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我的新增肌方式...BY 鐵尼

樓主: tc_toto(鐵尼)( male) 2010/06/04 01:59:47 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
從開始正式的鍛鍊到現在..兩年多一點的時間..
必須要說是到了這幾個月..才覺得真的有懂得一點點皮毛而已..
許多次在深夜與幾位前輩深談( 自己知道我在說誰 XD )..
慢慢找尋自己適合的方式..
原因是因為雖然感覺在鍛鍊上有一定的進度..
不過一直以來總是感覺力量出不來..到了現在..從只有一點想法..
到概念..到具體的設想..經過自己體驗多種的鍛鍊方式..
整理出來一個自己的鍛鍊方式..也已經有了一個月的實際操作..
是因為感覺到之中的效果..所以想要發表出來分享給大家..
不過這個鍛鍊方式相信跟很多人的模式有衝突..
可是還是希望跟大家交流一下..以求進步..

這個鍛鍊方式是我參考了健力與健美的鍛鍊方式..
也是綜合了自己的經驗以及對於自己的了解所得到的結論..
似乎也是我目前覺得對於自己增加肌肉圍度的一個新方法..
不過由於大家追求的目標不一樣..所以適不適合..
必須要自己了解一下..

這個鍛鍊模式我不並建議新手操作..當然如果是有一定經驗的鐵友..
有興趣的話可以玩看看..但是如同我說的..並不一定合適..
如果操作過後有什麼心得或是覺得補充的地方..也請大方的回覆上來..
雖然我習慣一個人鍛鍊..不過嘗試的鐵友有顧慮的話..
還是請記得找個幫手會比較安全..

鍛鍊方式主要分A/B周..一樣是一天1~2個部位的鍛鍊..
但是在動作方面..一次的鍛鍊一個部位只採取一個動作..
也就是說選擇兩個動作..分A/B周交換訓練..
只有在前臂的鍛鍊是一進行兩個動作的..
在充分的熱身過後..1組的目標使用重量定在4次..組間休息3分鐘..
不限組..直到1組只能勉強1次..
大家可以自行安排鍛鍊的部位順序..
下面我則提供自己正在進行的給大家參考一下..

A周

星期一
二頭 : 啞鈴交替彎舉
前臂 : 槓鈴正反提腕彎舉

星期二
小腿 : 坐姿提踵
三角 : 站姿推舉

星期三
股四頭 : 蹲舉
股二頭 : 直膝硬舉

星期四
背 : 坐姿划船
斜方 : 啞鈴聳肩

星期五
胸 : 上斜槓鈴握推
三頭 : 滑輪下壓

B周

星期一
二頭 : W槓彎舉
前臂 : 啞玲正反提腕彎舉

星期二
小腿 : 站姿提踵
三角 : 立正划船

星期三
股四頭 : 仰臥腿蹲舉
股二頭 : 腿後勾

星期四
背 : 下拉
斜方 : 硬舉

星期五
胸: 平板握推
三頭 : 雙槓撐體
回應
1作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/04 02:15:59 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 注意事項:
1.由於過程當中所使用的重量是第一組只能做到4次的重量..
所以請特別注意安全以及重量的拿捏..
2.這個方式自己操作過後感覺身體消耗似乎很大..
所以在飲食與休息上的注意是必要的..
3.我把這個鍛鍊的整個長度定在12周..因為強度高..
所以覺得只適合短期衝刺..
建議12周結束後休息一周..然後回到正常的訓練..
4.鍛鍊時..盡可能的每次回到A或B周要突破..
哪怕是多一次..多一組..或是多1KG都好..
5.由於使用的重量相當高..所以不要胡亂擺動借力..容易受傷..
6.使用重量並非金字塔型..所以調整好第一組使用只能做4次的重量之後..
重量就不改變了..直到一組只能勉強一次..
7.鍛鍊過程要組組竭盡全力..
8.如右撇子左邊會比較弱..那麼請以左邊可以完成的重量為準..
9.適時的根據狀況調整使用重量或是鍛鍊順序..

一下子要PO上只想到那麼多..有額外的我會再補充..
有問題也回覆上來..我看到的時候會回覆大家..

我非常了解這個模式跟很多人衝突很大..不管是概念上或是鍛鍊上..
不過經由我自己的操作感覺相當的好..而且似乎有明顯的增長..
所以雖然有顧慮會引起某些爭議..還是決定發上來分享給大家..
但是因為才快滿一個月..所以還沒有經過正式的數據測量..
等我完成了..會補充照片以及數據給大家..

*有一點是應該很多人不會喜歡的..
就是除了第一周鍛鍊過後有強烈的酸痛感之外..
從第二週開始這種感覺會慢慢下降..
所以如果有發生..可以不用太過於緊張..
基本上之後會感覺到的是無力..疲勞..以及有點緊繃而已..

※本文於2010/6/10 上午 12:59:19修改※

2作者 markhunk (Mark) ( male ) 2010/06/04 09:27:54 61.217.186.xxx
來自 桃園縣
磅數 125.4磅
發文 107
註冊 2005/7/6 下
量級 輕量級
★★
 謝謝鐵尼大的分享 !

我也常嘗試一些不同刺激方式，以半年為週期，所以可以進步不少。鐵尼大的課程"原則"很值得參考，感謝 !

請問注意事項2所提，鐵尼大是如何在飲食與休息上注意呢？可供參考？

再次感謝 ~
3作者 d2512557 (豆腐王) ( male ) 2010/06/04 09:31:32 125.229.241.xxx
來自 台南市
磅數 72.4磅
發文 113
註冊 2005/6/11
量級 羽量級
★☆
 哇靠~~很硬喔!最重只做一下,沒人幫忙我看只能做機器的
4作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/04 11:31:01 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 TO: MARK
主要是一直以來我都不是很注重飲食與休息方面..所以才特別提一下..
對於有良好健身習慣的人應該不是一個問題..
畢竟我一直著重於鍛鍊方面..
在飲食跟補充上我的知識相當薄弱..
簡單的說就是我從早餐可以是咖哩飯..牛肉麵等等吃完去練..
到現在變成乳清打麥片+吐司..這種感覺..
所以某方面來說反而強制我調整我的飲食習慣..
休息的部分我大都作息不正常..畢竟是上晚班的..
下班後大都會東摸西摸的..可是又硬要中午起床..因為健身房人少..
所以也變成下班後就盡快回家睡覺..隔天才會有足夠體力..
反而是因為鍛鍊模式讓我對飲食與作息必須做一些調整..算好處之一..XD
還有的就是..如果負擔的起一些營養品則可以考慮使用看看..
相信應該一定的幫助..

=================================================================

TO: 豆腐王
我還比較推崇槓啞鈴..畢竟是機器無法取代的..
這也是為什麼並不建議新接觸的人來操作..
有所顧慮的話使用機器鍛鍊也是可以..不過在效果方面我想會降低許多..

還有的就是..當重量調整到第一組只能做4REP的時候..
鍛鍊重量是不改變的..直到最後一組只能勉強一次..
所以並非提升重量到最重只能做一次..


* 我自己因為腰傷..不能隨便借力..
反而培養出在重量的拿捏上能夠較為準確..
所以一直以來都是獨自鍛鍊..包括現在也一樣..
至於想要操作的人記得要小心一點..
有夥伴的話倒是可以考慮一起操作看看..

新增注意事項 6 & 7 & 8

※本文於2010/6/4 上午 11:38:34修改※

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5作者 sexbobby (sexbobby) ( male ) 2010/06/04 18:22:52 122.120.47.xxx
來自 台北市
磅數 21.7磅
發文 11
註冊 2009/7/4 上
量級 蠅量級
☆
 誠懇的建議：
一、肥壯的觀念要修正， 要減重！ （否則心臟病、高血壓）
二、控制每日飲食熱量攝取，控制嘴饞，體脂就容易降
三、持續鍛鍊是好事，請繼續加油！
6作者 tom092221 (猛鬼) ( male ) 2010/06/04 21:05:34 220.141.0.xxx
來自 新北市
磅數 16.6磅
發文 31
註冊 2010/6/2 上
量級 蠅量級
☆
 喔喔~真的是很強硬的課程
7作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/04 22:58:46 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 TO: SEXYBOBBY

雖然說你提到的跟我想討論的沒有什麼相關性..
不過還是感謝你的建議..
我並沒有什麼所謂"肥壯"的觀念..
壯就是壯..肥就是肥..眼睛看的出..沒有什麼理由的..
而且沒有嘴饞的習慣..也不好甜食..
我每半年或是一年都會做身體檢查..一切正常..
醫生說除了氣喘..腰傷..肥胖之外..我比大多數人都還要健康..
血壓..血糖..等等各種數據都正常..
非常謝謝你的關心..

=============================================================

TO: 猛鬼..
你的照片也是相當強悍阿..^^

==========================================================

*新增注意事項 9

※本文於2010/6/4 下午 11:01:57修改※

8作者 ian (清晨 飄邈 香水味) ( male ) 2010/06/09 22:24:58 59.115.202.xxx

來自 美國
磅數 788.7磅
發文 427
註冊 2007/11/15
量級 重量級
★★★★
 好久沒有在鐵克上po文討論了 看到這麼棒的文章一定要推一下
鐵尼兄提供的方法 融合了健力與健美的觀念 又提供了相關的注意事項
實在是一篇相當棒的文章!!!

其實 很多健美高手都是由健力轉到健美來
因此 我們可以猜測健力的訓練方式 對於健美來運動來說 應該是有相當的幫助
在習慣於每組8-12配置的鐵友們 不妨試試看MAX-OT的4-6 或者是 鐵尼提及的1-3
都是可以打破原有瓶頸 給予我們頑劣肌肉震撼教育的方式

單看課表來說 鐵尼利用MAX-OT課表的原則來劃分肌群
包括 胸 背 肩(三角/斜方) 腿(股二/股四/小腿) 臂(二頭/三頭/前臂)
分別使用兩個動作兩週交替 來進行鍛鍊 並著重於雙關節的運動 追求最大輸出 是很好的安排

我稍微有意見的地方在於
若以五天一循環來說 我擔心是小肌群的過度使用 反而抑制其生長
畢竟 健力的原則 著重於 胸/背/腿 三者之訓練
請鐵尼兄繼續更新近況 給於相對的經驗分享

Good Luck!!!
9作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/10 00:55:50 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 感謝IAN大的回覆..畢竟我能得到這個訓練方式..
也是你跟另外一位不厭其煩的跟我討論得出的..
相當感謝你們兩位..讓我越來越懂得怎麼鍛鍊自己..

你有意見的部分..小肌群的過度使用我也有在觀察..
到目前為止即將完成第五週..
暫時來說並沒有感覺到有什麼妨礙..
鍛鍊過程當中似乎還是可以發揮到相當高的程度..
不過由於我自己也有這個考量..
所以第四週完結開始第五週的時候..
我有調整了一下順序..相信有一定的幫助..
似乎也可以當成每四週改一次的循環依據..

1~4周採取的是 二頭/前臂..小腿/三角..腿..背/斜方..胸/三頭..
5~8周則是改成 胸/小腿..背/斜方..腿..三角/二頭..三頭/前臂..

目前為止只是部位順序的改變..鍛鍊動作則是採取同樣..
各肌肉反應還算不錯..鍛鍊重量還在小幅度持續爬升..
不過畢竟第一次真正操作..所以還在觀察各種改變的必要..

比較可以一提的是..斜方部份其實不需要依照鍛鍊模式進行..
做1~2組加強一下就可以了..
前臂的部分主要是我想加強..所以還是安排在鍛鍊之內..
暫時就差不多這樣..

每個人對動作跟重量的反應都不太一樣..
所以其實有些小肌群的鍛鍊可以自行修改一下..
可是就現在我自己操作還是沒什麼問題..

*修改注意事項 9
主要原因是我本來就把這個模式當作一個短期的衝刺..
所以當重量卡住更改鍛鍊動作的想法似乎不必要..
而且照現在的情況來看..相信到達12周都未必需要換動作..
10作者 d2512557 (豆腐王) ( male ) 2010/06/10 09:44:35 125.229.249.xxx
來自 台南市
磅數 72.4磅
發文 113
註冊 2005/6/11
量級 羽量級
★☆
 TO:鐵尼

充分熱身完,第一組衝4下,我第二組手就在抖了.整個人跟彈簧一樣繃很緊阿
再練個幾輪回看看~~
11作者 tt77172000 (黑子) ( male ) 2010/06/11 19:29:08 125.231.95.xxx
來自 台中縣
磅數 33.5磅
發文 77
註冊 2009/11/5
量級 雛量級
★
 很好的課程~~我的胸大小不一~千年大大的文章也看了好幾遍~在做平板握推不管怎麼條整槓子一放下來~感覺左胸受力很強烈~右邊一直都沒啥感覺~不知怎麼改善才好?
12作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/12 23:57:40 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 TO:豆腐王..

如果你操作的情況是這樣的話..
我還是建議你先不要操作這個鍛鍊方式..
因為感覺上似乎你的狀況暫時來說可能無法應付..
第二組手就抖的話..那有可能會妨礙到其他的練習..
而且感覺狀況很容易受傷..
所以我覺得可以考慮一下暫時先不要操作..

=======================================================

TO:黑子..

印象中你似乎也沒還有鍛鍊很久..不知道正不正確..
左邊是你的虛弱邊...自然在平均受力的情況之下..
左邊比較有感受..當然..這是在姿勢正確的情況之下..
所以你自己要再多觀察一下..
至於改善方面..其實正確的方式就是繼續鍛鍊..
以虛弱邊為準來拿捏重量與次數..
持續堅持的鍛鍊慢慢就會修正這個問題了..
13作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/13 21:33:30 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 更新報告..

完成了第五週..整體表現比預期的好..
重量依然在小幅度的上升當中..
肌肉的反應也還是不錯..體重下降了1.17KG..
但是食量食慾差不多一樣..

視覺上似乎有所長大..不過肌肉感覺較為圓潤..
雖然肥油的肚子本來就不小..但是感覺肚子也比較突出..
似乎是這個鍛鍊的缺點..不過並沒有變胖的感覺跟數據..
雖然沒有做核心肌群的刻意鍛鍊..
不過鍛鍊重量很高..所以核心肌群也應該有一定的提升..
似乎有可能是因為這樣子的原因..
可是對為期12周的鍛鍊來說..應該不是什麼大問題..
之後恢復正常鍛鍊應該就可以修正了..

接下來要忙於工作..所以每週鍛鍊時間只有兩天..
會影響進度..加上每天約14小時的工作時間..
所以相信對於肌肉的成長上會是一大妨礙..
不過整體如何還是一樣會在完成12周後做一個實際的測量..

*如果有有在試驗的鐵友們有時間的話..請分享一下感想..
幫助提供我對這個訓練的方式做一些修改上的參考..

感謝...
14作者 d2512557 (豆腐王) ( male ) 2010/06/14 10:47:12 125.229.240.xxx
來自 台南市
磅數 72.4磅
發文 113
註冊 2005/6/11
量級 羽量級
★☆
 此練法練完,隔天會溫溫的痠,還不錯喔!最大肌力做一下
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15作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/06/21 17:34:44 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 忙了一個整個星期今天終於有的休息了..呼..
跟大家討論一下進度..
雖然說這一周相當的忙碌..每天工作12~14個小時..
不過在鍛鍊的整體表現上似乎還可以接受..
力量也依然持續小幅度的上升當中..

以胸背兩個大肌群來說..使用重量提升了近約30KG..
小肌群如二/三頭則提升了12KG左右..
整體來說進度還可以接受..
腿部由於腰傷與長時間工作的關係..則維持溫和的鍛鍊..

前臂的鍛鍊部分我做了修改..
感覺上如此高重量的方式鍛鍊前臂對我並不有效..
加上手腕因舊傷虛弱無法有效的彎曲完整..
所以降低重量改用6REP的方式鍛鍊..

小腿的部分也改變為6REP的方式..
舊有的方式過程當中出力時感覺容易抽筋拉傷..
所以也降低了使用重量..

除了以上兩點..其餘部分感覺良好..
雖然尚未有實際數據的測量..
不過在力量上有顯著的提升..
這周開始第七周..還未經驗瓶頸..相信可以維持完成12周..
感覺上這篇鍛鍊方式似乎不太討喜..
不過還是希望有意見的各位可以一起分享一下..

感謝
16作者 f98745623 (Wayne) ( male ) 2010/06/22 16:20:08 111.252.70.xxx
來自 台東縣
磅數 120.7磅
發文 113
註冊 2007/10/2
量級 輕量級
★★
 想突破
想試試看這個方法!
因為之前很少做4rm以下的訓練
都是以8-12rm休息時間短在練的
感謝分享
17作者 tc_toto (鐵尼) ( male ) 2010/07/10 14:36:31 60.241.237.xxx
來自 澳大利亞
磅數 991.8磅
發文 1039
註冊 2008/2/2 下
量級 重量級
★★★★
 這周是第9周的結束..我也決定在這周中止我的鍛鍊..
原因在於這三周特別的忙碌..作息無法正常..
雖然肌力依然持續小幅度的提升..
但是感覺身體虛弱且較無力..
尤其是在休息跟飲食上面無法配合的情況之下..
相信很難有效的完成預定12周的訓練..
加上幾個關節部分如手肘/肩膀..
開始出現接近負荷頂點不適的情形..
所以決定停止訓練..下周開始休息一周..進行完整的恢復..

鍛鍊排序來說..進行中間有做過些許個人式的修正..
由於各人對於鍛鍊模式的反應不同..所以就不提供..
不過主要的方向以及原則是一樣的..

就感想而言..各部位有相當效果的進展..
也突破了原有的一些停滯的部位..
可能是因為各部位都有提升..視覺效果上似乎感覺不太出來..
不過根據幾位朋友的反應..是有提高了粗厚的程度..
(皮尺被家中劣犬啃食..所以沒得測量..XD )
由於是第一次操作..所以在使用重量上面提升的幅度頗高..
但是相信這個幅度在陸續回來操作的時候會開始下降..

以下提供使用重量第一周跟第九周來相比給大家做點參考..
腿部以及前臂由於個人傷痛所以並無多大進展..
而且在鍛鍊方面並沒有如此操作..
所以並不提供..
提供重量的數據是以第一組可以做到4REP的重量..

*以下重量不含槓..純雙邊槓片重量總合..除了W槓..使用握推槓..

二頭 : 啞鈴交替彎舉 (17.5KG - 25KG)
二頭 : W槓彎舉 (27.5KG - 40KG)

三角 : 站姿推舉 (40KG - 60KG)
三角 : 立正划船 (30KG - 40KG)

背 : 坐姿划船 (單邊47.5KG - 61.25KG)
背 : 下拉 (單邊56.25KG - 72.5KG)
(採用的為單邊裝槓片的機器)

胸 : 上斜槓鈴握推 (70KG - 77.5KG)
胸: 平板握推 (65KG - 85KG)

三頭 : 滑輪下壓 (40KG - 50KG)
*滑輪機最高只到整疊50KG..無法提升重量..
不過最後一次進行時..第1組可以做到6REP
三頭 : 雙槓撐體 (-8 - +2.5KG)
*使用有輔助的撐體機..輔助槓片8..全部為15
最後一次操作..移除輔助..自身體重加2.5KG的槓片..
操作時自身體重測量為121.4KG..

體重開始前與現在相比..122.5KG - 121.4KG ..
過程中體重起伏不大..約在1KG~2KG之間..


以上的所有都只提供參考..只是給大家一個初次操作的概念..
整體鍛鍊過後的感想是..在休息跟飲食方面需要正常..
畢竟是相當需要全力以赴的方式..
而且鍛鍊過程當中需要相當注意力的集中..
如果注意力較容易分散或是當天無法高度集中的話..
則不建議使用..
雖然說慢慢在大重量的操作之下本來就容易有關節不適的問題..
但是當關節等部位開始出現快要超過負荷的情形..
請考慮暫停操作以及完整的休息一周來恢復..
畢竟大家要的是肌肉而不是受傷..

相信該注意的事情大都已經提供了..
如果有興趣實驗的鐵友有任何的問題或是意見..
歡迎PO上來或是PM給我..我會盡量的回答大家..
而且相信大家給予的意見..
都能夠促進這個鍛鍊方式的成熟..
感謝各位..
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