鐵克健身網Take'sBodyGYM -力竭的定義? 何種訓練程度才算力竭?

樓主:

2007/05/07 00:27:22

61.228.188.xxx

來自新北市
磅數 528.2磅
發文 556
註冊 2003/7/8 上
量級中重量級
★★★☆

最近有朋友在問我何謂力竭?要怎樣才會做到力竭?要做到力竭才會進步嗎?肌肉才會成長嗎?
說真的!我一時間還真的不曉得怎麼回答,我知道一般人對力竭的定義是舉到很酸
或練到沒力,大家能談談心中對力竭的定義嗎?

而就我的經驗來講,每組的重量舉到沒力我都還會使力的拼命在多舉幾下,即使半程動作也好,直到把力量榨乾為止!!….不過….我發覺這樣的訓練確實能夠增加肌肉量.讓自己進步! 但我覺得這樣的練法不只生理, 對心理也是一大挑戰,一大負擔,(就像我在練腿時,每次訓練前心理壓力都很大,而且我發現常久以來都採用力竭的方式,則肌肉的成長就會停滯不前,
後來最近這半年,我慢慢的改變訓練方式,偶爾練到力竭,但時常改變訓練課表,包括組數,動作,組間休習時間!就這樣又過了半年,肌肉量又增長了(當然脂肪也會增加)這是我訓練進步最主要的原因!
Mr.Olympia最佳候選Victor Martinez曾說過”Performing a set to failure can help shock the muscle into further growth. If used to often,however.it’s shock value will be lost”

力竭當然會刺激你的肌肉,讓它成長,但若時常作當然肌肉也會習慣於這樣的刺激方式!所以,我覺得不斷的改便你的訓練方式才是進步的不二法門!

大家參考^^

回應

1作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/05/07 00:55:21	124.8.77.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	力竭在運動生理學上的定義就是"意志性的衰竭",意思就是說最大反覆次數的最後一下想做,卻無法完成. 原則上是重量訓練的基本,在增加肌肉量方面,每一組依照訓練目的的不同,最大反覆次數也不一樣(肌力,肌肥大或是肌耐力).假如要獲得最大的效益,每一組實施到力竭勢必可以達到肌肉最大的刺激. 在初學者或是無人只到的狀況之下,個人無法抵抗訓練乳酸堆積造成的痛苦常常會被誤認為已經達到力竭.也就是說,很多時候大家只是以"酸不酸"來定義是否已經達到力竭的標準,但是往往離真正力量的極限其實還有好幾下的空間. 而通常在我們操作肌肥大的訓練裡,8~12RM的最大反覆次數通常在乳酸迅速堆積造成收縮障礙之前就已經達到力竭,講白話一點也就是說你在還沒感覺到酸痛之前就已經沒力了.當然在初學者乳酸代謝能力還未提升之前,這會是一個限制力竭訓練效果的一個主要因素. 因此在訓練的最初階段中一切以身體控制與技巧學習為主,但是等到有了一定的基礎之後,我們應該將力竭視為是在訓練中最基本的!
2作者	ming0418 (Ming) ( )	2007/05/07 02:52:45	61.224.26.xxx
來自雲林縣磅數 338.2磅發文 368 註冊 2005/5/10 量級中量級 ★★★	而通常在我們操作肌肥大的訓練裡,"8~12RM的最大反覆次數通常在乳酸迅速堆積造成收縮障礙之前就已經達到力竭,講白話一點也就是說你在還沒感覺到酸痛之前就已經沒力了看到JIMMY教練說的這段話，我想想自己的訓練過程，好像也不是很能準確的抓到力竭的標準只有胸肌可以在臥推時，有出現還沒酸但是就是推不起來的情形(某重量第四~第六下時)，做肩推時在後面幾組的後面幾下總是酸到發抖...所以說這樣就是要調整訓練強度嗎?(以肌肥大為主) "當然在初學者乳酸代謝能力還未提升之前,這會是一個限制力竭訓練效果的一個主要因素" 那麼大重量的重負荷訓練方法，就是低RM數，然後每組都以力竭為主嗎?
3作者	o25243158 (不持久黑騎士) ( )	2007/05/07 12:30:08	218.165.194.xxx
來自台中縣磅數 39.5磅發文 35 註冊 2007/4/30 量級雛量級 ★	我覺得要做到力竭其實並不算太難最重要是有人協助打個比方說吧握推好了當我做到80KG的時候我通常會自力作兩下第三下真的會要了我的命這時候助手來了扶著再做四下這四下完我覺得已經力竭了我的力竭的標準就是做不動了助手扶著再做四下握推停在80 上不去了 ~ ~ 我真是弱
4作者	TigerChi (○┬┐←痛>"<) ( )	2007/05/07 17:10:22	203.70.179.xxx
來自高雄市磅數 685.4磅發文 613 註冊 2007/4/16 量級中重量級 ★★★☆	力竭的定義依小弟的淺見是你拿水壺要喝水的手會顫抖或是洗澡時手酸到洗不到背.應該就接近了吧.
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5作者	n1217529 (小賴) ( )	2007/05/07 17:17:27	61.220.69.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	所以請問JIMMY兄~~ 如果目標次數是10下,那過程應該是: 當我做到最大反覆次數在第6或7下時,這時乳酸已迅速堆積,很酸..非常的酸(這時大部份的人就停止了), 但我靠意志力繼續作做,剛好在第10下真的沒力,也真的做不起來了! 這就是運動生理學上定義的"意志性的衰竭"嗎? 那如果是的話,我覺得這在一段的訓練課程當中根本不可能每組都練到力竭,因為沒那樣的體力,也不太可能有那樣的意志力 ! 說真的,能做到3~4組這樣的訓練方式就不錯了(如果總組數是16組的話)! 所以,照這樣講的話,"力竭"這名詞的標準定義似乎不適用在初學者身上,而只會發生在有一定訓練基礎者身上!
6作者	小致 (耐操比特犬) ( )	2007/05/07 17:26:53	59.113.53.xxx
來自台南市磅數 761.7磅發文 584 註冊 2005/4/12 量級重量級 ★★★★	那就是說要做到請別人幫忙補的狀況才算力竭囉通常我是要作比較大重量的時候才會感覺還沒開始酸就已經沒力了作比較輕的重量都事先感覺到酸了才會有收縮障礙但是作大重量做完當天都比較不會有酸的感覺但是隔天開始就酸到不行這是所謂的延遲性酸痛對嗎
7作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/05/07 17:42:00	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	其實假如你一組只做到6~7下時應該是肌力已經達到極限,乳酸在這麼少次數隻內應該還不會達到致使肌肉收障礙的程度. 我不會去計算總組數,基本上我還是以每次訓練當下自我的感覺為主,假如還有體力,該動作再加一組,假如已經達到極限,就換動作或是結束.我一直覺得一開始就設定組數是自我限制的方法.同時,假如你會因為前幾組力竭而讓後面就沒力的話,可能是你組間休息時間不夠,可以再延長一點,一直到你覺得可以再實施下一組為止.當然,也不能托太久! 力竭不適用於初學者的理由最主要是因為初學者在控制能力還很差的時候,就給他這麼高的強度,除了有受傷的可能性不說,還有可能因為強度超過他所能負荷而開始亂甩亂晃.所以一開始練的時候,為了培養姿勢以及抓到肌肉的感覺,比較適當以15~20下的高反覆次數去學習,並在這個期間視狀況慢慢增加強度,一直到他的動作慢慢在接近力竭時還是很穩定,之後就可以慢慢提高強度,引導他達到每組力竭啦!
8作者	yeagrant (grant) ( )	2007/05/17 09:05:30	219.84.125.xxx
來自新北市磅數 190.2磅發文 287 註冊 2003/3/1 上量級輕量級 ★★	恩 JIMMY說的沒錯要循序漸進
9作者	qoo900 (石頭) ( )	2007/05/17 14:12:30	218.175.33.xxx
來自新北市磅數 434.3磅發文 167 註冊 2006/5/23 量級中量級 ★★★	請問各位大大真的每次練習都做到『力竭』嘛！這樣的體力、耐力與意志力實在是太強了，崇拜啊！真是太不可思議了！不知道第二天要如何上班？打電腦、寫文件...等，不會因為身體的酸痛而產生障礙嗎？是如何克服的呢？如果『力竭』就是"意志性的衰竭"，那我好像每次練習都會先給他『意志衰竭』呢。哈哈哈！
10作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/05/17 15:16:46	210.202.241.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	身體是會因為訓練而產生特殊性的適應.假如你訓練的強度不夠,無法達成讓身體產生相對性的適應,當然也不會有效果. 對於有效增加肌肉量而言,達到力竭是最基本的原則,這前面有提過.同時我們的身體恢復速度,也會在一段時間之內因為生理機制的調整而縮短時間.在每次提高強度的最出幾天因為生體上未調整過來,肌肉的酸痛與身體上的疲勞當然會稍微大一點.但是一段時間之後慢慢就會進步了.假如害怕因辛苦而不敢提高強度的話,等於是限制住自己進步的機會.
11作者	n1217529 (小賴) ( )	2007/05/17 16:46:54	61.220.69.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	那再請問JIMMY哥哥~~ "對於有效增加肌肉量而言,達到力竭是最基本的原則" 也就是說每組要練到力竭是最基本的要求囉?
12作者	JIMMY (JIMMY) ( )	2007/05/17 19:51:09	124.8.100.xxx
來自台北市磅數 4082.6磅發文 2650 註冊 2002/11/25 量級超超重量級 ★★★★★★★	假如我們每一組達到力竭的話,將可以獲得增加肌肉量的"最大效益".但是,假如每一组只做到酸就停的話,也並不是完全沒效果.肌肉的成長將視你的強度而定.所以我們還是可以看到每天在健身房只做到酸的會員身上多多少少還是會有一些肌肉. 但是,包括我在內的人應該都是追求肌肉成長的最大效果,而不是一點點就足夠了吧?特別是運動經驗與時間已經有一點程度的人,更需要提高強度的刺激才會獲得更進一步的效果! 所以加油吧!!
13作者	edenyap (YAP) ( )	2007/05/17 22:39:42	60.52.61.xxx
來自其他磅數 159.2磅發文 44 註冊 2006/7/3 上量級輕量級 ★★	那..如果做完三角後啞鈴一放下肌肉會抽痛大約10秒左右無法舉起來呢?(dumbbell shoulder press)..胸肌就一放鬆雙手幾乎舉不起來....
14作者	n1217529 (小賴) ( )	2007/05/17 23:41:48	61.228.176.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	嗯! 所以高強度的刺激還是追求肌肉成長的不二法門! 那..不曉得運動生理學上對"高強度"是如何定義呢??? 一般我們所瞭解的高強度就是練的重,間歇時間短..等! 不曉得正不正確?? 我記得jimmy兄之前曾說過在訓練動作正確,肌肉收縮感覺強烈且明顯的條件下,,每次練越重,則肌肉成長將會越穫得最最大效果! 不曉得在哪篇文? 再找找..3q ※本文於2007/5/17 下午 11:42:56修改※

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