增大肌肉塊的13大秘訣

所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

增大肌肉塊的 13 大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息 48 小時、寧輕勿假。

01.大重量、低次數

健美理論中用 RM 表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

比如，練習者對一個重量只能連續舉起 5 次，則該重量就是5RM。

研究表明：

• 1 ~ 5 RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；
• 6 ~ 10 RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；
• 10 ~ 15 RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；
• 30+ RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

可見， 5 ~ 10 RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

02.多組數

什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上 2 ∼ 3 組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

必須專門抽出 60 ∼ 90 分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8 ∼ 10 組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

03.長位移

肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。

所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

04.慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

05.高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息 1 分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

06.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練站姿彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。（按：就是意識集中法。）

07.頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數 1 ∼ 6 ，再放下來。

08.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

09.組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10.多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。

有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。

這一點極其重要，可悲的是至少有 90％ 的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計畫�堶n多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經典複合動作。

11.訓練後進食蛋白質

在訓練後的 90 分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

12.休息 48 小時

局部肌肉訓練一次後需要休息 48 ∼ 72 小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔 72 小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練 4 次，每次約 15 分鐘；選三個對你最有效的練習，只做 3 組，每組 20 ∼ 25 次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過 1 分鐘。

13.寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。

許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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