| 1作者 |
 阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/11 17:07:24 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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對了！大家都知道要壯就不要怕胖，這個理論也是如此...因為外文能力不是粉好，
又不想扭曲原本的意思，所已有些地方怪怪的，不過看一看應該能懂他的意思。
整理一下大概是這樣：
1.食量不變、肌肉增加、訓練增強脂肪就會被燃燒
2.肌肉橫斷面積跟力量成正比，故採力量訓練
3.訂定目標體重，計畫飲食方式，然後吃...
4.訓練時動作一定要正確，暖身也不可少
肌肉增加後若食量沒增加，一開始那段時間會很容易餓，我那段時間都是用低脂牛奶來度過。
所以那段時間體重增的快（增加了脂肪、水、肌肉），但隨著時間適應後就不會餓了，皆下來
就從食物去著手，足夠的蛋白質、糖類、水，然後就是有機會就休息，過一段時間肌肉就長出來了。
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| 2作者 |
aig123456 (健身新手) (
) |
2002/12/11 17:31:21 |
211.74.83.xxx |
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來自 亞力安星球
磅數 527磅
發文 332
註冊 2002/11/30
量級 中重量級
★★★☆
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抱歉!請問那如果要想把肌肉練大~要比原先練ㄉ重量更重嗎?吃ㄉ比原先吃ㄉ東西
多...一邊吃一邊練ㄇ?~因為是新手~所以...雖然我常上來看文章~但一直不太董
整理一下 意思是不是...要把肌肉練大首先要先吃..再來作重量訓練.大概
是這ㄍ意思ㄇ?麻煩阿聖前輩指教ㄌ..^^
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| 3作者 |
solomon (solomon) (
) |
2002/12/11 18:57:02 |
61.216.231.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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1.食量不變、肌肉增加、訓練增強脂肪就會被燃燒
這個終於了解 原來是這樣 此指訓練增強是指使用大重量嗎 訓練的組次數應如何正確的分配?
2.肌肉橫斷面積跟力量成正比，故採力量訓練
力量訓練是 1~3/1RM嗎 不是說這種力量的訓練不能過多?
3.訂定目標體重，計畫飲食方式，然後吃...
到達目標體重後 採高蛋白 低碳水化合物 低脂防飲食嗎 如果是熱量會不會不足
為了維持目標體重 蛋白質 低碳水化合物 脂防3者的關西在此大重量理論中各佔多少比重呢?
4.訓練時動作一定要正確，暖身也不可少
請解惑 感謝
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| 4作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/11 20:25:05 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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TO aig123456兄：
這個訓練法是必須要先設定您所要增的體重為多重，在計算一下食物的成分、營養是否足夠，
至於邊吃邊練還是吃完再練（吃到夠重）則看您自己意思，我都是先吃再來練，這樣可以省去
再次計算食物的麻煩，因為我比較懶∼
TO solo兄：
根據麥克的建議為一個肌群2∼3個動作，一個動作2∼3組即可，重練則是在80％以上（或80％）
，因為一般增肌的重量在60∼80％左右，而大重量則是指80％以上100％以下，以Dorain來說
他會控制在6∼8RM上下（只80％以上的強度），他不做100％*1RM，而您指的力量訓練是指舉重
、健力的訓練，是利用全身協調舉起重量，而非肌群控制。而健美首要是增肌，故麥克會強調
動作的正確性，不過也有許多選手在健美訓練課程中會加入力量的訓練，根據阿諾的百科全書
建議，每3∼4次的練習中至少加入一次的力量練習，來幫助力量提昇與增肌。
而飲食部分，比重是這樣的：碳水化合物>蛋白質>脂肪，必須要攝取足夠的碳水化合物身體才
有足夠的能量，除了燃燒外，身體在重建肌肉時也需要碳水化合物來提供能量，
碳水化合物60％、蛋白質30％、脂肪10％，碳水化合物供身體燃燒生成能量，幫助蛋白質合成
肌肉，燃燒殆盡脂肪就會被燃燒，若脂肪少的人在這種情況下自然就長不出什麼肌肉了，因為
實在沒能量了，只好轉化蛋白質為肝糖來燒....
附帶一題，許多健身者會在減脂期間採用高蛋白、低碳水化合物的飲食，目的是為了盡量保住
肌肉、減少脂肪生成，那為什麼肌肉還是會少呢？因為肌肉生成不是只有蛋白質而已，碳水化
合物也很重要，減脂期中的選手大多體脂都很低，身體自然不會一下子就拿太多儲存的脂肪，
怕身體會壞掉，在身體基於保護自己的情況下就會拿其他東西來燒（就是你辛苦練的那個啦！）
而麥克所提出的是利用身體的適應性，在超高強度的訓練及一定的飲食攝取下來一點一點的減
少脂肪。
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| 5作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/11 20:35:43 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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可以去參考一下，健美資訊專刊網站看一下DORAIN的那篇，雖然不是很清楚
若有不對敬請指教..阿聖
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| 6作者 |
marshellmather (不想再被笑瘦ㄌ) (
) |
2002/12/11 21:28:15 |
61.64.110.xxx |
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來自 高雄縣
磅數 58磅
發文 32
註冊 2002/12/8
量級 雛量級
★
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我是剛練健身ㄉ新手...練ㄌ1ㄍ多月...因為家境不允許吃ㄉ太營養...
所以每天排ㄉ訓練份量並不多...而且我只有1ㄍ啞鈴...所以練起來不之所措..
我目前排ㄉ是...一天練手臂...左右手各做9組..每組10-12下..一天練胸部..做
2隻手跟腳撐再3張椅子上ㄉ那種...做9組..每組10-12下..
然後吃早餐..中餐..晚餐..宵夜..請問這樣ㄉ訓練跟營養對增大肌肉塊ㄉ幫助有
多大...我只休息星期天...啞鈴是18磅ㄉ...快舉到沒感覺ㄌ..怎麼辦啊
請教各位前輩給予建議跟指導....謝謝...在下感激不盡
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| 7作者 |
aig123456 (健身新手) (
) |
2002/12/12 10:09:09 |
211.74.83.xxx |
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來自 亞力安星球
磅數 527磅
發文 332
註冊 2002/11/30
量級 中重量級
★★★☆
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謝謝阿聖大大ㄉ說明~我大概知道ㄌ~@@ 至於MARSHELLMATHER兄你大概要換啞鈴
ㄌ~你ㄉ手大概已經習慣重量ㄌ~那樣肌肉就無法刺激到ㄌ~無法刺激到就沒法膨大
我覺ㄉ再家練有很多ㄉ限度..因為當初我也都再家練~但一直覺ㄉ練ㄉ有ㄍ限度
最後下定決心跑ㄑ健身房~發現練ㄉ很好~因為大家都再練~你比較有心想練..
且那邊ㄉ器材比較多~啞鈴也一堆~不用說像再家練還要一ㄍ一ㄍ買~看你魯~再
家也是能練ㄉ很好ㄉ~ 加油...
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| 8作者 |
solomon (solomon) (
) |
2002/12/12 11:57:33 |
61.216.31.xxx |
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來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★
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重量的訓練方法疑惑我知道了
碳水化合物60％、蛋白質30％、脂肪10％的話
假設一天的攝取量碳水化合物60克的話 那蛋白質30克 脂肪10克
那可真的要好好想想飲食的方法
謝拉 聖兄
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| 9作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/12 21:18:45 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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我有些問題想請教您的:
(一)一年來的練習,體脂的確都"減走"了,真的瘦了,我也奉行一天五餐(三餐以外吃的主要是香蕉及乳酪),訓練的重量也一直有慢慢的增加,可是為什麼肌肉好像沒有十分明確的增大?
(是因為1.吃得還不夠?正如文章所說的:<脂肪少的人在這種情況下自然就長不出什麼肌肉來>
2.還是重訓的重量不夠?
3.還是女孩子是很難練得肌肉的?其實是有肌肉了,可是不像男孩子那麼樣明顯!)
(二)背肌--我是練得最沒效果的!是應該<重量輕一點>,以達到完全夾背?還是要<重量在80％>,但不完全夾背?
兩種方法我都試過,好像都差不多,應該說第二天的感覺很輕微,應該用不到背肌來發力了吧!
有辦法改善嗎?問題出在哪裡?
(三)我都是練完胸肌便練三頭,可是胸肌練完總要第二天才有感覺,而三頭一做完一組便會脹大,這是否表示我的胸肌訓練得不及三頭(我的意思是不完全立時正正用到胸肌,而三頭可以,所以有此分別)
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| 10作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/12 22:33:53 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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TO solo兄：
沒錯！為了計算自己需要的飲食真的是花了不少功夫，所以才會才先計算目標體重
再吃的方式，以免還要在算第二次..∼沒辦法，人懶....∼
TO 阿丹妹：
1.肌肉訓練上女性本就比男性難成長，依您所述的狀況很難判定說是怎樣，倒不如這樣問好了！
您的目標是怎樣的？現在的狀況又是怎樣？知道後會較好給建議...。
2.如果重在雕塑線條當然是輕一點好，若是增肌的話，適度的刺激會較好，看到問題時我第一個
想到的是，您的動作正確嗎？是否有掌握動作的正確性，我曾看過有人很喜歡練背肌
但背部一直不是很發達，手臂卻粗了不少，這是動作過程錯誤所引起，您的動作是否正確，可以
找人看一下，若正確的話則就是重量上選擇不當，輕雖然可以動作正確，但刺激不足，而過重又
會動作錯誤，若有訓練伙伴協助的話就做重一點吧！沒有的話就在自己能力範圍內盡量加重看看
3.應該是動作角度的問題，舉例來說FLEX雜誌（近幾期）有提到臥推30度是最好的角度，這大大
打破了斜板臥推、平板臥推的神話功效，平的話容易造成三頭用力，太斜又變成肩膀出力，綜合
結果30度是最好的，而且下放位置、上推位置也不同（手肘）也不太一樣..而您的胸肌訓練是怎
樣的呢？
綜合看起來似乎動作上的問題居多...畢竟沒親眼看到我也不敢猜測太多，只能請您盡可能說明您
的訓練狀況，較多線索會較好推敲..
∼參考∼
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| 11作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/13 17:00:14 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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TO 阿聖兄:
(一)我的目標正如多數健身者為了能大量增加肌肉.
第一年在家練習,第二年在健身中心練習,尤以最近三個月的進步很明顯!
現在的狀況是:瘦就夠瘦了,身體兩側近腋下的背闊肌(沒說錯吧)長出來了,(自從用半程來訓練胸肌)胸肌也長了些,股四頭肌也蠻實的,而手臂也蠻粗的.
(二) 至於有關動作的正確性,我也明白一不注意,像"坐姿滑輪頸前下拉", 會用了二頭用力,在做的過程中我一直注意用背肌發力的.剛才的那個動作我今天就用了35kg(已經是80%了吧)連續做了7 組,每組10次(去不到德國壯漢訓練法的10組數訓練法)
此外是lever seated row 用金字塔式訓練五組,最重去到80lb--7下.
第三個動作也是坐著,雙手把扶手拉往胸前,金字塔式最重到52.5kg--7下
背加二頭的訓練在75分鐘內完成.
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| 12作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/13 19:55:07 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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(三)至於胸肌的訓練:包括了掌上壓(伏地挺身)三組:(20下,18下,18下), 再是"上斜槓鈴臥推" 我用半程來做,好處是完全不用別人的幫忙,再用金字塔式訓練,(不包熱身)共做5組,最重是bar(20kg)加20kg(左右圓餅合共) ,最多7 下.
再用smith機進行"平胸仰臥推舉",(才練過六次,以前從未做過),可進行全程訓練(因較安全),仍是金字塔式訓練,,(不包熱身)共做4組,最重是 bar(重7kg) 加30kg(左右合共)最多7 下.
第四個動作是"上斜啞鈴臥推",,共做4組, 最重是左右各 25 (磅)
教練們老是說半程不好,而我的經驗是做完當天的確沒有反應,要到第二天上胸才開始有痛楚的感覺,到第四天才好轉.這是好的現象嗎?
問題是:當時上胸沒有即時的脹痛,是否已經做得不夠好呢?
(四)最後一個問題是:您說<若有訓練伙伴協助的話就做重一點吧！> 我以前也以為是的,可是想深一層,這樣做的話,雖然好像可以做重一點,可是計算下來,扣除幫的力,實際真正受的重量可能反而"輕"了! 會嗎? 我說得對嗎?
積壓了很多問題,真抱歉!勞煩您解答了!
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| 13作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/13 20:02:19 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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補充一點的是以前做了一年的胸肌訓練(都是用機械的)是一點感覺都沒有,直至用"槓鈴",用"半程"的方法加上"金字塔式"才有明顯的進步!
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| 14作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/13 23:14:32 |
61.70.118.xxx |
|
來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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阿丹妹您好：
目前看來似乎沒什麼不妥的情況，訓練上應該不是問題，那就從休息跟飲食上著手吧！
訓練伙伴的目的是保護及輔助，其實整個過程中都是自己用力控制，直至無法再使力時
，經由伙伴稍微用力幫助完成動作。所以其實伙伴並不會出多少力，但若無事先溝通好
的話，有時候自己不覺得累，伙伴倒是累跨了。
另外其實我見過許多人都認為訓練越多越好，記得gerry兄那裡也一篇文章也曾提到過，
與其做那麼多組，到不如集中火力做那3∼4組，您能做那麼多組，表示強度不是很夠，
強度夠的話，一個肌群2∼3個動作，一個動作3∼4組就會操死人了....
背部看來問題應該不大，胸肌部分，暖身那組試著放慢動作讓肌肉感受一下狀況（適應）
組間休息時試著做一些伸展看看，應該會改善，動作過程記得盡可能用胸肌帶動，酸痛
現象隔天是正常的，不過訓練時沒有充血的腫脹感這到挺奇怪的，一般動作正確的話，
不管輕或重，都應該會有立即的感覺才對...
綜合來看，練的真多..我看到時都十分驚訝∼呵∼呵，從飲食上訓練我覺得在您可以承
受的範圍內應該沒什麼問題，那就從飲食跟休息著手吧！畢竟肌肉是休息時才會長的啊！
∼參考∼
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| 15作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/15 01:03:15 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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阿聖兄您好:
先謝謝您那仔細的意見!您說<綜合來看，練的真多..我看到時都十分驚訝>,您大概沒想到我會是那麼樣的認真的練習吧!我可是十分十分認真的去做的,以前我還會問為什麼要那麼樣辛苦,現在健身已經是生活的一部分,問題已經不存在了!再說尤其是最近不斷地進步.
今天在健身室裏,就有一個人很認真地對我說:你最近可是進步了,體型也不一樣了,是"大隻"了!我聽了真是高興極了!總算是苦練之下有點成就了!當然我還會繼續努力以赴的!
(一)我終於明白伙伴的作用,只是我們那裡的教練有些都幫很多,大概是怕我在不自量力的情況下受傷吧!
(二)至於強度不夠的問題,我是一直在怕,怕做不來,所以只好一步一步慢慢的來.
(三)至於胸肌部分，暖身那組我會試著放慢動作讓肌肉感受一下狀況.
(四)至於組間休息時試著做一些伸展,這個我一直有做,我知道很有用.
(五)至於"訓練時沒有充血的腫脹感這到挺奇怪的",我做二頭和前臂和足肌時那充血的腫脹感十分明顯,只是背和胸不明顯,不過昨天和今天分別在操練背肌和胸肌時,我終於感到有點充血的腫脹感,雖然不及二頭的嚴重腫脹.但也總算好一點!請問是否因為沒完全運用胸肌和背肌,才會這樣?
(六)休息方面是沒有問題的,(今天因為參加宴會才那麼晚)
(七)問題之一大概是"吃"了,三餐以外,我每天都是吃四隻雞蛋,一隻香蕉,一杯乳酪,一杯牛奶,可是最近得知我又瘦了四磅,是吃得還不夠嗎?
早餐吃包和喝豆漿,午餐和晚餐我都吃很多的.
勞煩您了!今天那麼晚我還在打,是因為今天是我練胸肌的"第一百次",殊不簡單啊!
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| 16作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/16 00:18:30 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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呵∼呵∼阿丹妹您好啊！
我的確很驚訝，太小看您了！抱歉！抱歉！
您若覺得體重降的不是理想範圍，建議您從新檢視一下您的食物營養含量。
舉各例子來說：我增重期間偏重飲用牛奶（奶粉），所以會計算一下一杯的
營養成分、熱量之類的，再從我會吃的東西中去瞭解一下，加加減減來湊足
我一天要的營養量，通常所以瘦了四磅，可能是：
1.訓練量（或者強度）增加，需要更多能量，因吃的不夠所以從身體內拿取
2.作息不正常，或者說吃的不正常（少吃、不夠營養、節食之類的）
另外建議您早餐吃多一點，必竟您的肚子餓了一個晚上補足能源是需要的，
依我自己的經驗來說，若要在增肌過程中控制體脂吃的順序很重要，由早至
晚，由多到少，晚上要睡覺了、且晚上也累了給身體太多負擔也不好，所以
少吃（或者吃容易消化的東西），一餐吃的量要控制一下，因為一次的吸收
有限，不會因為多吃所以就多吸收，反而會儲存起來，所以囉∼！吃的巧、
吃的剛剛好，除非您設定的體重很重，否則猛嗑（除非您有如同take兄跟我
一樣鋼鐵般的胃）否則還是....控制一下。
∼參考∼
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| 17作者 |
阿丹 (妹) (
) |
2002/12/16 21:28:50 |
218.103.179.xxx |
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來自 港澳地區
磅數 287.5磅
發文 198
註冊 2002/10/10
量級 輕中量級
★★☆
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阿聖兄您好:
您太客氣了!我練習的重量實在微不足道!以前有很長一段時間蠻自悲的,總覺得自己做得不好(也真的不好),在健身中心好像阻擋著別人練習.現在回想起來這想法真傻!其實各有各練習,最重要就是"集中精神",做到最好!就這樣一切的"心魔"都不攻自破了!
(一)您說的對,我可能是訓練量（或者強度）增加，但吃的不夠
(二)不過我的作息很正常,也從不少吃、節食之類的
(三)我會記著<由早至晚，由多到少>
(四)我一天分五餐,約3-4小時一頓,有一段時間我記得我試過在睡前喝一杯牛奶,再吃一杯乳酪,第二天起床時可覺得全身肌肉脹脹的,所以睡前那一餐是否也有點作為呢?(後來我嫌麻煩要再刷牙就停了)
(五)上一次我不是說腳"拗柴"了嗎,一個星期過去了,不痛了,明天我會再練習足肌.一星期沒練習,腳都軟了......
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| 18作者 |
阿聖 (阿聖) (
) |
2002/12/17 02:11:29 |
61.70.118.xxx |
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來自 高雄市
磅數 1236.6磅
發文 696
註冊 2002/5/9 下
量級 超重量級
★★★★★
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阿丹妹您好：
想必您現在體型一定粉健美囉！加油啦！攝取足夠的營養隔天的確會有感覺，這表示您的身體運作十分正常
肌肉正在努力成長中...加油啦！
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