身和下半身分開來練，為達充血不分散的目的，讓運動後的養分補充專注。
3. 每個肌群練過加上休息日有98小時休息，待肌肉完全不酸再進行下一輪練習以避免疲勞度長期累積。
4. 休息日用來復習或預習吸收的資料及察看訓練成果和改進處。
5. 每一輪的訓練項目和順序交替進行，讓肌肉不去對練法習慣而停止成長，不因自己的喜好而單練某一項。

三月份課表排定前該有之基礎：
1. 動作姿勢確認無誤(用輕重量和熱身時去感受該受訓部位的感覺)
2. 時間上搭配適當。
3. 漸金字塔法讓肌肉有基礎期、自由重量平穩，適應良好。
4. 每一輪練習後有適當伸展。
5. 確認在超恢復期肌肉不感疲勞，不酸。

排課附記：
其實我不會很在意三個月能有多大或是各個訓練法到底有多大成效能讓我多快長肌肉，或是別人的練法很有效，因為我知道現在會大只是我營養補充的夠，但事實卻是細胞肥大，而也正在建肌肉中週期要160天，在我看別人的練習法或成果，或是這版上的任何成功時，我會想到下列幾個自問的問題，以便了解我自己，了解別人，再加以判斷和行動，就好像有人看到我上一篇 “我了解，所以我這樣吃”一文，為什麼會有人直接判斷我只吃四餐?又為什麼有人會看不下資料，而要的是我寫出我吃幾碗飯，吃什麼東西，卻沒注意到自身的情況，和我所列出的資料，因此我希望下回有人在看任何事情及資料時，能像以下的方法這樣做，會對自己比較有幫助，且不易對自己無論是心態上，或是練法上起伏不定：

假設看到了一篇課表，或是好的練法，你該想的是什麼?

1. 看到別人成功的練法，那他在用現在的方法前是以什麼為基礎，我做到了嗎?
2. 這人的營養補充為何?他的體材是什麼樣的型，以及休息狀況為何?就如一個在同樣在練的人，水泥工和上班族在肌力和耐力，和肌肉生長的情形一定不一樣。
3. 這個好方法的原理和根據是什麼，需不需要其他的輔助條件。
4. 我自己本身在用這樣的練法前，我自己的身體情況為何?
5. 我在用這練法前或是我的課表決定怎麼排之前，我有沒有這樣的基礎肌力，復原能力、健身常識，原理、體材的型類為何?營養補充夠不夠?
6. 這人用這練法，他練了多久?他的目標是什麼，如果要再突破，這方法能否幫助他突破。

這六項就是我在健身房如果看到練的好的人，我會去問的問題，我沒勇氣去問他，我不弄清楚，現在的我，我不會亂用，而在健身房的你，如果能以一個虛心求教的心去看事情，相信不會有人冷漠對你，但是你總要知道，棒球賽一個好的投手他要會投球(問問題)他也要自已準備手套(健身知識)，平日做練習(輕重量抓肌肉的感覺)這樣，才會進步，如果不進步，也知道，要怎麼改。

健身需要自我的了解，及長遠的眼光

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2003/03/22 20:54:36	61.216.30.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	這是一份很完善的健身計畫表大家可以參考看看按此模式試著擬出一份計畫日後可檢討可參考進步看的見阿滿兄加油阿
2作者	aig123456 (努力增胖中) ( )	2003/03/22 22:31:02	211.74.83.xxx
來自亞力安星球磅數 527磅發文 332 註冊 2002/11/30 量級中重量級 ★★★☆	恩!很棒ㄉ課表...加油..
3作者	sunnyman520 (阿滿) ( )	2003/03/23 02:24:38	218.166.93.xxx
來自台北市磅數 98磅發文 24 註冊 2003/3/8 下量級羽量級 ★☆	1.很謝謝你的回應，謝謝你，aig123456 2.外婆在我當兵年假時跌倒，斷了腿，原本中風復健成果成流水，早上我一定要在家，因為我爸媽是賣菜和水果的小販，我要在家照顧外婆，幫忙做家事和復健工作，大致六月才有辦法找工作。 3.我存的錢都給了家裡了，也給了亞歷山大，我不常花大錢娛樂，是我的個性和生活習慣，我很會吃，吃家裡的多，生活用品上花費也不會太大，因為我住萬華。和我最親的是萬華夜市，什麼東西都十元的賣場和我最馬吉 4.我的學習能力不好，在生長的過程中，我被別人放棄過，也常常敗給自己，一直沒看清楚自己要的是什麼，而和潮流走，一直到我當了兵，退了伍，列出了自己的性格報告書，完整的面對自己，我開始知道我要的是什麼。 5.我會朝職訓局走，而我愛的是人文的工作，人與人相處溝通的感覺，除了利益上，我希望能是我和別人分享我從工作上得到的快樂。從我當兵得到的快樂上，就是當新訓中心的班長，把想學的人教會，每天晚上在就寢時和他們講話，加油打氣，講人生理念。我退伍了，我會從服務業開始，而漸漸的往健身教練的目標前進，就算我到最後會是個賣菜的小販，但我在健身房裡，絕對會是一個最關心初學者和想一起進步的人的好伙伴。飛人喬登說“我無法接受自已不去嘗試”。這就是我現在的理念，我也不放棄任何開始的機會。 6.我從二月初發現鐵克的網站就開始大肆搜刮資料，也印出來，一直的在看，也在別的網站上，一直的在看資料，看一次記不起來，就多看幾次，因為我以後能告訴別人，這些正確的概念，所以我要看，而且要記。 7二月初退伍我75，月中我開始照著我看過的資料和了解而吃，我到目前80公斤，吃的東西和吃法在我寫的那篇 “我了解，所以我這樣吃”一文中列的東西。以米食為主，和每一兩個小時吃的點心以少量多份為主，如家裡的水果，香焦，特別的是我乳清是二百克分散在一天內以總和水量四公升至五公升泡來當飲料喝，我吃胃散，和幾乎不喝碳酸飲料。因為我要在四月底讓中醫師告訴我 “你胃的元氣比以前好的多”，我的體材增重和長肉難，我要拿的是消化吸收功能強的胃腸去贏別人。 8.我要開始計劃如果有了工作如何補充營養的方法。 9.三月底時我想公佈四月的課表排定和三月的登記表對照記錄來檢討三月的成果。 10.我看到版上有人在問的問題如果鐵克的文章區有，而我也看過的資料，我就不會去回答他，或許這樣會有點不禮貌，但就如同我的觀念，想打好球，你該做的事前準備要有，就像有些人在問課表對不對，好不好?我不會加以回答，但我會以我的方式告訴你，你該如何去想，再去看自己。 11.我在亞歷我找一同合做的健身對象，除了不做合成獸外，也是互相的在成長，在這過程中，所付出的，所做的記錄，會是對照之外，在我的理念中，和我合作的人，不止是我的健身伙伴，我要把他當成是我的假想學員，我的客戶，除了一起練之外，我們能分享的是什麼，這很重要。 12每一次排的課表不一定完全的照作，每個人都會有意想不到的身外事。這輪沒做到的，不會去補做，就下輪開始再做，這天情況不好，就適可而止。訓練的方法不適合或抓不到感覺，那就改變進程，山不轉路轉，但大方向我要確定，而且我不去懷疑或說不可能。 13.我不在乎現在能這樣做，那以後有了工作我還能不能這樣做，因為我很清楚的知道，我現在的時間會是我打基礎的開始，就算也沒時間排課表但我能很清楚的在腦中知道　“我要做什麼”　但記錄是不變的原則，而在網上呢？就算我未來也沒再打課表，忙於工作了，但是曾看過這文章的１００人之中，有一個是初學者，他知道這樣去看，去了解，而找方向，那…我就很開心了，因為我是這樣過來的。
4作者	sumosumo (食ㄟ"放題) ( )	2003/03/23 09:36:36	140.135.196.xxx
來自高雄市磅數 621.5磅發文 468 註冊 2003/1/31 量級中重量級 ★★★☆	阿滿兄的文章也給了我很大的鼓勵我也喜歡人文方面的工作托爾斯泰曾說："真正的快樂是在跟別人分享之後才有" 雖然大家是在一個虛擬的空間下交朋友也不曾謀面過不過只要有心.... 不管男的女的，不管大隻小隻.... 人人都可以是相互砥礪的好馬吉... Shut up and train

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