鐵克健身網Take'sBodyGYM -四月份課表暨三月份課程檢討

樓主:

2003/04/01 00:43:38

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來自台北市
磅數 98磅
發文 24
註冊 2003/3/8 下
量級羽量級
★☆

四月份亞歷山大課表
日期項目健身項目及順序　有氧
4/1/2 胸槓鈴臥推、上推、下推 Jazz
4/2/3 背引體向上、深彎拉重、屈身啞鈴飛鳥　
4/3/4 二、三頭、肩槓鈴捲屈、槓臥屈伸、槓鈴上提 jazz balance
4/4/5 腿史密斯蹲距、機械夾腿、俯臥勾腿　
4/5/6 胸槓鈴下推、臥推、上推　
4/6/日背深彎拉重、屈身啞鈴飛鳥、引體向上　
4/7/1 二、三頭、肩啞鈴捲屈、繩索下拉、啞鈴側舉、啞鈴聳肩　
4/8/2 腿機械夾腿、史密斯蹲距、俯臥勾腿 Jazz
4/9/3 胸槓鈴上推、啞鈴飛鳥下推、槓鈴臥推　
4/10/4 背屈身啞鈴飛鳥、引體向上、深彎拉重 jazz balance
4/11/5 二、三頭、肩槓鈴捲屈、槓臥屈伸、槓鈴上提　
4/12/6 腿俯臥勾腿、機械夾腿、史密斯蹲距　
4/13/日胸槓鈴下推、臥推、上推　
4/14/1 休息日做愛做的事　
4/15/2 背引體向上、深彎拉重、屈身啞鈴飛鳥 Jazz
4/16/3 二、三頭、肩啞鈴捲屈、繩索下拉、啞鈴側舉、啞鈴聳肩　
4/17/4 腿史密斯蹲距、機械夾腿、俯臥勾腿 jazz balance
4/18/5 胸槓鈴臥推、上推、下推　
4/19/6 背深彎拉重、屈身啞鈴飛鳥、引體向上　
4/20/日二、三頭、肩槓鈴捲屈、槓臥屈伸、槓鈴上提　
4/21/1 腿機械夾腿、史密斯蹲距、俯臥勾腿　
4/22/2 胸槓鈴上推、啞鈴飛鳥下推、槓鈴臥推 Jazz
4/23/3 背屈身啞鈴飛鳥、引體向上、深彎拉重　
4/24/4 二、三頭、肩啞鈴捲屈、繩索下拉、啞鈴側舉、啞鈴聳肩 jazz balance
4/25/5 腿俯臥勾腿、機械夾腿、史密斯蹲距　
4/26/6 胸槓鈴下推、臥推、上推　
4/27/日背引體向上、深彎拉重、屈身啞鈴飛鳥　
4/28/1 二、三頭、肩槓鈴捲屈、槓臥屈伸、槓鈴上提　
4/29/2 腿史密斯蹲距、機械夾腿、俯臥勾腿 Jazz
4/30/3 休息日做愛做的事　

四月：多組數練習法(分部練習、迷多亂、頂峰收縮、強擠次數、金字塔練習法)
1. 力求姿勢正確，調整姿勢。
2. 用自由重量調整發展大小不一的肌肉。
3. 前半月觀察肌肉的復原程度，調整後半月健身時間，增進復原速度。
4. 恢復的程度加快，除亞力維休日和月底外，三月份的每輪單日休息去掉。
5. 每一個部位練的方式項目減少，以槓、啞鈴的自由重量為主要，交替練習。
6. 力求60%、70%的重量平穩。
7. 落實組間隔30~40秒，項目間隔2~3分鐘。
8. 全部做完再換下一位。
9. 頂峰收縯於下半月實施。
10. 增加小偉的肌耐力。

三月份的檢討：
1. 各部肌肉有小幅度的成長，背部成長較明顯感覺的出來。
2. 在肌肉的爆發力來說增長的進程不大。
3. 大腿於後部肌肉要再加強，幾乎沒練到，脂肪常堆在腿部。
4. 飲食的排程上效果有出現，重四公斤。
5. 課程上的強擠次數做的不很確實，在機械的方面來說，不那麼好抓。
6. 自由重量還算穩。
7. 腹肌沒怎麼練，所以只有光影變化，開始要每天做。
8. 恢復度加快。
9. 組間有時休息時間過長，需再縮短。
10. 有做到肌肉的伸展。

雙人練習進程報告：
小偉他本來說，在體材性的質量較好，沒比我重，但看來比我大隻，但是在三月份的進程來說，由每一輪登記表上的資料可以看的出來兩人在爆發力和耐力的差別大，那我本身在耐力上發展的好，但是增加重量至1RAM的重量進程慢，小偉的進程快，但是在後來的項目中維持不住50%、60%的重量，因為在三月份的練習中，每一輪的部位次序不同對他來說是有必要的，不然容易因為在各部的刺激不夠而肌肉大小有差異性而在四月份的進程來說，採高組數訓練法對小偉的耐力有幫助，而在金字塔漸進的排程中，加入時間的控制，希望能做到高度的刺激，另則我的成果上面有可能因為輔助肌的力道過度而使得主動肌得不到大程度的刺激，讓我在三項中都能維持一定的水平，因此四月份的排程我選擇高組數訓練法附加排副為不變的迷多亂，分部練習，和強擠次數訓練法，下半月的頂峰收縮則為五月的進程預習。

如果有錯誤，或是不足的地方，請各位多多指教

回應

1作者	AIG123456 (努力增胖中) ( )	2003/04/01 21:33:56	211.74.244.xxx
來自亞力安星球磅數 527磅發文 332 註冊 2002/11/30 量級中重量級 ★★★☆	不錯唷..每天都排好ㄌ~加油實行吧
2作者	rockbenwa (小黑) ( )	2003/04/01 22:19:54	219.68.103.xxx
來自新北市磅數 18.6磅發文 7 註冊 2003/2/13 量級蠅量級 ☆	阿滿大大在亞歷山大那個分部呀我都在三重或板橋、新莊有機會一起練吧
3作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/02 11:17:01	61.216.31.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我在新莊
4作者	rockbenwa (小黑) ( )	2003/04/02 23:07:55	219.68.103.xxx
來自新北市磅數 18.6磅發文 7 註冊 2003/2/13 量級蠅量級 ☆	solomon都在新莊分部練喔下次約個時間一起練好嗎
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5作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/03 00:42:40	61.216.29.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	那有什麼問題阿我都12 45去練到時聊聊吧這星期還在治療期下星期開始我要一個月的適應恢復期 5月開始正式再增重到時一起分享囉
6作者	rockbenwa (小黑) ( )	2003/04/03 13:11:18	219.68.103.xxx
來自新北市磅數 18.6磅發文 7 註冊 2003/2/13 量級蠅量級 ☆	solomon有用msn嗎如果有的話這是我的 [email protected] 這樣比較好連絡吧
7作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/03 18:35:16	61.216.29.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	寄信就好啦或是在這留言或是到我的家族我是用ICQ173905893

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