大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉[part4. Tom Prince的訓練要訣]

大重量訓練的要訣-力量成就非凡的肌肉 Part 4
作者 阿聖 中華民國健美B級教練

目錄：

1. 編譯者按
2. Tom Prince簡介
3. Tom Prince的訓練課程剖析
4. [Tom Prince的訓練要訣]
5. 一段簡單的訪談
6. 編者心得
7. 實際操作心得

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●Tom Prince的訓練要訣

01、暖身

身體是由許多關節、韌帶、肌群連結著，因此在你開始鍛鍊該部位肌群前，你必須做一連串的伸展，然後再踩個五分鐘的腳踏車或走路，若健身房離你家不遠，你也可以慢跑過去，記住暖身是減少受傷的關鍵。

02、安全性

許多人都認為我用大重量訓練是十分危險的，事實上是的！

那是危險的，如果你沒有充分準備，我不建議你做，健美是危險的所以你必須做好準備，最好你有訓練的伙伴，你在健身房可以找一些塊頭、力量跟你相近的傢伙，邀請他跟你一起練習，這樣你不但會進步的快，更能在安全上多一份可靠的準備。

03、優先訓練

當開始練習時先將你較弱的肌群安排在前幾天，或者將肌群較弱的部分（如肱二頭肌的短頭跟長頭）做如下安排，若你的肌群有一部份較弱，你可以安排動作去優先訓練它，比方說：我的下背部較上背弱，所以我會先讓我的下背做訓練再來做上背的動作。

04、多樣化

訓練時動作多樣化，我從不喜歡寫下我要用什麼動作做練習，事實上我只會記得我今天練哪裡，去健身房再依自己的情況（身體對動作的反應度）來選擇動作，如果你想要保持你的肌肉成長，記住！動作要多變，讓肌肉得到全面的鍛鍊。

05、保持最佳訓練狀態

優秀的訓練者會採用最好的方法來讓肌肉成長，如果對你的成果一直無法滿意，你必須改變訓練態度，增減一些重量或者改變順序，你必須試著找出問題，當你改善後，並開始刻苦的訓練，你會變的更強壯。使用對的方式保持最佳狀態，你會一直很強壯！

06、掌握重量

我的訓練重量十分的重，我會保持正確的動作、作用正確的肌肉（練哪裡用哪裡的肌肉），每個動作對我的感受性都不同，我喜歡做一個我掌握不到的重量或者動作，多數人認為舉的重就是最好的方法，我並不認為，雖然我舉的重，但那些卻是我能控制的重量，我的塊頭比你大，理所當然做的比你重，那並不奇怪！訓練沉重但要正確運用肌群。

07、適度的次數

以前我使用 4 ∼ 8 甚至更低的次數來建立塊頭，我認為那是唯一的方法，我也一直深信不疑。

直到有天我跟 Bob Cicherillo（IFBB健美選手）聊天，他建議我採用高次數的訓練方式，他認為那是有害的。

在跟他一同練習後我瞭解自己缺少的，採用高次數可以鍛鍊更飽滿的肌肉，分離度更高，就像腿跟背那樣分開。

08、速度緩慢

跟 Tom 一同訓練的伙伴這麼說：「Tom 那傢伙訓練的速度很慢，因為他十分強壯，他可以用十分荒謬的重量，集中而緩慢的進行著動作。那很不可思議！」

Tom則說：「我認為速度適中或者偏向緩慢，可以提高肌肉的集中力，我從不在進行訓練時跟人家交談，既使我做的重量很輕也是一樣，我認為唯有專心一致才行，而緩慢的速度確實能幫助我做到這點。」

09、訓練伙伴

訓練伙伴十分重要，特別是你做很重的重量時，你需要一兩個伙伴幫助你。

訓練伙伴可以相互鼓勵，並確保你的安全，儘管他的訓練觀念和你十分不同。

有段時間我跟 Bob Cicherillo 一同訓練，Bob的訓練跟我十分不同，他偏向一般健身的訓練方式，而我卻是力量的，Bob 他沒舉的像我那麼重，且訓練觀念上也完全不一樣，但我們還是能一同訓練，並從對方身上學習一些事物，你知道的，訓練應是十分靈活的！

10、觀念

每個去健身房的人應該都有這種感覺，那就是一個人有一套理論，十個人就有十套。

你不要指望說他們會給你一個正確的方向，但聽取別人意見卻是個增加經驗的好方法。

我訓練偏向力量訓練，我做的很重！但我從不勉強別人跟我一樣，觀念必須開放一點，健美是科學，不要做不合理的訓練。如果你的伙伴訓練跟你不相同，那不要緊！就像我跟 Bob 一樣，你只適合你自己的訓練法，就像 Bob 不適用我的方式一樣！

11、熱情

我喜歡訓練！我會試著從每天早上的訓練中找到自己，我常跟自己說： Tom 加油！舉起它！

我總是讓自己維持高亢的情緒，那對我訓練幫助十分明顯。在完成訓練時，我感覺很棒！我喜歡這種感覺，如果你想要更加強壯，記住這重要的感覺！

12、鼓勵

許多人問我如何訓練成大塊頭，也許多問我怎麼持續下去，你知道工作、家庭什麼的總會中斷你的訓練計畫。

我從不讓這些事情影響我。

事實上我除了擔任教練外，我也是個作家，我有稿子要寫，時間對我而言也是緊迫的，要持續下去你需要的是鼓勵，而不是更多的時間，走在路上人們對著你說：你真是個大塊頭（或大傢伙）那就是種鼓勵，我喜歡自己看起來強壯、有自信，你需要家人的鼓勵、健身房裡伙伴的鼓勵，甚至你能遇到的所有人，那種讚美會鼓勵你一路到底（原文為持續下去）！

13、強度

那是多數健美運動員所追求的，但是讓我告訴你一個事實：根本沒有高強度這種事！

你無法提出一個標準，什麼叫高強度，在訓練時盡可能短時間達到力竭就是高強度！如果你的方式正確（訓練），你根本無法在健身房裡待超過兩小時，除非你一直在聊天。

高強度在一次訓練中不會出現兩次，訓練的顛峰一達到之後，持續一陣子就會下降，包括體力的流失也是，那個顛峰我就稱為高強度，在健身房我要做的就是將自己推向這個高峰。並持續這個高峰；如果你持續訓練一段時間，但效果不如預期，就是你沒有將自己推向高峰，而只是做著消耗體力的訓練而已。

14、痛苦

我喜歡疼痛（良好的疼痛感），長時間來自於訓練時肌肉的酸痛感，那是一個成長及有效訓練的證明。

我喜歡在每一組訓練中感受血液流向該部位。在每次訓練中肌肉充血、漲大，我可以清楚的感受肌肉正受到鍛鍊，艱苦但卻十分清晰的感受。

如果你訓練時沒有像我一樣的感覺，你必須脫離目前的方式，重新找一個正確的方式。

15、肌肉的串連

當我問你訓練肱二頭時你哪個肌肉在動？你會回答我肱二頭肌！那練習胸肌時呢？雖然是用手臂撐著槓鈴，但你應該讓胸肌運動，而不是你的手。

你必須感覺你的肌肉在移動重量，你可以看看那些優秀的傢伙，他們的肌肉不斷的動作（作用）。這跟你的肌肉大小沒關係，問題在於你是否能叫醒它，並使用它，如果可以，那你的肌肉會飛快的成長！

16、力竭

力竭是成功訓練中偉大的一刻，特別是健美運動員，我們用各種方式來達成！

當你可以運用肌肉移動更多重量時，你會先得到力量，再來才會增長一些塊頭，你可以增加重量或改變訓練等任何方式來達到力竭，在訓練中力竭是很重要的，也是你肌肉成長、改變體型的關鍵。

17、盡全力去做

做到沒力氣為止是我要求的標準。

我會在每一組、每一下都盡力做到，我不做一半的動作，我只做完整的動作，當我沒力氣時我會需要伙伴的幫助完成。我仍然堅持不做一半的動作，那沒什麼效用！

我讓自己在每一組中都做到沒力氣，休息後我會再持續進行。不需太擔心訓練過度，那幾乎不會發生！只要你適當的安排，要求自己每一組、每一下都做的確實！

18、集中力

我長年使用每組 6 ∼ 8 下來建立塊頭，不要懷疑！

我的確花了很長時間，這些日子來我發現我看起來更加精雕細琢了，在足夠的塊頭上，我改採用一組 12 ∼ 15 下的次數，我會得到更深的刺激，我仍然做的沉重的重量，我確保每一個動作、重量都掌握之下，我能控制它我才做。

較輕的重量（跟原本相比）跟較多的次數讓我更能集中肌肉的神經，我用心去收縮肌肉，我會盯著它，確保它在作用著。

我試著去獲得更多、更高聳、分離度更佳的肌肉，但我仍建議你用 6 ∼ 8 次去建立塊頭！

19、損傷處理

在經歷一段訓練後你會感到酸痛，那不要緊，只要你休息得當，你會恢復、肌肉會成長，長時間鍛鍊中你必須學習怎麼來保障身體，你可以藉由較輕的重量、緩慢的速度來使它充分伸展（收縮），經過一段時間，可以發覺你會懂得享受這種感覺，那就是你跟那些竹竿（瘦小傢伙）的差別了！

20、新知識

知識就是力量，還有很多知識是你必須知道的！讀更多的知識可以幫助你。不要以為你都懂了，許多人都這麼認為「健美就是那麼一回事」，這不是正確的想法！

我訓練好幾年了，但我從不認為我已經知道的夠多了，我仍然持續學習，學習更好的方法、更正確的態度。拿起任何你能找到的資訊去讀他們，如果想成為成功的健美運動員你必須這麼做！

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作者：阿聖 鐵克健身中心編輯