增長肌肉的法門 - 全美冠軍 Dennis Newman

●沒有秘訣的秘訣

眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自奇效飲食方案。

可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。

增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的、已被健美冠軍們證明有效的訓練和營養準則。

健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德(Joe Weider)訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。

●確定可實現的目標

如果想獲得 30 磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得 12 磅以上肌肉的人大多以失敗告終。

原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。

比較實在的目標是每月長 1 磅肌肉。

制訂計劃，遵照執行。如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每週練 2 ~ 3 次，外加 1 ~ 2 次有氧訓練。

這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。

負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。

●合理飲食

健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好像沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。

• 基本的營養常識是：
  • 蛋白質是構成肌纖維的原料，
  • 碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。

要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入 1 克蛋白質。由於每頓飯只能吸收 25 ~ 30 克蛋白質，所以最好每隔 2 ~ 3 小時進餐一次。此外，要確保足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。

●持之以恆

增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。

如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。

●增強心血管系統

發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。

有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每週進行 3 ~ 4 次有氧訓練。

●保持正確的技術動作

在大重量訓練中保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。

正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要借助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。

●逐步加大負荷

負重訓練的基本原則是累進負荷。

負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。

●關注身體反應

某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。

如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。

如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。

如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。

密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。

●使用輔助營養品

輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標準尤其重要）。

使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。

記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。

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王佳林 編譯 鐵克健身中心整理