增大肌肉-Lee Priest

僅管今天健美比賽的裁判標準已改了很多，但我們仍不能忽視力量與肌肉之間的關聯。有許多人渴望擁有超人的體格，卻沒有艱苦奮鬥的心理準備。

要想增大肌肉，最好的方法是採用自由重量（free weight），並採用基本訓練動作，進行低次數、高組數的訓練。

你沒有必要去了解什麼神經反射或生物化學的效果，這些原理分析是專家的事，而且他們的結論也常常是互相矛盾的。任何一個習慣了以大重量舉重的人都知道，當你抓住槓鈴時，一切都被本能所代替了。

許多人感到奇怪，我能從組間休息的談笑風生，一下就轉入忘我的野蠻訓練，就好像設置了開關。其實這只不過是個如何集中精力的問題。有些人喜歡在訓練中發出吼叫聲，但這並不能使重量變輕，所以我使用相反的策略。當新的一組開始時，我便進入了自己的世界，把全部精力集中於每一次動作上。一組結束後，我又回到了真實的世界。

有些健美明星建議在訓練中僅將精力意識集中於訓練部位的肌肉，而我不負重就能做到這一點。

如果你想增大肌肉，必須把精力放在用正確的動作做非常大的重量上。這樣才能確保你要練的肌肉在工作，因為如果它們不工作，重量就不會被移動。

練大重量時，其他肌肉也會被牽涉進來。如果你想增大肌肉，則這是件好事。深蹲時，小腿肌、臀部肌肉和股四頭肌一樣努力工作，背部肌肉和肩膀也處於極大的壓力之下，但這並不代表股四頭肌沒有以極限出力鍛練著。俯身划船也一樣，股二頭肌和三角肌後部都被牽涉進來，但整個背部同樣被刺激到了。

●堅持使用基本訓練動作

初學者可能已經厭煩了這些千篇一律的基本動作。然而，正是它們造就了一代又一代的健美冠軍。這些動作是無可取代的，時至今日，我的每一次訓練都少不了它們。

Lee Priest的訓練動作

我主要肌群的基本訓練動作是：

	Lee Priest的主要肌群之基本訓練動作
胸部	平推、上斜板、下斜板臥推
背部	引體向上，槓鈴划船，硬舉
肩部	槓鈴或啞鈴推舉，直立槓鈴划船
肱二頭肌	槓鈴或啞鈴彎舉
肱三頭肌	窄握臥推，雙槓臂屈伸
大腿	深蹲，腿彎舉
小腿	負重提踵

●我的增肌訓練計劃

Lee Priest的訓練課程安排

	Lee Priest的訓練課程安排
星期	肌群	課程解說
一	胸部	最理想的胸部增肌計劃是採用平板臥推、斜板臥推加上雙槓臂屈伸或啞鈴飛鳥。每個練習7組，每組6-8次。
二	背部	以7組負重引體向上開始，第一組15次，第七組降到8次。隨後是槓鈴划船，作7組，每組6-8次。隨後是硬舉，也是7組，每組6-8次。如果做完後還有足夠的體力，我會把它們獻給滑輪下拉或啞鈴划船，以使肌肉充血。
三	三角	如果有訓練搭檔，我以槓鈴肩推舉開始。如果一個人練，則使用機械或啞鈴。我比較喜歡用啞鈴，因為我可以把它們落下到所希望的位置。相反，機器卻把我限制在一個水平上運動。隨後是啞鈴側平舉。最後用槓鈴或啞鈴聳肩練斜方肌。都是每個練習7組，每組6-8次。
四	(手臂) 肱二頭 肱三頭	肱二頭肌：從直立槓鈴彎舉開始，隨後是直立或斜板啞鈴彎舉，以直立槓鈴斜板彎舉結束。每個練習7組，每組6-8次。 肱三頭肌：負重雙槓臂屈伸是我最喜歡的練習，做7組，每組6-8次。另外兩個練習是窄握臥推和頸後啞鈴屈伸，每個練習7組，每組6-8次。
五	(大腿) 股四頭 股二頭	股四頭肌：先從腿屈伸（Leg extension）開始，以充分熱身膝蓋。然後開始8組大重量的深蹲，隨後是7組腿推舉，每組6-8次（腿屈伸除外）。 股二頭肌：腿彎舉和直腿硬拉，每個練習7組，每組6-8次。有時候我選擇其中一個做10組，下次訓練時再選擇另一個做10組。腿彎舉時，每次都進行頂峰收縮。
六	小腿	我每天都練小腿，一直到感覺它們不再增長，然後改換為隔天練一次，直到它們（感覺）恢復。此後再回復每天練。我做三種類型的提踵 - 直立、坐姿和騎驢式，每種7組，每組6-8次。
日	休息
	腹肌	在大重量的增肌計劃中，我很少專門練腹肌，直到賽前3個月才開始練。
	熱身	每個部位在第一個大重量練習前應做2-3組熱身，不計入正式組。隨後的練習我通常只做一組熱身，大約20次。
	組間休息	組間休息多長時間，取決於我的感覺。對小肌群，可能是在訓練搭檔作完之後。如果我剛用8個槓鈴片做完了深蹲，通常會休息幾分鐘。

●增大肌肉的要點

1. 堅持採用基本訓練動作。
2. 採用高組數。
3. 確保訓練動作的規範，不要讓重量控制你。
4. 多吃肉。
5. 要想增大肌肉，必須吃大量的食物。
6. 自由重量（Free weight）第一，機器（Machine）次之。

---

翻譯鐵克健身中心 2003.06.20第二審