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 阿聖(阿聖)(
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2003/01/01 00:16:26 |
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重量訓練選擇-金字塔原理VS倒金字塔VS固定重量
前言：許多人對於重量訓練的法則選擇尚有些許疑惑，而我經幾次實驗（經紀錄訓練重量、體重的增加）後集結一些感想來做各簡單的比較讓人較容易瞭解，針對此篇文章許找了一些相關的依據，因此尚稱的上是一篇經驗談。
首先這金字塔原理淺而意見的是，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，是多數人所採用的方式，加上因為是漸加重量，所以較不容易受傷，經由輕至重，在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛鍊。
訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，而漸漸加重，當狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大、對於多數剛入門的人而言是最好的訓練方式，金字塔訓練法的好處似乎很多，但最大罩門是在經過輕的訓練至重，在前段訓練過程中以消耗太多力量，當作至最重（80％）增肌重量很難達到真正的80％甚至以上，許多人也曾說過：那我可以多做幾組、或者多休息一下，應該影響不大才是！而實驗結果是休息較長後仍可舉起重量達MAX60％∼70％左右，多做幾組則完全不行！因為連舉起來都顯困難了，又怎能有效訓練呢！
比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的MAX重量80％強度，因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練，體力、肌力上得以完全發揮，故強度可提高許多，由於強度提高故力量會進步的較快，但卻是十分危險的訓練方式，許多人不以為然，認為這種訓練法沒什麼難的，但若你是使用MAX80％的重量在訓練，而非以下，若你沒有充分熱身的話，相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害，採用訓練法者熱身在此顯的格外重要，並非單純的拉拉筋、伸展操，而是在你的訓練器材上做1∼2組的輕重量來熱身，在確認肌肉收縮的狀況、感覺後，立刻投入訓練，在第一組80％的訓練下，嚴格而精準的做完你的每個Rep，應該會立刻感到強地的肌肉腫脹充血感，在接下來逐漸減輕重量的訓練下，一個肌群很容易被完整訓練，儘管你採的組數十分少，效果一樣明顯。
固定重量的訓練許多人認為是固定次數、組數，實際上固定重量的有效練法是：重量固定在MAX重量70∼80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再來，一樣盡量的做，相信你可以發現後面的幾組越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你現在發現了，固定重量對你的肌肉威脅性依然存在，不會因為不加或減重量就會輕鬆，因為這訓練法的危險性較低，所以對剛入門、缺乏肌力、器材較少者有較大的幫助。
綜合評估後，我的建議是這樣的：
金字塔適合：多數訓練者、初學者、訓練狀況不穩定者
倒金字塔：有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者
固定重量：器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者
經驗談：
在實驗過程中，一般是金字塔訓練的成長為最穩定，在同樣的訓練時間中金字塔比較合乎人性（因為循序漸進，量力而為，不會要了你的命），但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練後總不能達到完全的刺激，明明已經沒力氣了，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間裡他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為），有些沒什麼時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更加的訓練效果，然而我的建議是，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你的就用倒金字塔來感受一下高強度吧！訓練法許多人都知道，但能真正去做到高強度的人，我卻十分少見，跟幾個健身十分久的前輩討教時，也是發現能做至力竭者十分鮮少，許多都花時間在組數、在次數上打轉，做幾組或幾下...我記得讀過許多文章都提到訓練組數3∼4組就可以了！因為採高強度的訓練能做3∼4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒用藥的情況下，這個組數是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡單的說：與其花那麼多力氣去做那麼多組，倒不如認真的做3∼4組高強度的，訓練是重質而不是重量，做10組、20組也許有效，但若採高強度作3∼4組相信效果會更好！若你不覺得，只有一個原因，那就是強度不夠了！該加重量了！
對於固定重量，通常我會鼓勵初學者使用，在一次一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期後，再來改採其他方式，這樣進步會較快。
曾有人問我：我認為什麼才是有效的訓練？我的答案只有一個，就是強度！永遠的強度！在這個與重量搏鬥的世界中強度才是一切，因為你沒有使用一定強度的訓練，你只是拿著器材晃動而已，這樣肌肉不會長出來，不管你採用何種訓練法，對強度的要求是不會變的。唯有高強度的訓練才能給你尺寸上的增長。既然要練，就要求自己達到屬於自己的強度，收穫應該離你不遠
健美是：循序漸進、挑戰極限、自我突破，最後千錘百鍊方能成鋼！
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