初學者的12周訓練安排

1 ~ 6周全身性鍛鍊課程

*下列課程一週完成兩次，中間留出休息時間。前三週每個動作做一組每組 15 次；後三週每個動作做兩組每組 12 次（適當增加負重）。

*每組的最後一次動作應有一定挑戰性，如果很輕鬆完成說明應該增加負重了。

身體部位	動作	1~3週		4~5週
		組數	次數	組數	次數
四頭肌/臀肌	上斜腿推舉(Leg Press)	1	15	2	12
股二頭肌	臥姿腿彎舉(Leg Curl)	1	15	2	12
上背部	坐姿拉力器划船	1	15	2	12
胸部	推舉器(Smith Bench Press)	1	15	2	12
肩部	肩上推舉器(Smith Shoulder Press)	1	15	2	12
斜方肌	啞鈴聳肩(Barbell Shrug)	1	15	2	12
肱三頭肌	滑輪下壓(Triceps Pushdown)	1	15	2	12
肱二頭肌	二頭機彎舉器(斜板彎舉)	1	15	2	12
下背部	背屈伸(俯身挺背(Hyperextensions))	1	15	1	12
小腿	立姿舉踵(Calfraise)	1	15	1	12
前臂	槓鈴腕彎舉(Forearm Wrist Curls)	1	15	1	12
腹部	仰臥起坐	1	15	1	12

●熱身運動的建議

另附加：〈熱身運動的必要性〉請大家過目。

讓肌肉大量運動之前必須先使其充滿血液，此經過熱身後的肌肉，鍛鍊效率更高，負重能力更強，而且更不容易受傷。

短短幾分鐘熱身還能使你更專心地投入鍛鍊中。下面是一些關於熱身運動的建議：

1. 先做7-10分鐘有氧運動。
   跑步機和踏步機的效果都很不錯。
2. 伸展運動。
   每次課程之前都做幾個伸展動作。課程結束後再做幾個作為放鬆，這樣有利於心跳穩步地回到正常狀態。組間伸展一下目標肌肉，能有意想不到的效果。
3. 小負重少次數的熱身組。
   一下子就進入大負重的正式鍛鍊往往肌肉會適應不了。先用小負重做1-2組，每組15-20次，使目標肌肉和結締組織充分地適應，進一步熟悉動作。

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來源:兄弟健美俱樂部 鐵克健身中心編輯