總人次 5470853 今日有 84 位來賓
首頁,訓練動作教練文章:運動要點,新知,名人講談..本站健身討論版各部位肌肉名稱照片,專欄,健身房資訊等鐵克粉絲團相關網站連結行動版鐵克
用FB留言

保持身體肌肉均衡-專項訓練課程的制定

經過一段訓練往往出現身體發展不均衡的現象,身體某部位的鍛鍊效果很明顯,而另外的部位發展卻很不夠、這是難免的現象,因為僅僅經過半年左右的訓練,就想達到使自己身體均衡全面發展,幾乎是不可能的。

話雖這麼說,但訓練一段時間後,將自己身體各部位一比對,發現存在不均衡發展的狀況,總還是感到很煩惱的。

出現這種情況該怎麼辦好呢?

加強發達不理想部位的訓練

加強發達不理想部位的訓練,通常的做法是,每做完這一部位的運動之後再重複做一次,以增加對這部位肌肉的刺激

如果採用這種方法仍不能解決問題的話,則應選擇這個部位的專項訓練,必須制訂一個集中部位的專項訓練計劃,這種方法稱之為“特殊化訓練”(Specialization)。

特殊化訓練(Specialization)

比如,上臂肌肉發展得不理想,在制訂課程計劃時,應多選練上臂的專項運動,而其它部位的訓練,只要求能維持住現有肌肉發達程度即可。

還有重要的一點,就是制訂課程計劃時,應把該部的訓練安排在精力、體力最好的訓練開始階段內(當日課程最優先訓練)進行,以確保這個部位能得到充分鍛鍊,進而取得理想效果。

一般在上臂肌肉較發達的情況下,肱二頭肌往往遠大於肱三頭肌,因此應多選用能夠使肱三頭肌得到鍛鍊的專項運動進行訓練,或增加肱三頭肌的訓練組數,則訓練效果會明顯地顯示出來。

舉一個特殊課程例子:

上臂的專項訓練課程

  1. 雙手反握彎舉4組
  2. 仰臥頸後推舉4組
  3. 彎舉4組
  4. 頸後推舉4組
  5. 臥推3組
  6. 躬身屈臂提鈴至胸3組
  7. 頸後負槓鈴提踵深蹲起3組
  8. 仰臥屈臂提鈴過頂3組
  9. 仰臥起坐3組
  10. 直腿硬拉3組

上述教程所使用的重量,以完成最後一組最後一次仍能舉起的重量為宜;或是,每組的次數和重量均有變化,根據其變化以盡可能使臂舉起的極限重量為標準。

下面再舉一例以發展胸部肌肉的專門訓練教程;

  1. 深蹲起4組
  2. 仰臥直臂提鈴上拉4組,做完深蹲起一組之後,消隔一會兒即進行仰臥直管提針上拉一組。
  3. 仰臥擴胸4組
  4. 臥推4組
  5. 仰臥屈臂提鈴過頂並推起4組
  6. 雙手反握彎舉3組
  7. 推舉3組
  8. 預後扛槓體前屈3組
  9. 舉腿3組

鐵克健身中心整理

在鐵克討論 用FB留言
[自2003/10/31本篇被點閱42089次]
其他文章: 訓練/計畫
健身房首頁文章佈告欄BBS訓練與比賽動作資訊會員相關功能鐵克起源與聲明聯繫我們 | Xmall購物
 版權所有 All Rights Reserved | 鐵克健身中心