基本三餐食譜範例

下列早餐、午餐、晚餐等範例，可參考個人所計算出來的每日需求熱量，以及單餐攝取之蛋白質、脂肪、醣類量，您可以參考後依個人需求自行搭配組合。

早餐內容	早餐	範例二	範例三	範例四
	範例一
	●稀飯 米 40公克 ●酸菜麵腸 酸菜心 25公克 麵腸 40公克 油 1茶匙 ●涼拌小黃瓜 小黃瓜 50公克 香油 1/2 茶匙 ●紅燒蒟蒻 蒟蒻 50公克	●低脂優酪乳 低脂優酪乳 1杯 ●肉片吐司 吐司 3片 小黃瓜 25公克 肉片 17.5公克 油 1茶匙	●饅頭 饅頭 90公克 ●酸菜肉絲 酸菜心 25公克 肉絲 17.5公克 油 1茶匙 ●檸檬紅茶 紅茶包 1小包 檸檬汁 1茶匙 糖 1茶匙	●廣東粥 米 40公克 肉片 35公克 蛋液 25公克 茼蒿菜 25公克 香菜屑 1茶匙 芹菜屑 1茶匙 香油 1/2茶匙
熱量及營養量估算	蛋白質 11.7公克 脂肪 10.5公克 醣類 38.7公克 總熱量 301卡	蛋白質 13公克 脂肪 9.8公克 醣類 61公克 總熱量 390卡	蛋白質 10公克 脂肪 7公克 醣類 54公克 總熱量 319卡	蛋白質 15公克 脂肪 8公克 醣類 31公克 總熱量 258卡
早餐內容	範例五	範例六	範例七	範例八
	●全脂奶 全脂奶粉 3湯匙 ●蘇打餅 蘇打餅 4片（約40公克）	●薏芢粥 薏芢 40公克 ●蘿蔔乾炒蛋 蘿蔔乾 25公克 蛋 1個 蔥屑 20公克 油 1茶匙 ●燙空心菜 空心菜 100公克	●紅茶 茶包 1小包 糖 1茶匙 ●飯糰 糯米（生） 60 公克 蘿蔔乾 25 公克 油 1 茶匙 糖 1/2茶匙 肉鬆 20 公克	●麵線糊 麵線（乾） 75公克 蚵 65公克 里肌肉絲 35公克 胡蘿蔔絲 25公克 筍絲 25公克
熱量及營養量估算	蛋白質 12公克 脂肪 8公克 醣類 42公克 總熱量 290卡	蛋白質 12公克 脂肪 10公克 醣類 35公克 總熱量 285卡	蛋白質 13公克 脂肪 10公克 醣類 54公克 總熱量 358卡	蛋白質 21公克 脂肪 11公克 醣類 47公克 總熱量 371卡

 

午餐內容	午餐	範例二	範例三	範例四
	範例一
	●白飯 米飯 200公克 ●烤叉燒 瘦肉 35公克 ●醬油苦瓜 苦瓜 50公克 ●炒菠菜 菠菜 50公克 油 5公克 ●榨菜湯 榨菜絲 50公克	●雞腿麵 麵條（熟） 180公克 雞腿（去骨） 70公克 綠豆芽 25公克 韭菜 25公克 香油 1茶匙 ●水果 蘋果（購買量） 125公克	●海鮮粥 米飯 150公克 蚵 65公克 蛤蜊 60公克 花枝 40公克 茼蒿菜 25公克 胡蘿蔔絲 25公克 香菇絲 15公克 金針菇 25公克 香油 1/2茶匙 ●水果 梨子 （購買量） 155公克	●白飯 米飯 200公克 ●清蒸魚 吳郭魚 70公克 香油 1/2茶匙 ●涼拌三絲 干絲 12.5公克 芹菜 25公克 胡蘿蔔絲 25公克 香油 1/2茶匙 ●竹筍湯 竹筍 100公克 ●水果 柳丁（購買量） 170公克
熱量及營養量估算	蛋白質 16.5公克 脂肪 8公克 醣類 72.5公克 總熱量 437卡	蛋白質 20.5公克 脂肪 11公克 醣類 62.5公克 總熱量 437.5卡	蛋白質 28公克 脂肪 12公克 醣類 65公克 總熱量 483卡	蛋白質 27公克 脂肪 13.5公克 醣類 83公克 總熱量 570卡
午餐內容	範例五	範例六	範例七	範例八
	●炒冬粉 冬粉 80公克 里肌肉 35公克 洋蔥 25公克 胡蘿蔔 25公克 豆芽菜 25公克 香菇絲 10公克 韭菜 25公克 油 1茶匙 ●青菜豆腐湯 小白菜 25公克 豆腐 25公克 ●水果 楊桃（購買量） 190公克	●白飯 米飯 200公克 ●紅燒海參 海參 70公克 毛豆 20公克 胡蘿蔔 25公克 ●滷豆干 大溪豆干 45公克 ●燙芥蘭菜 芥蘭菜 50公克 油 1/2茶匙 ●愛玉湯 愛玉 100公克 糖 1 茶匙	●海鮮燴飯 米飯 150公克 里肌肉片 35公克 胡蘿蔔片 30公克 蒟蒻 50公克 豌豆仁 30公克 筍片 30公克 鮮香菇 10公克 香油 1/2茶匙 ●水果 蘋果（購買量） 125公克	●白飯 米飯 200公克 ●涼拌海帶芽 海帶芽 50公克 香油 1/4茶匙 ●芹菜炒花枝 芹菜 50公克 花枝（生） 40公克 油 1茶匙 ●紫菜蛋花湯 壽司紫菜 ? 張 蛋 1/2粒 香油 1/4茶匙
熱量及營養量估算	蛋白質 9.4公克 脂肪 8.6公克 醣類 90公克 總熱量 476卡	蛋白質 23公克 脂肪 12.5公克 醣類 65公克 總熱量 497卡	蛋白質 14公克 脂肪 6公克 醣類 65公克 總熱量 370卡	蛋白質 19公克 脂肪 13公克 醣類 65公克 總熱量 453卡

晚餐內容	晚餐
	範例一	範例二	範例三	範例四
	●肉片湯麵 油麵 180公克 肉片 17.5公克 筍片 50公克 胡蘿蔔片 25公克 綠花椰菜 50公克 滷蛋 1個 香油 1/2茶匙 ●水果 水蜜桃（購買量） 145公克	●白飯 米飯 200公克 ●蒸蛋 蛋 1個 蔥屑 1茶匙 ●紅燒蒟蒻 蒟蒻 50公克 ●燙地瓜葉 地瓜葉 50公克 香油 1/2茶匙 ●蘿蔔湯 白蘿蔔 25公克 香菜屑 1茶匙	●蔬菜火鍋 肉片 35公克 脆魚丸 30公克 玉米 100公克 蛤蜊 60公克 蒟 50公克 大白菜 200公克 金針菇 50公克 茼蒿菜 100公克 胡蘿蔔 50公克 筍片 70公克 粉絲 50公克 蔥 20公克	●香菇赤肉羹麵 油麵 135公克 瘦肉 35公克 魚漿 35公克 肉絲 50公克 胡蘿蔔 25公克 豆芽菜 25公克 香油 1/2茶匙
熱量及營養量估算	蛋白質 17.7公克 脂肪 15公克 醣類 67.5公克 總熱量 501卡	蛋白質 15.7公克 脂肪 7.5公克 醣類 68.7公克 總熱量 416卡	蛋白質 23公克 脂肪 8公克 醣類 74公克 總熱量 464卡	蛋白質 21公克 脂肪 11公克 醣類 58公克 總熱量 410卡
晚餐內容	範例五	範例六	範例七	範例八
	●白飯 米飯 200公克 ●雪菜肉絲 雪裡紅 50公克 肉絲 35公克 油 1茶匙 ●水煮四季豆 四季豆 50公克 香油 1/2茶匙 ●小黃瓜炒蒟 蒟蒻 50公克 小黃瓜 50公克 油 ?茶匙 ●高麗菜湯 高麗菜 50公克 香油 1/2茶匙	●什錦蘿蔔糕 蘿蔔糕 280公克 肉片 35公克 胡蘿蔔片 25公克 金針菇 25公克 香菇 5公克 菠菜 50公克 香油 1/2茶匙 ●水果 木瓜（購買量） 275公克	●白飯 米飯 200公克 ●銀芽雞絲 雞胸肉 30公克 綠豆芽 35公克 油 1 茶匙 ●珊瑚蘆筍 蘆筍 50公克 胡蘿蔔 25公克 ●炒川七 川七 90公克 香油 1 茶匙 ●海帶湯 海帶 50公克	●通心粉 通心粉（乾） 60公克 絞瘦肉 35公克 胡蘿蔔丁 25公克 豌豆仁 25公克 青花菜 50公克 洋蔥 25公克 油 1 茶匙 ●味噌湯 豆腐 55公克 海帶芽 2公克 糖 1 茶匙 ●水果 芭樂（購買量） 180公克
熱量及營養量估算	蛋白質 16公克 脂肪 15.5公克 醣類 65公克 總熱量 472卡	蛋白質 16公克 脂肪 7.5公克 醣類 80公克 總熱量 462.5卡	蛋白質 18公克 脂肪 13公克 醣類 72公克 總熱量 477卡	蛋白質 16公克 脂肪 10公克 醣類 57公克 總熱量 382卡

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來源台北市政府衛生局(體重控制健康食譜三餐範例) 鐵克健身中心編輯