手臂訓練的15個重點

為什麼手臂訓練只有 15 種法則，而不是 5 種、 10 種或 20 種呢？因為這 15 種是最實用、最重要的法則，是我 15 年訓練經驗的總結。

年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

●手臂訓練的15個重點

1. 意念集中：

只關注你所練的部位 - 手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好像都是由手臂組成的。唯一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2. 全程運動：

在訓練中，如果你採用 1／4 動作幅度或 1／2 動作幅度做動作都等於在混日子。

有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能 - 全程的收縮和伸展才能實現。

3. 有一定基礎後採用強迫次數：

開始用強迫次數之前，需要有 2個條件：

1. 已擁有一定的臂圍。
2. 有一個好的訓練夥伴。

如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有 2 年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。

4. 不要訓練過度：

我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。

建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練 15 組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10 - 12 次。

5. 不要被讚美矇騙：

當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。

對自己誠實，嚴格要求自己，努力爭取得更大的進步。

6. 耐心和不屈不撓：

不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要照這 15 個法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。

7. 每個練習都應做到極限：

要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。

你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。

8. 增加訓練重量：

在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

9. 不要用掌握不了的重量：

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。

10. 保持臂肌放鬆：

每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉�堛漲撗G越多，肌肉獲得的營養就越多。

11. 肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：

這是與上一法則呼應的原理。

讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練手臂和身體其他部位，則血液會被從手臂�堜漼哄C有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

12. 練臂後休息一天：

身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

13. 不要灰心，也不要做傻事：

不是每個人都能擁有 59 釐米上臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。

情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

14. 展開你的想像：

訓練手臂時，想像你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想像你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連接起來。這樣做很有效。

15. 享受訓練樂趣：

臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

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來源:網路 鐵克健身中心編輯