鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2013/07/27 23:29:27

114.39.22.xxx

來自台南市
磅數 3磅
發文 2
註冊 2013/5/5 下
量級蠅量級
☆

我身高176 體重56
之前測量過INBODY體脂肪大概10%肌肉量偏低大概只有28公斤
因為有在打球所以想要增加重量來提升身體對抗性

下面這是我目前自己排的課表
是五天一循環
第一天:胸肩
胸:
坐式機械飛鳥 10RM 5組
上斜啞鈴臥推 10RM 5組
啞鈴仰臥推舉 10RM 5組
注重下胸的機械式胸推 10RM 5組
肩:
立姿側平舉 12RM 5組
立姿啞鈴前抬舉 12RM 5組
機械式胸前推舉 10RM 5組

第二天:背
俯身挺背 12下 5組
坐姿滑輪頸前下拉 12RM 5組
機械式划船 12RM 5組
類似引體向上的機械式 12RM 5組

第三天:腹大腿小腿
上腹 12下 5組
下腹 12下 5組
側腹 12下 5組
仰臥腿蹲舉 12RM 5組
腿後勾 12RM 5組
前抬腿 12RM 5組
坐姿提踵 12RM 5組

第四天:二頭三頭
集中彎舉 12RM 5組
槓鈴斜板彎舉 12RM 5組
槓鈴彎舉 12RM 5組
機械式三頭肌伸展 12RM 5組

第五天:休息

重訓前會踩滑步機7分鐘半熱身
上面每組中間會休息大約45秒
當天的訓練完後會做有氧20分鐘
全結束之後會吃3個茶葉蛋(只吃蛋白)統一豆漿450CC
平時飲食會盡量多吃雞肉或牛肉

每天訓練的部位大概會痠痛3天
這樣的課表量對我來說會不會太多??

另外版上有沒有身材跟我差不多也在台南德安的健身工廠健身的?
想找個伴一起練會比較有動力也有人能在快不行的時候幫忙

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關於課表的修改