鐵克健身網Taks's BodyGYM【基礎/一般訓練討論

樓主:

2013/07/30 02:02:57

123.194.4.xxx

來自新北市
磅數 165.6磅
發文 309
註冊 2009/8/7 下
量級輕量級
★★

小弟斷斷續續投入重訓快要第五年
由於有在打籃球
也加入學校格鬥性質社團
所以訓練上對下盤力量比較集中

因為長期選擇寬站位(150%肩寬)的關係
股四頭肌偏外側是大腿目前最虛弱的部分....

於是近期想加入窄站距的深蹲動作
請問窄距深蹲動作應該做全蹲為佳?
還是蹲到大腿骨和地面平行就好?
另外我如果選擇頸前深蹲來做窄站位的深蹲
會有甚麼優點和缺陷呢?
請各位前輩解惑!

回應

1作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/07/30 11:21:53	65.49.2.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	較寬站姿的確可以練到大腿內側的肌肉,但是窄站姿或是併腿蹲根本練不到外側...不知從啥時開始的推論...因為站寬->內側,所以站窄->外側的結果.. 由於在人體構造上,股骨並不是垂直地面生長的,他有向內的一個角度,被稱為"Q ANKLE".一班與肩同寬或是略寬的站姿並不會產生太大的壓力,但是假如窄站甚至併腿站,會使Q ANKLE加大,導致髕股在膝蓋屈伸時離開應有的軌道上,而加大軟骨的磨損.女生由於骨盆較寬,Q ANKLE更大,因此更不可以做窄蹲.同理,絕對不可以併腿坐大腿推舉! 所以蹲舉站姿最最底線與髖關節同寬即可.但是這樣又發生另外一個問題:由於雙腳站立面積較小,不易穩定,所以動作幅度與重量都無法與正常站姿相比,訓練效益也降低,既然這樣意義又在哪裡呢? 就我鍵盤金田一推理,樓主應該整體大腿肌肉量都還不夠,畢竟才剛開始訓練,可以全面性的發展先~ 前蹲力量會有比較大的比例加在股四頭肌上,但是往往由於姿勢問題,在蹲站時膝蓋很容易超過腳尖而對膝關節造成壓力,同時因為阻力在身體前側,對腰椎的負擔也是比較大.其實一般的訓練沒有一定要加入這個動作不可不管怎麼蹲,比較理想的角度最多到大腿平行地面即可.過去不全蹲的主張是因為膝關節壓力會過大,但是現在我們發現除了膝蓋之外,腰部也會容易承受到更大的負擔但是假如怎麼蹲想練的地方都沒有感覺怎麼辦呢?請參加9/7鐵克講座座座座座座座~~(回聲)
2作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2013/07/30 21:23:30	123.194.20.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	感謝JIMMY教官解惑!!! 幸好有早點發問我已經做了兩週併腿的深蹲了.... 下回立刻改掉!!! 另外補充請問個人可以做到"膝蓋不超過腳肩也能蹲到底"的話是不是這樣的人做全蹲就不會傷害膝蓋了呢? 會想練前蹲是因為一直有在做CLEAN的動作練爆發力但是重量到85KG左右時感覺接槓時很不穩(現在主要還是用40~60KG比較多) 所以想說練頸前蹲能否增加接槓的穩定度這樣~ 另外一些單腿的蹲類動作像是箭步蹲之類的通常主力的腿都放在前方正中間這些動作是不是也會產生"併腿"的膝蓋問題? ※本文於2013/7/30 下午 09:27:16修改※
3作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/07/31 00:14:00	184.22.183.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	蹲到底的問題首先來自於臏骨因為股四頭肌的拉力過強而導致直接在股骨上面磨擦,過久之後會使臏骨內側軟骨磨損其次由於大多數人柔軟度的限制,蹲到底之後因為重心的往前反而會讓腰椎往前屈,脊椎在彎曲狀況下承受壓力是很危險的(大多數豬頭教練在這時後又會把腰帶拿出來...) 你在接槓時會不穩,我倒建議你不要使用前蹲舉訓練.要知道再接槓的瞬間身體是動態的:槓鈴往上同時軀幹下沉,而在最恰當點接住.假如你是在接槓時重心不穩,我倒建議你練squat clean crossfit clean squat 根據我鍵盤柯南的推理你會不穩是因為接槓下蹲時重心並沒有落在腳跟上,以至於身體往前傾而產生不穩定.所以利用這個動作同時訓練你的抓,接,蹲與平衡,比起你只是使用靜態的前蹲要好多了至於箭步蹲的問題大多數人都有,向前跨出時事真的應該向"前",然而大多數人卻是像身體中心的方向跨,導致兩腳在同一直線上而產生不穩定,雖然衍生的問題與蹲舉不太一樣,但是還是存在淺在的傷害風險還有... 我怎麼也想不透別人是怎麼作併腿蹲的?我腳跟本和不起來,大腿就是會夾到一個統一純喫茶罐般的物體,要怎麼併腿呢.....?
4作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2013/07/31 03:08:20	123.194.20.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	了解我確實在拉起槓鈴時重心都太偏前... 然後身體就前後晃的很大力... 雖然自己也知道蹲下去才是對的但是拿著重量都不敢蹲到夠快(還硬要加重) 看來我該降重量認真的研究您分享的影片最後一段: JIMMY教官神雕萎武........
贊助廣告

5作者	yam003 (地瓜) ( )	2013/08/02 02:08:09	220.130.85.xxx
來自台南市磅數 223.3磅發文 220 註冊 2006/10/21 量級輕中量級 ★★☆	順便借問一下Jimmy大那如果想針對腿外側肌群以什麼動作為佳呢?
6作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/08/02 02:26:07	184.22.182.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	你問的是大腿外側肌群,還是股外側肌呢? 大腿外側肌群包含臀中肌與闊筋膜張肌,主要動做是外展,所以就做大腿外開那台就好假如是股四頭肌之中的股外側肌,"傳說中"有兩個方法:第一個是做大腿伸展機的最後30度.據肌電圖上表示,這是股外側肌參與最多的角度.第二個則是做側向弓步蹲,就是你做弓步蹲時往斜前45度或是往旁邊跨出,同時在兩腳之間綁上彈力帶,這樣跨出時就可以同時帶到較靠外側的腿部肌肉群但是假如你問得是要怎麼加大大腿外側的圍度,那我就告訴你:繼續練吧,久了他就會跑出來了!!!
7作者	yam003 (地瓜) ( )	2013/08/02 02:42:49	220.130.85.xxx
來自台南市磅數 223.3磅發文 220 註冊 2006/10/21 量級輕中量級 ★★☆	謝謝Jimmy大!! 好詳細的解答(我想問的是股外側沒錯) 不過就我上過的證照系統反而是說 Leg extension的最後幾十度角是股內側肌群最多哈哈現在不知道哪個是對的@@
8作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/08/02 12:37:10	65.49.2.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	兩個都沒有錯呀,一起都試試不就好了? 不過假如你沒有髕骨位移的狀況,只是顧慮到大腿的圍度,實在不需要鑽這個牛角尖
9作者	pkpkpkpk18 (放晴) ( )*	2013/08/03 05:39:19	123.194.20.xxx
來自新北市磅數 165.6磅發文 309 註冊 2009/8/7 下量級輕量級 ★★	另外忽然想補充請問 : 小弟在練習深蹲結尾時常常練到90%以上的重量扛起來和蹲的部分倒是沒有甚麼問題問題在於蹲完要拿回去放時常常有不穩的狀況請問這部分應該如何改善? 某位前輩告訴我這代表不要練到力竭才拿回去放..... 但是這實在很難控制啊!
10作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/08/03 11:33:54	184.22.182.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	請人幫忙一句話打完收工結案!!!!!!!
11作者	212054 (黑白練) ( )	2013/08/03 13:51:37	116.59.243.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	不好意思,請教吉米教官跟蹲舉無關的，窄握的引体向上，是練到背部那個位置呢？因為我一直習慣普通的握距，昨天一反常態改窄反握，覺得二頭超漲，但是背肌沒什麼感覺。請問窄握練到背肌那個位置呢？
12作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2013/08/03 16:48:06	64.34.217.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	背闊肌就是背闊肌,沒有跟胸大肌因為生理結構而一樣分甚麼上中下(更別說什麼內外胸) 硬要說的話,上背應該是後三角以及棘下小圓肌,下背應該就是豎脊肌窄握引體向上由於活動模式與關節角度,再加上你是反握,確實對肱二頭肌有較多的徵招,所以手會比較有感覺.但是以動作模式來說,他就等於是高位划船,一樣是背闊肌無誤! 來吧,繼續練了吧,啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊~~
13作者	212054 (黑白練) ( )	2013/08/03 20:52:47	27.242.163.xxx
來自雲林縣磅數 745.6磅發文 402 註冊 2007/8/9 下量級重量級 ★★★★	謝謝教官,謝謝!

前往討論版｜跳頁 : 1

前蹲/窄蹲