重要的肌肉成長飲食計畫 - 該吃與不該吃的東西

健美是以重訓和飲食計畫為中心，目的是獲得強大肌肉的運動。

無論你健身的目的是為了娛樂還是競賽，健身都是生活的一環，因為健身的過程不僅在健身房裡的訓練而已，為了得到更好的結果，在健身房之外你還有很多事要做，比如安排營養的飲食。

為了使健身的成果最大化，你必須注意飲食，因為吃錯東西對你的健身目標只有壞處沒有好處。

本文將說明健身飲食中該吃和不該吃的東西，並提供為期一週的菜單示範。

●健美的基本概念

健美競賽與健力、舉重不同，因為中它評斷的是選手的外表而不是體力。

因此，健美運動員渴望擁有外觀平衡的、線條清晰和肌肉發達的體態。

為了達到目的，健美者的飲食可以分為非賽季和賽季，其目的分別是增重增肌和減脂修飾。

增重增肌階段可能短則數月，長達數年，此時的飲食會以高熱量、高蛋白質的東西為主，並進行密集的重量訓練以獲得並累積盡最多的肌肉量。

後續的減脂修飾階段，重點將在於保留在增重增肌階段得到的肌肉量的同時，盡可能的去除多餘的體脂肪，這會透過控制飲食和訓練內容的改變（約 12 ~ 16 週）來達成。

小結 健身訓練和飲食都分為兩個階段：增重增肌和減脂。增重階段的目標是建造肌肉，而減脂階段的目的是保留增重階段的肌肉同時去除體脂肪。

●健身好處多

健身對身體健康有很多的好處。

為了維持和建造肌肉，健美者會頻繁且規律的運動，不止重訓還包含有氧運動。

重量（阻力）訓練會增加肌力和圍度，而肌力與降低死於癌症、心臟腎臟疾病和某些重症的風險有相當的關連。

健美者常做有氧運動來降低體脂肪，有氧運動不但能促進心臟健康，並顯著的降低心臟疾病方面的發生率，而這也是美國的頭號死因。

健美者除了訓練，也講究飲食營養的控制，在飲食方面的謹慎計畫，使得健美者吃的東西不止支持他們在健身房的運動效率，更同樣的也維持他們的健康。

遵守健康的飲食模式，將所有食物群中的高營養密度食物安排到計畫中，就能有效的降低面臨慢性病的風險。

小結 健美者經常鍛煉，在飲食方面也會做好排謹慎的計劃和充分的營養，這兩點正好對健康都有很大的好處。

●必須的熱量和巨量營養素

健美選手的目標是在增重增肌階段增加肌肉量，在減脂階段減少體脂肪。所以在增重時將比減脂階段攝取大量熱量。

☞你需要多少熱量？

計算的最簡單方法，就是記錄下你自己的體重和吃過的東西，一週最少三次，你可以用熱量追蹤之類的 app 幫你記錄。

一段時間後（建議一個月），如果你的體重不變，那你目前的每日熱量就是使你維持體重的熱量，換句話說，你的體重沒變多也沒變少，就只是定在那裡。

在增重階段所需的熱量，建議你增加每日攝取總熱量的 15%。例如，如果你維持體重的每日熱量是 3,000 卡，在增重時你應該攝取至少 3,450 卡才行（額外 15% 即3,000 x 0.15 = 450）。

從增重改變到減脂階段，則要相反的降低攝取熱量 15%，亦即每天 2,550 卡。

不論你正在增重或減脂，都要每個月調整攝取的熱量以讓體重能有預期的改變。

在增重階段裡攝取更多熱量以增重增肌，在減脂階段裡減少攝取的熱量以達到減脂目的。

無論增重或減脂期，都建議每週體重不應增加或減少超過 0.5 ~ 1%，以確保你增重時不會增加太多體脂肪，或減重時失掉太多肌肉。

☞巨量營養素的比例

一旦確定了你所需的熱量，接著來決定你的巨量（必須）營養素的攝取比例 - 蛋白質、碳水化合物和脂肪。

巨量營養素的比例是固定的，不會像熱量那樣，因為你正在增重期還是減脂期而改變。

每公克的蛋白質和碳水化合物都有 4 卡熱量，脂肪有 9 卡。

這三種營養素的建議攝取比例如下：

• 蛋白質：佔你的總熱量的 30 ~ 35% 。
• 碳水化合物：55 ~ 60%。
• 脂肪：15 ~ 20%。

例如：

	增重	減脂
總熱量	3,450	2,550
蛋白質(克)	259–302	191–223
碳水化合物 (克)	474–518	351–383
脂肪 (克)	58–77	43–57

這只是基本原則，能諮詢合格的營養師是最好的，可以準確的根據你的目標訂定個人需求，以確保飲食營養充足。

小結 巨量營養素的攝取比例是不變的。而熱量的攝取量則因目的而有所改變，差異在增重或減脂階段。為了使體重能如預期計畫的改變，請每月調整你攝取的總熱量。

●健美營養：該吃和不要吃的東西

跟訓練一樣，飲食也是健身很重要的一環。

吃對東西和對的數量，讓肌肉在經歷訓練後獲得修復時必須的養分，才能讓肌肉變得更大更強壯。

反過來說，吃錯東西或者吃的不夠，只會讓你的訓練結果事倍功半。

以下是你應該吃的東西和和要不應該吃或者要有節制的吃的東西。

☞該吃的

不分增重或減脂期都該吃的東西 - 通常只有吃多少的差別。

• 肉類、禽類和魚：
  沙朗牛排、碎牛肉、豬里脊肉、鹿肉、雞胸肉、鮭魚、吳郭魚和鱈魚。
• 乳製品：
  酸奶，奶酪，低脂牛奶和奶酪。
• 穀類：
  麵包，麥片，餅乾，燕麥片，藜麥，爆米花和米飯。
• 水果：
  橘子，蘋果，香蕉，葡萄，梨，桃子，西瓜和漿果。
• 澱粉類蔬菜：
  馬鈴薯，玉米，青豆，綠色利馬豆和木薯。
• 蔬菜：
  青花菜，菠菜，綠葉蔬菜沙拉，西紅柿，四季豆，黃瓜，西葫蘆（櫛瓜），蘆筍，辣椒和蘑菇。
• 種子和堅果：
  杏仁，核桃，葵花籽，奇亞籽和亞麻籽。
• 豆類(果實、種子類)和豆莢：
  鷹嘴豆，扁豆，腰豆，黑豆和斑豆。
• 油：
  橄欖油，亞麻籽油和酪梨油。

☞要節制的

雖然你需要多樣化的飲食，但有些食物需要限制：

• 酒精：
  酒精對肌肉建造和脂肪消耗的能力有負面影響，尤其是過量飲用。
• 含糖食品：
  這些有很高的熱量，但卻很沒營養。
  含糖量高的食物包括糖果、餅乾、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖飲料如汽水和運動飲料。
• 油炸食品：像是炸魚、炸薯條、洋蔥圈、雞肉條和奶酪凝塊，這些可能會促進炎症，且當過量食用時，可能會引發其他疾病。

除了這些該限制，有些東西在你進健身房之前應該避免去吃，因為這些東西會降低消化速度，使得你在訓練中可能胃不舒服：

• 高脂肪食物：
  高脂肪肉類、奶油類食物和很濃的醬汁之類的。
• 高纖維食物：
  豆類和十字花科蔬菜，如青花菜或花椰菜。
• 碳酸飲料：
  氣泡水或無糖汽水（如健怡可樂）。

☞健身營養品

很多健美人都會用營養品，但這當中也有一些其實是沒什麼用，推薦的健身營養品：

• 乳清蛋白：
  乳清蛋白是增加蛋白質攝取量最快的捷徑。
• 肌酸：
  肌酸可以給你的肌肉更多能量，讓你的訓練能多做一兩下（reps）。雖然肌酸的品牌種類很多，但單一水合肌酸（creatine monohydrate）是效果最好的。
• 咖啡因：
  咖啡因可減少疲勞，讓你練的更苦。咖啡因在 pre-workout（訓練前的）營養品中、咖啡或茶中都含有。

如果你正在減脂期，那麼綜合維他命和礦物質類的營養品能幫助控制熱量吸收，以有效幫助降低體脂。

小結 你的飲食計畫必須含有來自各種食物群的營養，並避免或節制像是含酒精、糖和油炸的食品。 除了注意飲食之外，營養品像是乳清蛋白、肌酸和咖啡因等營養品也是很有幫助的。

●一週菜單範例

健美者的飲食通常都被認為限制重重、種類重複性高且沒有變化。

確實傳統的健美飲食選擇有限，食物種類的變化很少，這樣的狀況很可能導致必需的礦物質和維生素攝取不足。

因此，在飲食中加入多樣化，以確保滿足營養需求是非常重要的 - 特別是在減脂階段中，熱量的攝取受到限制的時候。

每餐和兩餐之間的進食（餐間餐）至少要有 20 ~ 30 克蛋白質，以便讓身體的肌肉建造保持在最佳的狀態。

當你在增重階段時，吃的食物量當然遠高於處於減脂階段時的量。

但你可以完全在減脂階段享用與增重時相同的食物 - 只是量少一點。

這是一個為期一週的健美菜單範例：

	週一	週二	週三
早餐	蘑菇和燕麥片炒雞蛋	高蛋白鬆餅配淡糖漿，花生醬和覆盆子	雞肉香腸配雞蛋和烤馬鈴薯
餐間餐	低脂奶酪和藍莓	煮熟的雞蛋和蘋果	希臘優格和杏仁
午餐	鹿肉漢堡，白米飯和青花菜	沙朗牛排，紅薯和菠菜沙拉配香醋	火雞胸肉，印度香米和蘑菇
餐間餐	高蛋白奶昔和香蕉	高蛋白奶昔和核桃	高蛋白奶昔和葡萄
晚餐	鮭魚，藜麥和蘆筍	碎火雞肉和意式蕃茄醬的義大利麵	鯖魚，糙米和生菜沙拉配香醋
	週四	週五	週六
早餐	加了火雞肉，雞蛋，奶酪和莎莎醬的全穀墨西哥薄餅	希臘優格加藍莓、草莓和香草隔夜燕麥	碎火雞和玉米蛋，青椒，奶酪和莎莎醬
餐間餐	格諾拉麥片加優格	綜合堅果	鮪魚罐頭和餅乾
午餐	雞胸肉，烤馬鈴薯，酸奶油和青花菜	吳郭魚淋青檸汁，黑豆和斑豆以及時令蔬菜	吳郭魚、甜椒、薯條
餐間餐	高蛋白奶昔和綜合漿果	高蛋白奶昔和西瓜	高蛋白奶昔和梨子
晚餐	把雞肉、雞蛋、糙米、青花菜、豌豆和胡蘿蔔一起炒	碎牛肉拌玉米、糙米、青豆和四季豆	牛肉切塊配米飯、黑豆、甜椒、起司和墨西哥沙沙醬
	週日
早餐	吐司夾只煎一面的荷包蛋（蛋黃朝上）和酪梨
餐間餐	蛋白球和杏仁奶油
午餐	豬里脊肉片用烤大蒜馬鈴薯和青豆
餐間餐	高蛋白奶昔和草莓
晚餐	加了土耳其肉丸、意式蕃茄醬的帕瑪森起司麵

小結 飲食計畫中的食物類型要多做變化，每餐和餐間餐都要攝取 20 ~ 30 克蛋白質。

●一定要知道的的事

雖然健美對健康有相當的好處，但是在進行健身運動之前有些事情必須先知道。

☞低水平的體脂可能會對睡眠和情緒產生負面影響

選手為了準備健美比賽，都會將體脂降到極低的程度，男性通常在 5 ~10%，女性在 10 ~ 15%。

已有證實這樣低的體脂肪，同時又是低碳水化合物的飲食，會影響睡眠品質，以及對情緒產生的負面影響，甚至從賽前的幾週甚至是賽後數週，使得免疫系統能力降低。

而且也可能會降低你的工作表現，或對你周遭的人產生負面影響，也可能使你更容易感到不舒服。

●重點總結

健美比賽是根據肌肉量和線條評比，而不是運動表現。

成為理想中的健美選手需要維持定期的鍛鍊並特別注意飲食。

健美的飲食通常分為增重增肌和減脂階段，在此期間，你的巨量營養素比率保持不變，只有熱量的攝取量會改變。

你的飲食應該包括高密度營養的食物，每餐和餐間餐都要需攝取 20 ~ 30 克蛋白質，並應該限制酒精和油炸或高糖食物。

這樣一來就可以保證你的身體獲得構建肌肉和整體健康所需的所有重要營養素。（鐵克健身中心翻譯）

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作者 Gavin Van De 鐵克健身中心翻譯