新的力量-論單關節與多關節運動的順序

New Weapons to TRI，By Jim Craft MA，CSCS
譯者 Take(鐵克) 中華民國健美B級教練

本篇將說明重新安排三頭肌的訓練動作，以能進一步的強化肌力和尺寸的方法，以及其原理。

你可能經常看到、甚至嘗試過下述情況：在練三頭肌時，大多數的人都是先練法式推舉（單關節動作），接著用窄握推舉（多關節動作）作燃燒組（burnout set（註））。

法式推舉（skull-crusher）是很好的動作，但如果你訓練的目的是將上半身的體力與耐力提升到最高限度，那麼你訓練這兩種動作的順序就應該反過來。

●運動順序影響力量的產生

近期在紐約的綺色佳大學完成一項研究，內容是對於訓練同一部位的兩種動作，在不同的先後順序下所產生的力量以及疲勞程度的關係。

實驗中的頭一個程序，是先練 structural（大肌群結構）或多關節運動（如窄握推舉），再接著練 bodypart（單一肌群）或單關節運動（如法式推舉，也稱為仰臥延伸三頭肌或暱稱為 skull-crusher）。

而第二個程序，則將前述順序倒反過來。

研究人員發現，先進行多關節運動再做單關節運動，比相反順序明顯的多產生 13.6% 的力量。然而，這項順序上的特點對於上、下半身的影響並不相等。

個別來說，如果先做多關節運動，上半身的運動累計能多產生 24.7% 的力量，而下半身則只多出 7.1% 。

對於這個順序在上半身所多產生的 24.7% 力量，舉個反例來說，先做三頭下拉之後再練三頭肌握推的話，就少了 75% 的效益。

另一個研究亦證明一個定論：你採用的動作順序會對運動產生很大的差異，尤其對於上半身訓練的影響更顯著。

而大多在健身房中努力訓練的人似乎更不清楚窄握推舉是能夠強化力量、增加肌肉量，並且著重在三頭肌、胸肌、前三角肌和其他輔助肌群的重要的多關節運動。

讓我們想想以下情況，相對於（bodypart）單關節運動（如法式推舉或滑輪下拉），完成一組窄握推舉需要花費多少努力？用單關節運動的動作使三頭肌疲勞之後再用多關節運動練三頭肌是否真的較好？

將你的能量集中投注在一個能讓你得到最多的回饋的動作，當你思索未來的一年要讓三頭肌大多少時，這多出的 24.7% 的力能幫助你產生更多的力量和肌肉去達到目標。

●重質不重量的訓練

窄握推舉的正確訓練方式：躺在平板凳上，面朝上方，並調整身體使眼睛正視著槓鈴（這樣能避免你將槓抬起時撞到支架）。調整雙手窄握時最舒適的寬度，兩手掌間距約 6 ~ 12 吋。握的太窄會傷害到你的手腕。

正握，在整個動作過程中保持手腕伸直，不要像你常見到的彎曲成九十度。這樣可以讓你的手與槓之間保有較好的觸點並利於控制，也能讓你免於受到網球肘的傷害致使訓練中斷。

抬起槓鈴並將之置於胸部正中央上方。吸氣，以三頭肌控制力道緩緩地將槓放下直到觸及下胸。稍停，保持手肘貼近身體，以手掌將槓往上推的時候吐氣，直到槓回到起點。

要避免用胸部反彈槓鈴和墊腳舉臀拱腰，這兩種情形雖然能讓你舉的更重，可是受傷的機率也會倍增。

照著這裡的敘述訓練時，請你要記得：你付出的努力是為了得到更好的成就素質，而不是為了增加訓練能使用的重量。

當你要選擇某個重量用在最後一組把它當作挑戰，一定要找個人幫你補（spot），即使你只有一點點疑慮不確定你能否完成這一組。

在傳統臥推動作上，我發現大部分我的委託人能輕易的用上 70% 的重量，但因為抓距越窄槓越不穩定，因此建議新手做窄握推舉時最好使用史密斯機（Smith Machine）練這個動作。

最後，奉勸一句話給各位，假如你找不到一個會幫你補的人，還是不要練法式推舉來當 burnout set 或是窄握推舉後的訓練項目。

當我的三頭肌獲得多出 24.7% 的力量之後，在訓練法式推舉時我就能毫不在乎的用更大的重量靠近我的頭 - 此時你才能真正體會法式推舉為什麼會被稱為 nose-crusher（撞爛鼻子）或 skull-crusher（打爛額頭）。

法式推舉：

窄握推舉：

（影片取自YOUTUBE）

燃燒組burnout set： 例如做前蹲舉三組，每組五下，組間休息 3 ~5 分鐘，最後再做一組 50% 重量的燃燒組。 假設前面三組你用的重量是 200 磅，在最後一組休息 3 ~ 5 分鐘後，做燃燒組：把重量減到 50% （100 磅）再做一組，盡可能的多次，做到沒力為止。

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原文Muscle & Fitness, 鐵克健身中心翻譯 , 編整20031123,20190531