保持身體肌肉均衡-專項訓練課程的制定

經過一段訓練往往出現身體發展不均衡的現象，身體某部位的鍛鍊效果很明顯，而另外的部位發展卻很不夠、這是難免的現象，因為僅僅經過半年左右的訓練，就想達到使自己身體均衡全面發展，幾乎是不可能的。

話雖這麼說，但訓練一段時間後，將自己身體各部位一比對，發現存在不均衡發展的狀況，總還是感到很煩惱的。

出現這種情況該怎麼辦好呢？

● 加強發達不理想部位的訓練

加強發達不理想部位的訓練，通常的做法是，每做完這一部位的運動之後再重複做一次，以增加對這部位肌肉的刺激。

如果採用這種方法仍不能解決問題的話，則應選擇這個部位的專項訓練，必須制訂一個集中部位的專項訓練計劃，這種方法稱之為“特殊化訓練”（Specialization)。

●特殊化訓練（Specialization)

比如，上臂肌肉發展得不理想，在制訂課程計劃時，應多選練上臂的專項運動，而其它部位的訓練，只要求能維持住現有肌肉發達程度即可。

還有重要的一點，就是制訂課程計劃時，應把該部的訓練安排在精力、體力最好的訓練開始階段內（當日課程最優先訓練）進行，以確保這個部位能得到充分鍛鍊，進而取得理想效果。

一般在上臂肌肉較發達的情況下，肱二頭肌往往遠大於肱三頭肌，因此應多選用能夠使肱三頭肌得到鍛鍊的專項運動進行訓練，或增加肱三頭肌的訓練組數，則訓練效果會明顯地顯示出來。

舉一個特殊課程例子：

上臂的專項訓練課程

1. 雙手反握彎舉4組
2. 仰臥頸後推舉4組
3. 彎舉4組
4. 頸後推舉4組
   
5. 臥推3組
6. 躬身屈臂提鈴至胸3組
7. 頸後負槓鈴提踵深蹲起3組
8. 仰臥屈臂提鈴過頂3組
9. 仰臥起坐3組
10. 直腿硬拉3組

上述教程所使用的重量，以完成最後一組最後一次仍能舉起的重量為宜；或是，每組的次數和重量均有變化，根據其變化以盡可能使臂舉起的極限重量為標準。

下面再舉一例以發展胸部肌肉的專門訓練教程；

1. 深蹲起4組
2. 仰臥直臂提鈴上拉4組，做完深蹲起一組之後，消隔一會兒即進行仰臥直管提針上拉一組。
3. 仰臥擴胸4組
4. 臥推4組
5. 仰臥屈臂提鈴過頂並推起4組
6. 雙手反握彎舉3組
7. 推舉3組
8. 預後扛槓體前屈3組
9. 舉腿3組

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