簡易食物代換表/市售食品熱量參考表

簡易食物代換表
類 別（每份）	相 當 份 量 數
五榖根莖類 (280大卡)	飯200公克約1碗 菱角200公克約28個（可食生重） 稀飯500公克約2碗 蕃薯220公克（可食生重） 土司100公克約2片 玉米粒280公克（罐頭） 饅頭120公克約1個 小餐包100公克約4個 熟麵條240公克約2碗 燕麥片70公克 餃子皮120公克約12張 春捲皮120公克約6-8張 蘿蔔糕200公克 山藥440公克（購買量） 馬鈴薯360公克（可食生重） 蘇打餅乾80公克約12片
低脂奶類 (120大卡)	低脂鮮奶240㏄ 1杯 低脂奶粉25公克約3平湯匙
脫脂奶類 (80大卡)	脫脂鮮奶240㏄ 1杯 脫脂奶粉25公克 約3平湯匙
蛋、豆、魚、肉類 (可食生重) (1份55大卡)	一般魚類35公克 豬里肌35公克 草蝦仁30公克 山羊肉45公克 蛤蜊60公克 約22個 棒腿40公克 牡蠣65公克 約8個 毛豆45公克 真烏賊40公克 豆包（濕）30公克 火腿45公克約2 1/2片 魚丸（不包肉）60公克 牛腱35公克 麵腸40公克
蛋、豆、魚、肉類 (可食生重) (1份75大卡)	小排30公克 蛋1個60公克 豬大排35公克 清豆漿240㏄ 豬小腸55公克 油豆腐55公克 雞翅35公克 五香豆干40公克 牛排30公克 素雞50公克 魚丸（包肉）45公克 黃豆干70公克 傳統豆腐85公克（薄）3小格 臭豆腐55公克
蔬菜類 (25大卡)	各種青菜100公克（約各式煮熟蔬菜一碟，直徑15公分之碟子）
水果類 (購買量) (1份60大卡)	青蘋果130公克 葡萄130公克約13個 葡萄柚250公克 楊桃180公克 美濃香瓜245公克 加州李子110公克 香蕉95公克 蓮霧180公克約2個 龍眼130公克 愛文芒果225公克 鳳梨130公克（去皮） 奇異果125公克 紅西瓜365公克 土芭樂155公克 草莓170公克 木瓜190公克
油脂類 (1茶匙) (45大卡)	各種植物油5公克約1茶匙 腰果8公克約5粒 各種動物油5公克約1茶匙 花生8公克約10粒 沙拉醬7公克約2茶匙 開心果13公克（購買量） 核桃（生）7公克約2粒 西瓜子23公克（購買量）

市售食品熱量參考表
名稱	規格/重量	熱量（大卡）	名稱	規格/重量	熱量（大卡）
泡沫紅茶	一杯	60	蛋蜜汁	一杯	140
珍珠奶茶	一杯	160	活菌發酵乳	100 cc	100
香豆奶	250 cc	150	原味優酪乳	230 cc	180
仙草蜜	300 cc	80	30%柳橙汁	900 cc	510
蘆筍汁	250 cc	90	可樂	355 cc	150
健怡可樂	355 cc	1	白汽水	355 cc	135
運動飲料	355 cc	110	罐裝咖啡	250 cc	100
八寶粥	380 cc	330	柳丁汁	一杯	160
三合一咖啡	一包	50	脫脂奶	一盒	80
奶昔	一杯	330	果汁奶	一盒	170
奶茶	一杯	80	鮮奶	一盒	160
燒仙草	一杯	150	巧克力奶	一盒	185

 

西式點心類
名稱	規格/重量		熱量（大卡）	名稱	規格/重量		熱量（大卡）
鹹麵包	一個	60公克	230	椰子麵包	一個		270
甜甜圈	一個		150	肉鬆麵包	一個	100公克	360
花生厚片土司	一個		275	銅鑼燒	一個	80公克	260
白土司	二片	50公克	140	肉鬆三明治	一個	112公克	330
起士蛋糕	一個	100公克	375	火腿蛋三明治	一份		420
傳統蛋塔	一個	95公克	255	蘋果麵包	一包	96公克	280
清蛋糕	一片		150	菠蘿麵包	一個		405
巧克力鮮奶油蛋糕	一片		320	奶酥麵包	一個		450
老婆餅	一個	60公克	250	脆皮濃湯	一碗		450
薯條	大		340	蘋果派	一個		430
薯餅	一個	70公克	250	麥香雞	一個		550
蘇打餅乾	四片	40公克	140	炸雞排	一塊		400
布丁	1杯		140	大亨堡	一個	160公克	450
冰淇淋	1杯		280	海鮮 Pizza	80公克		220
果凍	1杯		100	冰棒	1枝		65

中式小吃
名稱	規格/重量	熱量（大卡）	名稱	規格/重量	熱量（大卡）
蚵仔煎	一份	380	肉羹米粉	一碗	350
咖哩餃	一個	245	炒米粉	一碗	275
豆沙包	一個	215	炸醬麵	一碗	385
豬肉水餃	二個	40	榨菜肉絲麵	一碗	400
水煎包	一個	255	牛肉麵	小一碗	540
中型饅頭	一個	280	陽春麵	一碗	250
鮮肉包	一個	225	排骨麵	一碗	510
叉燒包	一個	160	米粉湯	一碗	185
刈包	一個	340	蚵仔麵線	一碗	220
筒仔米糕	一份	330	速食麵	一包	345
綠豆凸	一個	320	速食米粉	一包	330
白飯	一碗	270	雞腿飯	一盤	700
稀飯	一碗	140	炸雞腿	一支	520
甜豆漿	一碗	110	臭豆腐	一份	370
鹹豆漿	一碗	100	荷包蛋	一個	120
燒餅油條	一付	508	花生豆花	一碗	180
蛋餅	一份	255	碗粿	一碗	140

酒類
名稱	規格/重量	熱量（大卡）	名稱	規格/重量	熱量（大卡）
台灣啤酒	100㏄	35	白葡萄酒	100㏄	75
台灣啤酒	100㏄	325	紅葡萄酒	100㏄	100
陳年紹興酒	100㏄	105	白蘭地	100㏄	230
米酒	100㏄	125	威士忌	100㏄	230
大麴酒	100㏄	365	花雕酒	100㏄	100
茅台酒	100㏄	305	紅露酒	100㏄	90
烏梅酒	100㏄	190	玫瑰紅	100㏄	90

 

零食類
名稱	規格/重量		熱量（大卡）	名稱	規格/重量		熱量（大卡）
金沙巧克力	二粒	30公克	160	牛奶糖	五塊		100
新貴派	一包	20公克	100	旺旺仙貝	一包		35
魷魚絲	100公克		380	鱈魚香絲	30公克		90
芒果乾	50公克		80	小羊羹	二包	40公克	65
蝦味先	一包	102公克	460	乖乖	一包	31公克	130
洋芋片	130公克		700	可樂果	一包	50公克	240
紅莓餡餅	150公克		470	沙琪瑪	20公克		100
陳皮梅	三個	50公克	40	綿花糖	35公克		140
青箭口香糖	七片	21公克	70

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來源台北市政府衛生局 鐵克健身中心整理