練就堅實的腹肌 - 波特.科爾（Porter Cottrell）“冠軍之夜”大賽冠軍

Porter Cottrell, 1993 NOC 冠軍

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀於，使你不至於像布娃娃那樣柔軟無骨。

既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢？

飲食

你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率

我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量

雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念控制，而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直

練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作：

我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。

下面就是我最喜歡的三個練習：

仰臥起坐：

平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。

下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿：

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛練了腹斜肌。

正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。

控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素：

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。 （鐵克健身中心翻譯）

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鐵克健身中心翻譯整理