鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

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2003/04/22 18:37:41

61.216.29.xxx

來自新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級超重量級
★★★★★

由於肌肉工作基本上可以分為克制性工作、退讓性工作和靜力性工作三類，因此力量訓練方法也相應地分為克制訓練法、退讓訓練法、靜力訓練法以及動靜結合訓練法四種。應該指出，這種分法隻是相對的，隻是就某種訓練方法的主要特征而言，而在實際動作練習時，肌肉是很少有某種完全純粹的工作的，當然也就沒有完全純粹的訓練方法。例如，我們說後深蹲的練習方法是屬於克制訓練法，因為從下蹲中起立即克制性工作）是主要訓練階段，但是從直立中深蹲時，人總不能完全放鬆地下蹲，這時股四頭肌等就必須完成一定的退讓性工作以控制下蹲速度，當然這是次要的，所以，後蹲練習還是屬於克制性訓練法。
（1）克制訓練法，又叫動力訓練法，這是舉重發展力量的主要訓練方法。其特點是肌肉在收縮時，以縮短克服阻力而進行工作，即肌肉主要做克制性工作，這時主動肌和協同肌群縮短，對抗肌被拉長，人體在運動狀態中進行練習，人體有關環節的相對位置發生了變化，所以叫克制或動力訓練法。從力學公式中可以知道，F= ma，也就是說，肌肉力量的大小可以用肌肉工作時所克眼的物體的重量及其所產生的加速度來衡量。所以，重量與速度是影響訓練效果的兩個主要因素，由於這兩個主要因素以及由它們所決定的次數這一因素的不同變化，訓練就會產生不同的效果，從而派生出絕對力量、爆發力。速度力量（這裡指交替速度）和力量耐力等各具特點的專門身體素質，當然也同時使動力訓練法可以再分為幾種不同的具體訓練法。

①大重量、少次數的訓練方法。這是主要通過加大阻力來發展力量的方法。一般是用85％以上的強度來重復練習，甚至可達到極限強度。由於舉的重量大，次數不可能多，大約每組2～3次，甚至1次。但要重復一定的組數才能保証必要的運動量，約8～12組。這是發展絕對力量的訓練方法、也就是說，它的訓練效果主要表現為克服最大阻力能力的提高。大強度訓練對機體神經系統、肌肉以及內臟器官的負擔都很大，能較快地提高絕對力量，因而是舉重發展力量的主要方法。
②中上重量、少次數、快速度的訓練方法、這種方法的突出要求是加快單個動作的速度。要加快舉的速度，重量就不可能太重，但舉重運動員所需要的乃是在舉大重量時的速度，因此重量又不能太輕，所以，適合的重量是最高成績的80％～95％．盡量加快速度，每組做2～3次，重復8～12組。這種方法主要是發展爆發力。例如做寬拉時，就常常採用這種方法。有些運動員做寬拉時，往往認為訓練重量要比現在的抓舉最高成績高5～10公斤，甚至高20公斤，當拉得輕鬆時，抓舉成績就會長了。誠然，訓練中也需要這種超強度的練習，以用來發展拉力，並給機體比較深的刺激。但是，重量太重，勢必要影響動作的速度和幅度，而對抓舉來說，爆發力是相當重要的，如果提鈴發力的速度達不到要求，槓鈴向上運動的慣性大小，便來不及完成下蹲支撐動作，照樣抓不起來。因此，做寬拉時，還必須重視中上強度、少次數、盡量加快速度的發展爆發力的訓練。
③小重量、多次數的訓練方法。大重量訓練對神經系統的刺激比較強烈，但由於次數較少，因而對肌肉的刺激深度不夠，而重量較小，盡量加多舉的次數的方法，則可以給肌肉以較深的刺激。因為肌肉活動次數多了，就可以使肌肉代謝過程加強，更加有效地增加肌肉中蛋白質的含量，使肌纖維增粗。採用這種方法訓練時，往往是根據次數來確定重量，即開始訓練時，以每組盡量去舉而能舉6～8次的重量為宜，
每次練習做3～4組，隨?力量的增強，當每組次數能增加到12～15次時，即可再增加重量。這是一種發展力量耐力和迅速增大肌肉體積的方法。因此，它是健美運動中以及發展局部小肌肉群的基本訓練方法。這種方法也可和強度訓練法相結合進行，如在做大強度深蹲以後，再做2～3組重量較輕、次數較多（5～8次）的練習，能夠使股四頭肌充分發脹，從而收到良好的效果。
④小重量、多次數、交替速度快的訓練方法。有些運動項目（如短跑）不僅需要單個動作速度很快，而且更需要快速的動作頻率，因此，為適應這類項目發展力量的需要，就可採用這種小重量、多次數。盡量加快交替速度的方法，這是一種發速度力量（交替速度）的方法。這種方法在舉重力量訓練中很少採用。
⑤較大重量、慢速度的訓練方法。為了發展絕對力量，為了加大動作難度，也可以採用較大重量、慢速度的方法進行訓練，故意放慢動作速度，目的在於限制速度、慣性和反彈力在完成動作時所起的作用，而要求盡量靠肌肉的收縮來克服阻力完成動作。例如，做深蹲時，故意慢蹲慢起，加大動作難度。這是發展絕對力量的方法。但應注意與快速力量練習相結合，以免因慢動作練得太多而影響動作速度。
③等動力訓練法。等動力練習是利用一種專門器械（等動練習器）進行的力量訓練方法。等功練習器的基本結構是一個離心制動器上連一條尼龍繩C拉動尼龍繩時用力越大，由於離心制動作用，器械所產生的阻力就越大，所以，器械所產生的阻力總是和用力大小相適應。由於做等動練習時，肌肉也是做克制性工作，故也將其歸人動力訓練法內。
肌肉用力的大小與骨槓桿位置有?密切關系，即要受到肌肉群的牽拉角度、每個槓桿的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此．當人體任何一個環節活動時，在它整個活動范圍內，肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們做彎舉時，總會明顯地感覺到當財關節處於90度角左右時最吃力（阻力臂最大），因此，在一般的動力性訓練中，由於負荷是固定的（即外加阻力是固定的），所以肌肉在屈的關節的整個活動范圍內，負擔是不一樣的，開始較小，90度角左右負擔量最大，然後又逐漸減小、這樣當肘關節處於不同角度時，屈肘肌群所受到的刺激作用也就下一樣。而用等動練習器進行訓練。當骨槓桿處於不利位置時，力量小，器械產生的阻力也就小些。這樣
實際上就等於在肘關節的整個活動范圍內，肌肉均能受到最大的負荷、一些國家的遊泳運動員雖然主要需要動力性力量，做動作時也主要表現為加速用力，但在發展某些肌肉群力量時，如果結合採用一些等動力訓練法，也可能收到一些良好的效果。這方面有待在實踐中作一些試驗，以便作進一步的總結。
（2）退讓訓練法：這是近幾年來逐漸引起人們重視的一種力量訓練法，其特點是當肌肉工作時，肌肉漸漸退讓，這時肌肉的外形由較短、較粗逐漸變得較長、較細，但摸起來還是比較硬。例如在彎舉動作中，當屈肘以後，將槓鈴慢慢放下（肘關節慢慢伸），這時肱肌和肱二頭肌等屈肘肌群就在做退讓工作。
進行退讓訓練的一個重要原則就是超負荷。負荷量很大，甚至負荷超過了肌肉收縮力，這樣就迫使肌肉漸漸退讓，而練習者又極力收縮肌肉以減慢退讓速度，於是在這個過程中肌肉就得到了鍛煉。例如退讓後蹲、退讓寬（窄）拉、退讓推舉、退讓彎舉，以及用10秒鐘拉起、10秒鐘放下做寬（窄）硬拉等，均屬於退讓練習。
還有一種叫超長訓練法（也有的叫超等長訓練法），這實際上是一種把退讓和克制結合在一起的訓練方法。在這類練習中，肌肉先做退讓工作，並且肌肉被極度拉長，然後再盡快轉人克制工作。
超長練習的目的在於使純力量轉變成爆發力。其生理機制乃是牽張反射。即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長得超過自然長度，於是引起牽張反射，從而能夠產生一種更強有力的克制性收縮。這種練習能夠有效地發展爆發力。
超長練習的內容有：用最大速度做原地多次縱跳、連續多次單足跳、多級蛙跳、連續跳過低欄架、連續跳台階、跳深（從高處跳下立即再向上跳起）等。
在超長訓練時，必須特別注意動作要快速有力。
（3）靜力訓練法：這種方法的特點是肌肉在緊張用力時長度不發生變化，即保持身體在相對固定的姿勢中靜止用力。這種方法的好處是可以把身體位置保持在最吃力的角度或者是技術動作所需要的位置進行用力。對發展絕對力量和支撐力量、固定力量作用較大。
靜力訓練一般均採用較大的重量進行練習，而且肌肉群又保持長時間（10秒鐘左右）的持續緊張，因而能引起大腦皮層指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈而持續的興奮，這些神經細胞經常受到這種鍛煉，就提高了它們的興奮強度，就能在肌肉用力收縮時，動員更多的肌纖維同時參加工作，從而提高肌肉的絕對力量。肌肉持續緊張，會使肌肉中血液供應發生一定困難，因而可提高肌肉中無氧代謝的能力。
靜力練習的基本訓練方法有兩種，一種是持續用力6～10秒鐘，間歇4秒，重復3～4次為一組，每個動作重復3～4組。另一種方法是持續用力直至疲勞，一組就是一次，一個動作重復3～4組。
靜力練習的動作也分為兩種，一種叫負重靜力，一種叫對抗靜力。負重靜力是身體負荷一定重量做靜力支撐練習，如負重半蹲靜力、負重提鈴靜力、上挺支撐靜力等。
對抗靜力練習的方法是身體在某種姿勢中保持靜力緊張去與固定物體進行對抗。由於對抗物體是固定不動的，因而可以用力到最大限度，動作如半蹲頂槓、半推頂槓、對抗上拉靜力等。
靜力練習時肌肉持續緊張，呼吸和血液循環均比較困難，故間歇時間內，應注意積極性休息和深呼吸，促進呼吸和血液循環，償還氧債。
靜力訓練對發展絕對力量和支撐力量、固定力量有較好作用，但過多的靜力練習將會影響動作速度和速度性力量的發展，故舉重訓練中，仍應以動力性練習為主，使動靜結合起來。
（4）動靜結合訓練法；近幾年舉重訓練實踐中，又出現了許多動作，實際上是一種屬於動靜結合的訓練法。即在同一組動作中，肌肉既有克制性工作，又有靜力性工作，有動有靜，動靜結合於同一組練習之中。
這一類動作有寬拉結合靜力、坐弓身結合靜力、後蹲結合半蹲靜力、四次停頓寬（窄）拉（槓鈴在離台瞬間、在膝關節處。在大腿中部、在提踵站立姿勢時停頓）等。

轉自大斌健美網

回應

1作者	robert19 (止光) ( )	2003/04/22 22:56:37	61.228.169.xxx
來自新北市磅數 499.7磅發文 400 註冊 2002/11/14 量級中量級 ★★★	6到8下就算是小重量了呀那我通常作10到12下會不會太輕了呢還有偶那個重訓老師居然要求我們訓練時做20到30rm的重量唉那樣不是一點都不重了嗎害我上課上的好無聊
2作者	solomon (solomon) ( )	2003/04/22 23:30:21	61.216.29.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	標題是指力量訓練我們健美練的是肌肉所以6~8下在力量舉中算是"小"重量不過也要在訓練的課表中安排進力量舉的課程對於肌肉訓練的我們也有很好的效果
3作者	csc (ㄚ傑) ( )	2003/04/23 03:47:19	61.225.76.xxx
來自彰化縣磅數 57.5磅發文 45 註冊 2003/1/19 量級雛量級 ★	較大重量、慢速度的訓練方法。為了發展絕對力量，為了加大動作難度，也可以採用較大重量、慢速度的方法進行訓練，故意放慢動作速度，目的在於限制速度、慣性和反彈力在完成動作時所起的作用，而要求盡量靠肌肉的收縮來克服阻力完成動作。這段文章不錯請記得舉大重量之前要熱熱身比較不會受傷
4作者	tsaimingjay (hung) ( )	2003/04/23 09:22:50	61.229.48.xxx
來自新北市磅數 85.2磅發文 49 註冊 2003/1/18 量級羽量級 ★☆	rober19妳上次好像有說到你在學校練重訓,請問你是哪間學校的
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5作者	jackal (Jackal) ( )	2003/04/23 16:46:46	218.102.21.xxx
*此會員已不存在*	robert,你那老師還好,我那老師要做40rm的,他是怕我們受傷吧誰令我像猛火這般亂世創造我
6作者	robert19 (止光) ( )	2003/04/23 17:38:14	61.228.170.xxx
來自新北市磅數 499.7磅發文 400 註冊 2002/11/14 量級中量級 ★★★	我是輔仁大學的我覺得學校的器材還算齊全也常可以看到練的不錯的人為何有此一問難道你也是..........??!!
7作者	tsaimingjay (hung) ( )	2003/04/24 00:18:28	61.229.48.xxx
來自新北市磅數 85.2磅發文 49 註冊 2003/1/18 量級羽量級 ★☆	我不是輔大的我是想知道哪間學校有不錯的健身房,,我是中華大學的應該沒人和我一樣
8作者	take (鐵克) ( )	2003/04/24 00:25:41	61.219.25.xxx
來自台北市磅數 45933.1磅發文 22647 註冊 2001/6/2 上量級超超重量級 ★★★★★★★	中華大學不是有新的重訓器材、健身房?
9作者	tsaimingjay (hung) ( )	2003/04/24 02:49:57	61.229.48.xxx
來自新北市磅數 85.2磅發文 49 註冊 2003/1/18 量級羽量級 ★☆	我們學校(中華大學)確實有新的健身中心,弄得還不錯器材也算齊全了,在大學的健身房裡面聽說只輸成大(不知真的還假的),新竹的朋友可以去那看看,目前休學中準備轉學考現在則在加州運動
10作者	minglung2003 (AGITO) ( )	2003/04/26 10:26:36	202.175.95.xxx
來自港澳地區磅數 498.6磅發文 614 註冊 2003/4/10 量級中量級 ★★★	學校內有健身中心,這樣你們學校的學生會不會都很大隻呢?如果校內全部學生都是大塊頭,會很恐怖的!
11作者	robert19 (止光) ( )	2003/04/26 10:36:52	61.228.168.xxx
來自新北市磅數 499.7磅發文 400 註冊 2002/11/14 量級中量級 ★★★	不會啦就偶棉學校而言除了體育系和上課的人之外會固定來練的人真的只有特定那幾位所以挑下午5點半之後過去人少空調又不錯很少人會跟你搶練的我真是不亦樂乎啊況且大隻也不是想練就練的出來的像我練的要死要活還不就只有那些肉嗚嗚嗚.....
12作者	tsaimingjay (hung) ( )	2003/04/27 04:23:16	61.229.48.xxx
來自新北市磅數 85.2磅發文 49 註冊 2003/1/18 量級羽量級 ★☆	其實我們學校去的人還算多,現在上健身房好像成為一種流行,但是每個人的目標不一樣再加上要練的好也不是容易的,所以練的不錯的真的瞞少的

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