奧林匹亞先生們給你背部訓練最好的建議-[Part1.前言/奧林匹亞先生的訓練]
作者 Taidemgu 中華民國健美B級教練
目錄：
- 前言
- 文章內容
- 奧林匹亞先生的訓練
- 奧林匹亞先生的課表
- Dorian
Yates的訪談
- 心得
●前言
你可以大老遠的就看出一個傢伙有沒有成為奧林匹亞先生的潛力，但絕不是從他肌肉是否筋肉糾結判斷出來。
一位好的健美選手，也許他的手臂粗壯的像大條頓公園的山脈一般，也許他的胸肌巨大的像兩塊分離的大陸板塊，也許他的腿大支到走路時好像要跨越蒙大拿州一樣，但是當他站在擁有最完美的背肌的選手旁邊時，也許已經沒有也許，他的這些優點將全部變成微不足道的小細節，他們將為最偉大的背所統治。
在健美比賽裡，當最完美的背肌出現時，代表著其他選手已經被 KO 了，裁判可以敲鐘、鳴笛、吹哨宣判優勝了。就像是英雄傳記裡最偉大的段落，其他肌肉跟背比起來，就像一些小插曲一般，背肌才是整個的主軸與重心。
然而建造出最完美的背肌，將是你最艱鉅的任務，遠遠超出雕塑最完美的腿部線條。沒有其他部位更能明顯的區別出小男孩跟男人的差別，所以擁有最完美的背肌的人，的確有資格獲得奧林匹亞先生的頭銜，當然巨大的背肌也顯示出令人信服的絕對美感。
這裡我們試著表達出三種最完美的背肌特性，毫無疑問的分別屬於最近三位奧林匹亞先生，他們總共蟬連了 19 屆的冠軍頭銜，我們在這裡想找出的答案，並不是他們三位用了哪些相同的法則，而是他們用了哪些方法來達成這些訓練法則，他們之間是否有著難以令人察覺的變化，或是他們用了完全南轅北轍的方法，卻一樣練成最完美的背肌，我們相信你將在這篇文章搞懂其中的差異。
●奧林匹亞先生的訓練
Lee
Haney﹝1984 ~ 1991八屆冠軍﹞：隨便的瞄一下人體肌肉的解剖圖也可以知道，背部擁有著人體最龐大也最複雜的肌群，所以我把它們分成三個部位來訓練，斜方肌﹝與三角肌一同訓練：肩部﹞、中背部﹝也就是我的背部訓練﹞、下背部﹝與臀肌及後大腿一同訓練﹞。
Dorian
Yates﹝1992 ~ 1997六屆冠軍﹞：我將斜方與背部分開訓練，分別搭配不同部位的三角肌，在不同的訓練日訓練。斜方與前三角及中三角一同訓練，這三個肌群都是靠著"向上"用力，因此我的斜方可以感受到更完全的刺激。擴背肌及下背部則與後三角一同訓練，這些肌群的用力模式大都是由前到後的動作，所以排在一起可以獲得較佳的效果。
Ronnie
Coleman﹝1998 ~ 2002 五屆冠軍﹞：我總是認為背部的訓練要從各個不同的角度來刺激，從裡到外，大肌肉群、小肌肉群。為了徹底達成這個目標，我有兩個不同的背部訓練課表輪流做，一個是A課表，著重的是由前到後，增加背肌的厚度及深度。B課表重點是在加寬背的寬度及細部的分離度。
Lee
Haney：在背部的訓練動作裡，健力訓練的動作一向是必須的。有些人看到健力選手在訓練時，會覺得：他的肌肉有在動嗎？他的訓練對肌肉有用嗎？如果你檢視一下健力選手所運用的技巧，你將會發覺他在動作的瞬間，肌肉運用了極大的能量來完成動作，這樣才能訓練出巨大且厚實的背部肌肉。所以我前兩個重量訓練的動作一定是健力訓練的動作，我最喜歡的是槓鈴划船及T槓划船。健力訓練動作的重點就是在維持大重量及低次數，所以我的次數在5 ~ 7下之間，絕對無法超過七下。
Dorian
Yates：當我的力量及肌肉成長時，我的訓練也會受到影響而改變，但不變的是我的訓練總維持著大重量，尤其是槓鈴划船及硬舉，這是我接觸重量訓練以來一直有做的動作，拿硬舉來說，我並不是像健力比賽般的做動作，當我放下槓鈴時並沒有觸碰到地面，直到我完成了一組動作該有的次數時，我才將槓鈴放回地面。我剛開始訓練的時期，還是個初學者的時候﹝Nasser
El Sonbaty對初學者的定義『未經過4 ~ 5年規律訓練的人』譯者個人認為非常符合台灣的情形﹞我每個動作都會操作三到四組，每組都維持在六到八下。後來當我脫離了初學者階段，並達到我力量及肌肉感受度的顛峰時，每個動作我只要一到兩組的暖身組再加上一組六到八下的組，我便可以使我的肌肉獲得最大的刺激成長。
Ronnie
Coleman：背部訓練A課表是我在有一天的完全休息後的第一個課表，是我健力訓練型態的課表，我可以掛保證的說在我超過24年的訓練裡，我從來沒有不做硬舉的，我也從來沒有不做槓鈴划船跟T槓划船的。這三個動作有效的組成我的"厚實"課表，每個動作我都操作三組，硬舉的次數在6 ~ 8下，划船動作則是在10 ~ 12下，而起我一定讓每組訓練的肌肉感受度比我預期的還要強烈。
Lee
Haney：如果你想擁有一個寬廣無比而起看起來好像是"掛"在那裡的背，那麼你一定要做拉單槓及下拉的動作，當我還十幾歲的時候，我拉很多單槓，但是自從我的體重超過了240磅的時候，我在也無法從15或20組的拉單槓獲得有效的背部訓練效果，所以我做四組的單槓，最後我會用四組的寬握下拉作為我背部訓練的結束。
Dorian
Yates：所有有關我背部訓練動作皆是以最大動作幅度作為宗旨。所以我每個動作皆採用中短距離的握距，較寬的握距會減少你的動作幅度，而且容易使你整個動作的姿勢處在一個不穩定的狀態。為了遵守這個原則，我經常使用反手握來操作下拉還有其他一些較新穎的機器。現在的選手犯的最大錯誤就是，他們認為反手握的動作只能為肌肉充血而已，而使用了較低的重量較高的次數；事實上反手下拉的用大重量低次數的訓練將更為有效。我以我做反握下拉時，我只做一組的暖身組，然後就直接做我最大重量的作用組6 ~ 8下，加上夥伴輔助2 ~ 3下的強力次數，當然動作一貫的維持完全的幅度直到完成。
Ronnie
Coleman：我先前的A課表注重的是舉起大重量及自由重量的動作，目的是要使我的背肌更加厚實，我的B課則是將重點放在寬度的加強。有點常識的人都曉得，要將擴背肌練的像翅膀一樣，需要的是最完全的伸展及最緊實的收縮，機器與滑輪鋼索將使你更容易達成這個目標。我最喜歡的擴背動作是頸前下拉，坐姿滑輪以及頸後下拉。每個動作各三組，每組12下，每一次的動作，我總是希望我的背由上到下，從肩部到腰部都能做到最完全的伸展及收縮。相對的，厚度的訓練：硬舉以及划船，則是由前到後的伸展及收縮。
Lee
Haney：高舉過頭﹝Pull over﹞這個動作通常是用來作為胸肌的訓練，但時同時它也是一個非常好的背部訓練動作。在做這個動作你必須橫臥過板凳，並且在你雙手舉直勾得到的地面上先擺一個啞鈴，然後用雙手盤著啞鈴的一端，伸直你的雙臂，背肌用力將啞鈴高舉過頭，到了最高點時，在緩緩的伸展背肌，將啞鈴慢慢放下。做6 ~ 8下，這個動作將完全的運動到你三角肌到前鋸肌之間的肌肉。我一定都會將這個動作列在我的訓練課表裡，當然有時我會選擇機器或是滑輪鋼索來代替啞鈴。
Dorian
Yates：現今很多的健美選手確實是擁有寬廣的上背部，但是真正擁有像"掛"在那邊的背肌的選手，或者是說真正有像翅膀般背肌的選手，用一隻手就數的出來了，甚至那隻手缺了三根手指頭也不成問題。如此稀少的原因，是因為選手們都只做兩種類型的訓練動作，由前到後的划船動作及由上到下拉的動作，如果要建造出像"掛"在那邊的擴背肌下部，你需要的是一個能提供最大幅度的動作，也就是手心向自己的反手下拉動作，也就是我最喜歡的動作。不管是要用滑輪鋼索或是機器，我都一定用中窄距離的握距。而且這個動作非常適合強力次數法的運用，我把它排在背部訓練第二或第三個動作，一組暖身後就直接用最大重量做6 ~ 8下加上2 ~ 3下由夥伴幫忙完成的強力次數。
Ronnie
Coleman：近幾年我把重點放在背部的擴寬及細部分離的加強，我的B課表因而形成，最又效的擴寬及細部加強動作就是頸前下拉，坐姿滑輪及頸後下拉這三個。頸前下拉對上背部外側的飽滿度及線條是最好的動作，頸後下拉則可使背部中斷斜方肌下側的背部肌肉完全的收縮用力，你想要成為奧林匹亞先生，你的背部就必須達成這樣的境界。像山脈般的厚實，也需要有細部動作的修飾。每個動作我總是保持身體挺直，我的背才有可能完全收縮在一起。每個B課表裡的動作都各做三組各10 ~ 12下。
Lee
Haney：在我的訓練課程裡非常堅持用正確完整的動作，直到我達成該有的次數，當我已經完全無法再持續下去時，我才有可能運用一些如欺騙法則等方法來達成最大的刺激，而且我會一直操作下去，直到一下都做不動為止。
Dorian
Yates：訓練組數的變化取決於肌肉的感受度，因為我訓練所要求的極大的肌肉感受度，使我無法在訓練背的日子同時訓練其他地方。肌肉感受度的管理是需要一個學習曲線的，一個初學者或是中級者，是不可能每個動作只做一組而獲得跟我一樣的效益。我花了十年到二十年辛苦認真的訓練才培養出乳此敏銳的肌肉感受。持續學習、訓練你也會達成的。
Ronnie
Coleman：不管是我的健力課表A還是我的健美課表B，我總是確保使用足夠的重量讓我在操作的時候能感受到肌肉的刺痛及拉扯，不是只有充血跟熱熱的感覺。那種感受不是做到力竭而能達成的，你必須先設定一個次數然後去完成它，如果你每次只是想說做到做不動就算了，那麼你可能會提早覺得沒力而放棄。設定一個次數然後死命完成它，我總是試著超越我設定的次數。
●奧林匹亞先生的課表
Lee
Haney：
| 背部訓練課表 |
各部位肌肉訓練課表 |
| 動作名稱 |
組數 |
次數 |
|
|
| 頸後拉單槓 |
4 |
10 ~ 12 |
第一天 |
胸、背、肩、小腿 |
| 槓鈴划船 |
4 |
5 ~ 7 |
第二天 |
大腿、二頭、三頭、前臂、腹肌 |
| T槓划船 |
4 |
5 ~ 7 |
第三天 |
休息 |
| 啞鈴高舉過頭 |
4 |
6 ~ 8 |
- |
- |
| 滑輪下拉 |
4 |
10 ~ 12 |
- |
- |
Dorian
Yates：
| 背部訓練課表 |
各部位肌肉訓練課表 |
| 動作名稱 |
組數 |
次數 |
|
|
| 鸚鵡螺式下拉 |
1 |
6 ~ 8 |
第一天 |
肩膀、三頭 |
| 反手滑輪下拉 |
1 |
6 ~ 8 |
第二天 |
背 |
| 槓鈴划船 |
1 |
6 ~ 8 |
第三天 |
休息 |
| 單手機械划船 |
1 |
6 ~ 8 |
第四天 |
胸、二頭 |
| 負重下背伸展 |
1 |
6 ~ 8 |
第五天 |
腿 |
| 硬舉 |
1 |
6 ~ 8 |
第六天 |
休息 |
| 注釋：完全作用組只有一組，熱身組是個人情況而調整一至三組。 |
- |
- |
Ronnie
Coleman：
| 背部訓練課表 |
各部位肌肉訓練課表 |
| 動作名稱 |
組數 |
次數 |
|
|
| 訓練課表A星期一： |
|
|
第一天 |
背、二頭、肩、小腿、腹肌 |
| 硬舉 |
3 |
6 ~ 10 |
第二天 |
股四頭、股二頭、腹肌 |
| 槓鈴划船 |
3 |
10 ~ 12 |
第三天 |
胸、三頭、小腿 |
| T槓划船 |
3 |
10 ~ 12 |
第四天 |
背、二頭、腹肌 |
| 訓練課表B星期四： |
|
|
第五天 |
股四頭、股二頭 |
| 頸前滑輪下拉 |
3 |
10 ~ 12 |
第六天 |
胸、三頭、肩、腹肌 |
| 坐姿滑輪 |
3 |
10 ~ 12 |
- |
- |
| 頸後滑輪下拉 |
3 |
10 ~ 12 |
- |
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Dorian Yates的訪談/心得
作者鐵克網友Taidemgu 鐵克健身中心編輯
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