來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
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我从未想过要当健美明星，我练健美的原因只有一个，那就是参加比赛。在赛场上，我从不关心对手是谁，我只希望击败他。在健身房里，不管重量有多大，我不会让它击败我。
说起来人的命运真是曲折多变，健美运动居然成了我的最终选择。我的第一选择并不是健美。上中学的时候我喜爱各种运动，但不幸的是肩膀受了伤，再也不能参加传统运动项目的比赛了。所幸我还能在健身房里训练，于是，杠铃便成了我的对手。
１９９１年的一天有人对我说：你的体型很棒，应该去参加健美比赛。当时我２４岁，从没有参加健美比赛的念头，因为我对健美运动不太感兴趣。但我突然意识到，那毕竟是比赛，我决定尝试一下。结果，首次参加健美比赛就获得了亚军。
那时我的上臂围是４７厘米，而大腿围只有４９厘米。我被告知，如果不把腿部练出来，我将一事无成。
腿部瘦弱是因为我讨厌腿部训练带来的疼痛。但当腿部肌肉开始生长时，我却喜欢上那种反应了。结果，疼痛反而变成了训练腿部的乐趣，因为它说明我正在从中获取收益，我将能够击败某个人。这对我是一种激励。通过在心理上把疼痛转变为乐趣，我的腿部肌肉很快便发达起来。
这些年来我一直控制体重，以参加轻重量级的比赛，我认为那是我的理想选择。但在获得９８年ＮＰＣ轻重量级冠军之后，裁判告诉我他们希望看到我参加重量级的比赛。
１９９９年我决定采用一个特别训练计划，以便为２０００年首次参加重量级比赛做准备。我首先安排８周的增块训练，随后安排８周的减脂训练，循环进行。在距比赛还有４个月时，我把每个阶段的训练时间减少到６周，正好在减脂训练结束后参加比赛。
这一年，在逐步减少体脂的同时，我比９８年获得轻重量级冠军时增加了２０磅高质量的肌肉，体重达到２１０磅。在２０００年８月美国健美锦标赛上我获得了重量级亚军。
３个月后，在ＮＰＣ全美冠军赛上，我又增加了９磅肌肉，并再次获得重量级亚军。虽然两次都仅获亚军，但我仍十分得意，因为我终于证明自己已经是真正的重量级选手了。
在从轻重量级转到重量级的过程中，我学到了许多东西，其中最主要的体会是：训练动作越简单，增大肌肉块就越容易。所以，在增块阶段我只使用那些需要多数肌群协同用力的基本动作，并使用尽可能大的重量。我相信，不论你想不想参加比赛，下面的肌肉增长计划一定会对你有所帮助。
特洛伊·阿尔夫的增胸训练计划
星期一 背部
练习一，引体向上
我每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做３组，每组１０－１２次。
练习二，硬拉
这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以３个金字塔式增重组热身，随后做３个正式组：先用４０５磅做１０次，随后用４５５磅做１０次，最后用５００磅最少做８次。
练习三，单臂哑铃划船
考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以１－２组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部，所以我直接做正式组，用１００磅做１０次，１７０磅做９—１０次，２００磅做８－１０次。
即使用２００磅哑铃，我也确保做全程动作，感觉像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。
练习四，杠铃划船
杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做２组练习充分热身，第１组用１３５磅，第２组用２２５磅。我的第１个正式组用２７５磅做９－１０次，随后用３１５磅做８－１０次，最后用３８５磅至少做８次。
星期二 手臂
肱二头肌
练习一，杠铃弯举
这是增大二头肌的最佳练习，所以我把它安排在开始做，因为此时体力最充沛。在一组轻重量练习热身后，做３个正式组，每组８－１０次。
由于我的目的是用它来增大肌肉块，所以动作过程并不保持得非常规范，而是带有一点身体运动。但我不会借助背肌的力量，而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。
练习二，哑铃交替弯举
由于二头肌已充分预热了，我便直接开始３个正式组，每组大约做１０次。同样，在保持严格动作规范的同时，稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧，即在开始弯举前下降肘关节，以便集中使用二头肌的力量，而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋，以进行顶峰收缩。
肱三头肌
练习一，窄握距卧推
双手间距约６英寸赺１英寸＝２杄５４厘米𨪜，先做２组热身，随后是４个正式组，每组８－１０次。杠杆下降到下巴，而不是胸部位置。
练习二，坐姿曲柄杠铃法兰西推举赺即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸𨪜
肘关节是容易受伤的部位，由于使用的重量大，所以我先用金字塔式增重做２组热身，随后再用金字塔式增重做４个正式组，每组８－１０次。
练习三，绳索下推
这个练习不是全面增大三头肌的练习，但对增大三头肌的外侧头特别有效。金字塔式增重，做４组，每组１２－１５次。
星期三 股二头肌
练习一，直腿硬拉
在三个金字塔式增重的热身组之前，先做充分的伸展运动，随后用杠铃或哑铃做３个正式组，每组１０次。
练习二，俯卧腿弯举
不需要热身，直接开始３个正式组，每组１０次。
练习三，站姿腿弯举
做３组，每组１０次。
星期四 休息
星期五 胸部
我交替采用下面两个胸部训练计划。
计划一
练习一，卧推
我所有的胸部练习都做得非常缓慢，保持控制，没有突然发力。我不追求大重量，而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。
上推时保持肩膀向后拉，然后仅以胸肌的力量上推，肩膀和三头肌仅仅在动作的顶部加入。先做几组热身，然后金字塔式增重，做３个正式组，第１组做８－１０次，第３组做６次。
练习二，平板哑铃飞鸟
将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平，顶部哑铃不接触，这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。先做两组热身，随后做３个正式组，每组８－１０次。
练习三，斜板哑铃卧推
仍然不让哑铃在顶部接触。先做２组热身，随后做３个正式组，每组８－１０次。
计划二
练习一，斜板杠铃卧推
先做２组热身，随后金字塔式增重，做３个正式组，第一组做８－１０次，最后一组６次。
练习二，斜板哑铃飞鸟
先做２组热身，随后金字塔式增重，做３个正式组，每组８－１０次。
练习三，平板哑铃卧推
先做２组热身，随后金字塔式增重，做３个正式组，每组８－１０次。
星期六 股四头肌
练习一，腿屈伸
仅被用来预热四头肌。金字塔式增重，做３组，每组１０次。
练习二，深蹲
从每边一个杠铃片开始，金字塔式增重赺每次每边增加一个杠铃片𨪜，直到做正式组。我做３－４个正 式组，每组８－１０次。
练习三，哈克深蹲赺在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作𨪜
先做２组热身，随后做４个正式组，每组８－１０次。
星期天 肩部
练习一，直立哑铃侧平举
多数健美运动员做这个练习时手臂稍微弯曲，我却保持手臂伸直，身体也保持正直，一切全由三角肌赺中部𨪜完成，不借助身体的力量。
从手持哑铃下垂开始，向体侧平举到稍微超过水平线，然后保持对哑铃的控制，缓慢下放。做４组，每组１０次。这是我试过的最好的三角肌练习，我的大块头三角肌主要是这个动作练出来的。
练习二，坐姿哑铃推举
同所有其他推的练习一样，顶部哑铃不接触，但手臂伸直。先做２组热身，然后金字塔式增重，做３个正式组，每组８－１０次。
练习三，俯身机器飞鸟
为了确保主要使用三角肌后部，而不是背部的力量，我把手臂径直向后，而不是上举。做３组，每组１０－１２次。
练习四，直立划船
这是一个从肩膀向斜方肌过渡的好练习。做３组，每组１０次。
练习五，哑铃耸肩
最后的大重量斜方肌练习，做５－６组，每组１０次。
简单的秘诀
我发现，在增大肌肉块的同时减少体脂的秘诀其实很简单：在增块阶段，坚持采用复合练习；在减脂阶段，转换为较孤立的练习；当身体完全恢复后，又转换到复合练习。对我来说，这样做总是有效。
增块期间的饮食
如果不相应地提高食物摄入量，肌肉就不会增长。所以我决定吃得更多，并全年使用大重量训练。以前，我吃东西不太讲究，甚至摄入许多富含脂肪的食品，以致我无法增加高质量的肌肉。后来我每天至少摄入５０００千卡热量，食物主要是高蛋白的高质量食物，突然之间我的身体变成了增大肌肉块的机器。
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