鐵克健身網Take'sBodyGYM -Make Mentzar顛覆傳統的訓練理論！

樓主:

2003/09/12 13:39:42

61.70.118.xxx

來自高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級超重量級
★★★★★

大家參考一下，不同以往韋德的訓練理論....
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作者按：
這篇文章是從許多繁雜的小資料中去拼湊而成，從允諾take兄要寫這篇文章到現在也過了近3個月了，無疑是要有更詳盡的資料及一些時間來實驗，在經過一段時間的整理跟實驗，綜合出的心得跟感言總算能出來見見太陽！除了文章中所以提的Make Mentzar訓練理論之外加入許多我的實行感想，撰寫這文章主要是希望大家能從中獲取一些新想法、觀念，不一定要照著書本操課，科學根據及理論是為了要讓訓練者更準確的選擇屬於自己的課程，以獲得更好的成果！
另外在過程中有參考對岸網友翻譯的文章，但其文章只提結果卻無敘述方式，這讓看的人摸不著頭緒！希望這文章能對大家有所幫助！
在健美運動開始至今已跨過進一個世紀了，藉由醫療、科學的幫助，健美從土法煉鋼邁向科學訓練，而依據醫學、力學、生物學所發展出數條科學的訓練理論，其中匯集多方意見而成的莫過於喬韋德（Joe Weider）許多健美選手或健美運動員、愛好者也都遵循其理論（著名的韋德32條訓練原理，以增至36條原理，但備受爭議的是，其中有多條法則不是他所研究、提出，因此在國際健美界中上有許多人針對此有所異議。）
而在阿諾到lee haney時代（70～90年代初）韋德的原理更是絕大多數的健美者所採用的，但在之後幾年中，確有許多研究者、科學家、健美運動員提出多條理論，除了證明人體的延展性、多變性、適應性外，更充分顯示出健美絕非是土法煉鋼、盲目投入所能成就的。
之後Make Mentzar更是提出劃時代的訓練理論，而這訓練理論也造就一代強者Dorian Yates連霸六年的紀錄，更使無數健美訓練者有了截然不同的選擇，make由選手退役下來後致力於研究訓練理論，他相信一定有更好的方式來鍛鍊體格，他投注大量的金錢、時間與學者、訓練者共同研究，之後才總結這新的訓練理論！
大家都知道傳統訓練法則建議你一次訓練1～2各部位（不用藥物的情況下），每個部位使用3～4個動作，一次訓練3～6組，也就是在一次訓練中一個部位的肌肉會做6～20組，甚至更多，然而mnetzar卻完全不認為，他認為一個部位訓練只需要1組就夠了！當你做2～3個動作後，不含熱身組，你只會做三組，多數人聽到的第一反應是：這樣夠嗎？不可能吧….（筆者整理文章時也一直保持懷疑的態度，因為這跟我們所知道的訓練法差距真的太大了！）但事實證明mentzar的理論是十分正確的！
在身體力量、精神完全充沛的情況下最做高強度的訓練，而這高強度（intensity）就是健美者所追求的！而mentzar的目的就是要你全力以赴，做一組超越極限的訓練，這組訓練將會使你肌肉帶來巨大的成長，接著你所要做的就是完全的休息，讓超量恢復帶給你的肌肉前所未有的強壯！
實施要點：
1、足夠的暖身：使用1～3組MAX40～60％的重量暖身，確定肌肉有足夠的活動、收縮，進而達到充血的目的，動作應該向心時快，離心時稍慢，動作範圍盡可能大點，使肌肉運動過程有伸展、集中，藉此讓肌肉暖身，避免不避要的運動傷害。
2、主要訓練組：做一組主要訓練組，重量在MAX80～95％，動作過程不論向心或離心都較平常慢些，因為你的重點在這一組，所以不要使用借力、欺騙法則，你必須要有伙伴來幫你達到訓練的臨界點及安全，這組重點在於使肌肉受到足夠的刺激與力竭，所以你必須全力以赴，若你覺得十分輕鬆，表示你的重量太輕或動作不夠確實。伙伴是能幫助你注意動作正確與否跟安全，不是要你不斷的讓伙伴補次數，那是毫無意義的，你必須從頭到尾都靠自己的力量，所以你反覆次數也許會偏高，那不要緊，你只要在下次加點重量就好了，從訓練至力竭也許會做12、15下，那都無所謂，我們的目的是讓肌肉變大，力量增加，因此不要去在意那些無意義的事情。（原本預設的次數）
3、動作的選擇：肌肉在自由重量（free-weight）中感受最清楚，你可以選2～3個動作來練習，但我會建議選兩個就好，第一個動作選擇複和式的動作，第二個則可以較單一性的，原因在於複和性動作能一次給予許多肌肉刺激，並藉此提高訓練效果，單一則能使其完全疲勞、力竭，因此先做複和再做單一肌肉就會完全獲得鍛鍊！
4、一次訓練多久：進行這樣的訓練，你應該沒多少體力進行長時間的訓練，除非你訓練的十分輕鬆，你不需要在健身房待上2各鐘頭，我只要你進行全力以赴的訓練30～40分鐘就好，那對你會比較有幫助，除了能避免過渡訓練，更能使超量恢復有更高的水平出現，所以一次練1～2個肌群，這樣對你幫助會比較大，在此之外請你離開健身房盡量休息！
5、不用擔心訓練動作或器材不足：只要改變一點握距、角度就可以有不同的刺激，這意味著訓練會更佳多變化、更不會出現所謂的肌肉記憶習慣的問題！
6、組間休息：組間休息十分重要！在熱身組時你可以依據身體的需要休息，當你仍覺得喘就多休息一下、補充水分或伸展一下，在主要訓練組開始前你可以多休息一下，但別太長那會讓你的熱身都白費掉！make建議暖身組約休息1～2分鐘，我個人是建議2分鐘，我實行時就有這種感覺，會喘不過氣，尤其在動作替換之間更是明顯！而動作替換則休息約3～5分鐘，讓肌肉休息一下，但別忘了伸展一下。另外在肌群跟肌群交替間與可以休息3～5分鐘，除非你做的superset，否則大多是這個常數。
7、訓練後的休息：在經過激烈的訓練後你必須讓身體獲得充足的休息，但卻不能休息過常以免錯失超量恢復後的顛峰狀況，健美運動員之所以能不斷的強壯，跟超量恢復息息相關，超量恢復之前進行訓練則會使肌肉更佳疲憊，甚至退步，而之後進步又不大，所以訓練黃金時期一定把握！
而超量恢復也關係到一週需要練幾次、課程、肌群安排，在之後我會舉Dorian Yates來說明。
大體而言，訓練會變的簡單且費力，更會讓每次訓練都有不同的挑戰，因為你除了變換器材之外更多了調整握距、角度等來讓訓練更有效也更有趣！別害怕重量和強度，你不去嘗試你不知道你可以！所以不用擔心，只要你心神合一專心訓練即可！
光說不練沒說服力！我首先舉六屆冠軍Dorian Yates來說明：
Dorian Yates1992年的訓練課程是：
Day1：胸、二頭
Day2：股四、二頭、小腿
Day3：休息
Day4：三角肌、三頭肌
Day5：背
Day6：休息
Day7：額外休息
之後再循環，就是一個星期一個肌群練一次。
那來看一下他的課程為何如此安排：
Day1：胸、二頭（在額外休息後的全力以赴第一天，身體狀況最佳）
Day2：股四、二頭、小腿（練下半身避免用到胸跟二頭，以便開始獲得休息）
Day3：休息（下半身開始休息，胸跟二頭會的近完整恢復）
Day4：三角肌、三頭肌（下半身恢復中，胸跟二頭參與訓練）
Day5：背（下半身恢復參與背部訓練，上半身只參與一點）
Day6：休息（開始全身休息，因為三角在練背時有一定疲勞，所以多加一天額外休息）
Day7：額外休息（全身獲得完整復原）
說明：胸跟二頭在狀況最佳時開始訓練，所以有很完整的體力幫助完成訓練，安排第一天是因為關係到『背』需要完整的練習，因此在練背這天不加其他肌群，二頭擺在第一天是因為二頭是他弱點（這個大家應該都蠻清楚的，Dorian二頭曾因訓練時拉傷開過刀），那為什麼不搭配三角呢？那也是背的一部份啊？因為三角跟三頭相互連結有寬闊的肩膀跟塊狀分明的三頭有助於Dorian在擺側面三頭肌的姿勢，看過圖片的人應該都知道，他的三角跟三頭是十分的相得益彰！另外也就是胸肌訓練會使用到一點三頭，所以在胸肌練完的後三天才練三頭，如此才有完整的刺激，不會因練胸的疲勞而影響訓練。
腿部安排再胸的隔天是因為那是毫不關連的肌群，再者訓練背時Dorian通常會做的複和性動作不外乎槓鈴划船跟硬舉，這都需要腿部的力量支撐，若在練背前一天練腿，那隔天站都站不穩，何來良好訓練！在訓練兩天後休息一天是為了讓腿部獲得更多休息，並讓胸、二頭能夠有完全恢復，接著迎接三角跟三頭訓練拾腿部就已經接近復原了！
其中在練完三角跟三頭後接著背部訓練不是會讓後三角、斜方肌也跟著受到訓練嗎？是的！該年Dorian打算讓背部變的更寬闊、厚實些，所以會注重中、下背來訓練，因此這樣安排還算適宜，加上二頭（練背時二頭會有些參與）、腿部已經恢復，訓練上就能更徹底！
所以說課程安排還是得依據訓練的肌群恢復的時間搭配來計畫，一般來說超量恢復會根據訓練者的強度跟長或短，以Dorian來說他的超量恢復出現在第三天左右，所以第四天他在使用到相關肌群時肌肉成長不會受影響，還能得到一定的刺激幫助成長！
那一般人呢？這就需要數據去記載，不過大肌群3天左右、小肌群2天左右是常數，但仍須看每個人的生理復原能力，不能盲目跟從！需要花點時間去記載。
我整理完文章後至今天（9/12）以花了近兩個月的時間實驗，不過我訂定的實驗期是三個月，過一陣子再貼我的實驗結果及後續報導讓大家好有各比對！
～以上～
PS.以上文章為阿聖撰寫，非翻譯或轉載，若需轉載請知會我或take兄！謝謝！
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拿兄～煩請您過目一下，若有錯誤還請不吝指教！

回應

1作者	solomon (solomon) ( )	2003/09/12 18:35:05	218.166.203.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	推一下期待數據報告囉嘿嘿~
2作者	octapult (oct) ( )	2003/09/12 21:43:44	218.164.35.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	推 p.s. 阿聖兄，是 Mike Mentzer ;)
3作者	阿聖 (the pain is comeing.) ( )	2003/09/12 21:59:07	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	阿～對喔～我打錯了～唉～take兄幫我修正一下好嗎？謝啦～octapult兄～
4作者	sumosumo (Eye of The Tiger) ( )	2003/09/13 10:51:26	218.165.221.xxx
來自高雄市磅數 621.5磅發文 468 註冊 2003/1/31 量級中重量級 ★★★☆	真是好文啊阿聖辛苦了推~~~~ 看了這篇文章自己也加入這次實驗當白白(胖胖)老鼠雖然說現在仍在長到看不見盡頭的備賽期看能不能從這個訓練法中得到體型的改善原則上是一個月的訓練裡面排一至兩次第四點的過"渡"訓練--->過"度"訓練
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5作者	阿聖 (the pain is comeing.) ( )	2003/09/13 16:05:41	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	唉～又有錯字了～嗚嗚～真應該好好重新看一次..... 因為我整理文章不是在電腦上直接整理，都是先拿張白紙從頭寫到尾，再打字.. 拿兄...看來要辛苦各位的眼睛了～下次我會改進的！阿聖
6作者	leelmm (阿立) ( )	2003/09/13 16:54:19	61.224.190.xxx
來自台北市磅數 20.5磅發文 15 註冊 2003/8/23 量級蠅量級 ☆	很像是HIT的訓練方法除了HIT認為一次訓練全身比分開較好 btw 這裡有人使用HST的嗎？我剛實行了兩個星期，完成了15RM的循環感覺還不錯是否有人做過一整個cycle，結果如何？
7作者	medom (一起變猛男^^) ( )	2003/09/14 01:09:48	61.228.170.xxx
*此會員已不存在*	我有兩個小問題耶第一，Dorian Yates應該有用藥，像這種有用藥的人所用的訓練方式，真的適合一般人來使用嗎？第二，訓練裡面為什麼沒有腹部啊？
8作者	阿聖 (the pain is comeing.) ( )	2003/09/14 18:18:09	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	一、參考訓練理論，訂定自己的課程、重量，不要盲目跟隨！理論是適合每個人，但仍需要自己去實行.. 二、yates認為訓練過程中許多動作都是需要腹肌參與支撐，因此不在備賽期加入腹肌訓練，好比說：槓鈴彎舉yates採用的重量很重，身體需要被支撐，此時下背、腹肌就會參與支撐工作，在無形中也會獲得一定鍛鍊，但不代表不要去訓練！另外阿立兄...HIT的訓練原理跟這個基本上是相同的，全身訓練在最初也是十分需要的！Make Mentzer也是建議全身訓練，不過像那些職業選手（不管有無用藥）因為他們的強度遠超過一般人，休息時間也得相對增長，所以採分部訓練是比較可行的。阿聖
9作者	octapult (oct) ( )	2003/09/14 22:41:14	218.164.34.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	Dorian Yates 的課表的總組數跟其他 pro 比起來，少了許多組；其他的職業選手，大部份都是三天一循環或是四天一循環。 Dorian Yates 的課表的總組數甚至比大部份業餘的練健美的人還要少。大部份的人即使一個肌群一星期只練一次，可是每次都會練 4~5 種動作，每種動作 3~5 組；可是 Dorian Yates 雖然也是採用 4~5 種動作，可是每一種動作只做 1 組。也有人認為他的熱身組也算做一組，所以應該算做 2 組，不過即使這樣，他的組數還是比大部份的人還要少。
10作者	medom (一起變猛男^^) ( )	2003/09/15 10:26:51	140.111.13.xxx
*此會員已不存在*	我會這樣問，是因為我覺得一般人很難去負荷９５％的訓練，我之前也作過９５％的訓練，但是發現，因為太重，所以用到很多輔助肌，反而主要訓練的肌肉就沒什麼感覺，而且很容易受傷，就降回９０％以下。用藥可以提供肌肉額外的肌力，所以我覺得，像這種訓練是不是根本不適合沒用藥的人，因為沒有額外的肌力和爆發力，訓練強度根本無法那麼大，也就不需要一個禮拜才能恢復？
11作者	octapult (oct) ( )	2003/09/15 13:18:32	218.164.30.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	嗯，Dorian Yates 的課表除了胸大肌的訓練有低到 6 下的次數，其他的肌群所採用的次數範圍都在 8 下以上；也就是說他的課表裡面的主要訓練組所採用的重量皆介於 70% 1 RM (12 RM) ~ 85% 1 RM (6 RM) 之間， Dorian Yates 平常的課表並沒有做到 95% 1 RM 的重量。 p.s. 95% 1 RM 大約等於 3 RM，也就是只能作三下的重量。
12作者	medom (一起變猛男^^) ( )	2003/09/15 13:54:29	140.111.13.xxx
*此會員已不存在*	2、主要訓練組：做一組主要訓練組，重量在MAX80～95％ mentzar的理論不是這樣說嗎？這高出一般人的負荷吧？高出的部分我覺得就是藥物提供的優勢。至於Dorian Yates 的課表好像沒看到次數耶，不曉得octapult兄是從哪裡看到次數的？如果肌肉能夠產生足夠的爆發力，用９５%訓練我相信一定比８５%來得有效。
13作者	avatar (哈利‧波特) ( )	2003/09/15 14:27:29	219.76.96.xxx
來自港澳地區磅數 54磅發文 42 註冊 2003/5/8 下量級雛量級 ★	基本上說來，Dorian的塊頭是歷年來奧林匹克先生中是最大的所以從他的課表中不難看到常常出現大重量低次數(少於10下算是吧) 那麼爆發力就很重要了，多餘的組數只會影響下一個動作的表現因為必須要做到完全沒有力，而他的partner會幫他再補1~2下那麼只做一組就能使他在所有動作有最佳表現及最大刺激這個課表本身是肌肉增大用的所以在線條上就比不上其他再近代一點的選手了... 另外再補充一下，用不用藥只是效果上的不同不會影響課表的動作，雖然你的力量會不同了例如你的1RM是100kg，你用了以後可能會是150kg 用的重量是不同了但不會影響你要用多少%的RM去做的
14作者	octapult (oct) ( )	2003/09/15 21:09:42	218.164.30.xxx
來自其他磅數 327.8磅發文 178 註冊 2003/3/26 量級中量級 ★★★	Dorian Yates 的官方網站有他的課表。至於用藥的問題就如 avatar 兄所說的，不管有沒有用藥，肌肥大的訓練都一樣採用 8~12 RM，只是有用藥的人所使用的重量要比沒有用藥的人要大上許多。
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15作者	s812445 (小草～) ( )	2003/09/15 21:21:53	203.187.104.xxx
來自桃園縣磅數 2065.2磅發文 625 註冊 2003/9/3 上量級超重量級 ★★★★★	阿聖兄～期待你下次報告～～加油～～～ＭＥ＜＝也聽你的方法在試中～謝謝～
16作者	7kevin (7KEVIN) ( )	2003/10/02 17:19:51	61.228.85.xxx
來自台北市磅數 1097.1磅發文 303 註冊 2003/3/22 量級重量級 ★★★★	可是練大肌肉的次數不是在8-12下嗎? 那用80-95%不可能做到8-12,頂多只能3-5下那3-5下不就只是練力氣嗎? 這樣會有助於肌肉的增大嗎?
17作者	solomon (solomon) ( )	2003/10/02 18:04:01	218.166.88.xxx
來自新北市磅數 2947.6磅 (嚇威姨度假中) 發文 1800 註冊 2002/8/31 量級超重量級 ★★★★★	偶爾做是可以的
18作者	7kevin (7KEVIN) ( )	2003/10/03 00:28:18	61.228.85.xxx
來自台北市磅數 1097.1磅發文 303 註冊 2003/3/22 量級重量級 ★★★★	那我如果做三組,一組熱身,一組8-12下,還有一組做大重量的3-5下,這樣的效果好不好?
19作者	阿聖 (the pain is comeing.) ( )	2003/10/03 10:05:53	61.70.118.xxx
來自高雄市磅數 1236.6磅發文 696 註冊 2002/5/9 下量級超重量級 ★★★★★	7kevin兄：也可以！只要短時間內達到足夠的刺激就是好訓練！
20作者	n1217529 (小賴) ( )	2003/10/03 10:53:07	202.39.163.xxx
來自新北市磅數 528.2磅發文 556 註冊 2003/7/8 上量級中重量級 ★★★☆	那麼,請教一下各位前輩~~ 三頭仰臥屈伸: 一組熱身,一組80% 1RM(8~10)下, 二組90~95%1RM(4下) 一組80%1RM(8下)……..這樣組數編排方式如何,會不會太多? 影響下一動做表現?謝謝~~~~

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