鐵克健身網Take'sBodyGYM -各位大大,我是新進成員,可否麻煩給我一些意見,謝謝!!

樓主:

2003/04/11 17:02:52

61.60.51.xxx

來自台北市
磅數 63.3磅
發文 65
註冊 2003/4/11
量級羽量級
★☆

各位先進您們好:
小弟我練健身已有一年半(中間頸椎受傷休息了2個月),從54KG左右,到現在67,68KG左右(覺得還是好瘦!),我身高170公分,我的目標是80公斤,可是我最近卻一直無法將自已的體重增重,彷彿就是沒辦法突破70公斤!!?以下是我主要的課表,煩請各位先進大大能夠給我意見指導,拜託!!拜託!!先說聲謝謝囉!!

重訓表:

日 Chest Bench Press (德國壯漢最近才開始使用) 40kg : 10 reps * 10sets.
Machine Press, 150 lbs, 10 reps , 8 reps, 6 reps.

一 Back Barbell Row (德國壯漢最近才開始使用) 26kg: 10 reps * 10sets.
Front pull-down, 60 lbs * 10 reps , 70 lbs * 8-10 reps ,
80 lbs * 4-6 reps.
Leg extension (德國壯漢最近才開始使用) 36kg: 10reps * 10 sets.

二 Biceps EZ-Bar curl,18kg * 15 reps, 20kg * 10 reps, 22kg * 8reps,
24kg * 4-6reps , 26kg * 1-2 reps.

三 Cardio(stationary bike) 10 minutes.

四 Chest Bench Press, 50kg * 12-15reps , 58kg * 8-10reps ,
62kg * 6reps , 64kg * 4-6reps ,
66kg * 2-3reps , 68kg * 2 reps ,
70kg * 1rep
Triceps press-down, 60 lbs * 10reps , 70 lbs * 6 reps.

五 Cardio (basketball, 45minutes)

六休息

飲食表:

第一餐08:00 : 7-11吐司2片, 435卡, 13g蛋白質, 60g碳水化合物,
一顆綜合維他命.
第二餐10:00: 增重奶粉一杯, 450卡, 39g蛋白質, 66g 碳水化合物
第三餐12:00: 兩碗飯,雞胸或豬肉,青菜,約750卡, 25g蛋白質, 140g碳水化合物.
第四餐15:00: 增重奶粉一杯, 450卡, 39g蛋白質, 66g碳水化合物.
第五餐18:00: 兩碗飯,雞胸或豬肉,青菜,約750卡, 25g蛋白質, 140g碳水化合物.
第六餐21:30: 第六餐為重訓完使用, 重訓長度約45分鐘至60分鐘.
增重奶粉一杯, 450卡, 39g蛋白質, 66g碳水化合物.

睡前服用 ZMA和氨基酸丸

晚上12:30 睡覺, 早上07:15起床.

共約3285卡, 180g蛋白質, 528g碳水化合物.

我知道吃新鮮食物叫好可是上班就比較沒辦法囉…

請各位先進幫幫忙…拜託啦…感激不盡!!!

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/11 17:14:30	61.216.28.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	你這樣的菜單吃多久了排便狀況怎樣會不會一直放屁你這樣的熱量與蛋白質有經過體重的換算嗎
2作者	nokia (nokia) ( )	2003/04/11 20:39:33	61.227.108.xxx
來自台北市磅數 63.3磅發文 65 註冊 2003/4/11 量級羽量級 ★☆	HI, Solomon, 這樣的菜單已吃了一個月,排便一天一至二次,放屁有比平常多一點, 但不是非常多,我這樣吃之前我有算過,比照我現在的飲食,我現在所攝取的蛋白質比建議量少20-30克,但每一磅體重還是有吃到1g以上. 至於碳水化合物.我現在的量比建議量要多,我有那裡需要改善調整的嗎??? 麻煩您囉!!謝謝囉!!Solo 大哥!!
3作者	octapult (oct) ( )	2003/04/11 21:01:44	218.164.29.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	個人給您兩個建議，您可以參考看看： 1. 將星期天的胸部訓練取消掉。 2. 將腿部訓練獨立成一天，並且至少要加入蹲舉或是硬舉 (或是這個禮拜做蹲舉，下個禮拜做硬舉)。
4作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/11 23:34:13	61.216.28.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	我的看法與 octapult兄雷同胸部一個星期做一次就好另外 octapult兄所提到的蹲舉或是硬舉都是刺激睪丸素分泌很重要的動作還有如果你想用德國壯漢訓練法的話就要按照訓練法上的做動作可以自選但是組數休息時間節奏不可自行更改不然以後你檢討的時候會不知道哪哩出問題參考囉
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5作者	nokia (nokia) ( )	2003/04/12 00:51:07	61.227.106.xxx
來自台北市磅數 63.3磅發文 65 註冊 2003/4/11 量級羽量級 ★☆	Octapult兄 & Solomon兄,你們好, 如果將星期日的胸部訓練去除,那一個星期一次的胸部訓練, 我要使用德國壯漢(4-0-2有時候很難,是不是太重?), 還是一般的高重量低次數的訓練ㄚ? 好的!!我會將蹲舉或是硬舉加上我的課表,感謝你們! 那麼我的訓練和飲食還有沒有那裡需要改善ㄚ?? 或是你們還有沒有其他建議ㄚ?? Thank you guys!!
6作者	阿呆 (AV男優) ( )	2003/04/12 01:54:15	61.56.238.xxx
來自新北市磅數 284.4磅發文 286 註冊 2002/9/12 量級輕中量級 ★★☆	nokia你好我剛好在吃7-11的吐司依包裝所標示,跟你更正一下 1份(2片),共74.5克,熱量213.4大卡,蛋白質7.7克,碳水化合物38克........ 與你所Post的數據有1倍的差距你要不要再確認一下,以免造成你熱量計算的錯誤
7作者	octapult (oct) ( )	2003/04/12 11:35:03	218.164.31.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	剛剛又看了一下您的課表，發現您並沒有將肩膀給排進去。還有您每個禮拜都做 bench press 的 1 RM，這樣很容易訓練過度，個人建議您一個月才做一次比較安全。
8作者	tag (豪雅男) ( )	2003/04/12 11:53:52	61.64.142.xxx
來自台北市磅數 2.5磅發文 2 註冊 2003/4/8 下量級蠅量級 ☆	請問Solomon兄在前面的文章您提到飲食習慣跟排便跟排氣的改變我最近開始一天六餐排便一天要到四次　也會一直排氣請問這樣代表什麼？會不會吃的東排掉？但是短短的幾天　體重已經有一點變化了
9作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/12 14:32:23	61.216.31.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	tag多大的變化阿你的菜單呢有計算過了嗎
10作者	nokia (nokia) ( )	2003/04/12 23:30:51	61.64.85.xxx
來自台北市磅數 63.3磅發文 65 註冊 2003/4/11 量級羽量級 ★☆	HI, 阿呆兄,你好, 我吃的是7-11奶油吐司,一份15元,真的ㄛ!!你可以去看看ㄛ! 很謝謝您的提醒ㄛ,也請您如果還有什麼指教,一定要告訴我ㄛ!謝謝囉!!
11作者	nokia (nokia) ( )	2003/04/12 23:41:01	61.64.85.xxx
來自台北市磅數 63.3磅發文 65 註冊 2003/4/11 量級羽量級 ★☆	Hi, Octapult兄,你好, 好的!!我會將肩膀訓練加進去的! 我胸部訓練真的太多囉?! 到底該如何是好ㄚ?
12作者	octapult (oct) ( )	2003/04/12 23:50:10	218.164.31.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	我在 gerry 兄的網站有給您幾篇文章的網址。可是今天晚上他的網站好像要進行維修，我怕您沒有看到，所以在這邊又貼一次，希望對您有幫助： http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=17 http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=53 http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=64 http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=59 我個人覺得 Paul Stagg 說的很有道理，我想以上這四篇文章應該可以解答您不少疑問 :)
13作者	nokia (nokia) ( )	2003/04/12 23:55:09	61.64.85.xxx
來自台北市磅數 63.3磅發文 65 註冊 2003/4/11 量級羽量級 ★☆	HI Octapult, You are a good man! I'll go take a look for sure! So what else should I do to get huge?? By the way, how long have you been lifting iron? Appreciated, bro!! Till next time!!
14作者	octapult (oct) ( )	2003/04/13 00:54:26	218.164.31.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	我想，您那四篇文章看完以後應該就差不多了。想要變大的原則很簡單，安排課表也是很簡單，比較麻煩的是要找人學習仰臥推舉、蹲舉和硬舉的操作方法。關於我練多久的問題，有點不太好回答，我試著簡單描述一下，我一開始是自己亂練了有半年以上，那時候體重增加的非常少，可能低於三公斤。後來跑到外面的健身房，這半年倒是增加了七公斤。我這段期間的健身知識大部份都是從 Muscle & Fitness、Flex 還有 "現代重量訓練" 這本很舊的書得來的。健身房的教練只有教我器材的操作方法而已 (可惜沒有學到硬舉的練法) 後來因為當兵還有某些原因，停練了很久，體重又打回原型，而且這段期間完全沒有在接觸健身方面的東西，算是完全的空白期。從去年開始我又找回對健身的熱情，一直到現在，一年增加了 16 公斤。這段期間我的健身知識都是從網路上面得來的。我也不知道這樣應該算練多久，不過這一年的健身經驗是以前完全比不上的，我個人是覺得我在這一年才真正進入狀況。這一年來我接觸到的重量訓練知識越來越多，修正了許多觀念，改變了不少想法，也越來越覺得當初那些健身雜誌有很多東西都是唬爛的 :P

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