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正確的增加重量

樓主: take(哆啦B夢)( male) 2004/04/01 15:43:27 61.222.32.xxx

來自 台北市
磅數 41113.1磅
發文 20960
註冊 2001/6/2 上
量級 超超重量級
★★★★★★★


許多健美愛好者常抱怨自己進步太慢,什麼原因呢?

如果訓練採用的組數、間歇時間、營養恢復等方面都沒有多大問題,那就要認真檢查一下訓練重量了。

正確的加重方法有三種。

1.穩妥法。

採用的重量能連續做 3 ∼ 5 組,每組至力竭可以舉 12 次。

要想加重,就得在一段時間內保持重量不變,努力將每組試舉次數提高到 18 ∼ 20 次,達到能連續做 3 組以上時,即加大重量,回復到每組能做 12 次的水平。

如此循環往復,使訓練重量不斷加大,肌肉圍度便隨之增大,一年後可見顯著效果。

此法最適宜性格冷靜理智而富有耐心的訓練者和初練者。

2.強力法。

採用的重量相對較大,每組做 8 ∼ 12 次,連續 3 組以上。

如果一組超過 12 次,則需立即加重,回到每組 8 次的水平,但必須能做 3 組。

高級健美運動員在大強度訓練周期中每組下限常為 6 次,一般健美愛好者不宜採用。

此加重法適合有一定訓練基礎且體格較強壯者,因為他們不大有耐心等到舉 20 次再加重。

需要提醒的是,此加重法要有一個適應期,以鞏固訓練效果,防止關節受傷,並給肌腱、軟組織以成長強壯的時間,以迎接進一步加重。

3.複合法。

這是上述兩種方法的組合運用,一般練 5 組,前面 2 組採用的重量為力竭能做 12 次;中間 1 組為“突擊組”,採用的重量為力竭能做 8 次(在增重周期內可力爭突破 8 次,達到 12 次以上。一旦能做 16 ∼ 18 次,就可將此重量作為正常訓練重量);第4、5組仍回到力竭能做 12 次的重量。

在提高“突擊組”試舉次數的同時,另 4 組的試舉次數也會隨之提高,做到力竭即可。此法的優點是進步明顯,訓練的積極性提高,且安全穩妥。

如果能將上述增重法切實運用到訓練中去,那麼,回報將會自然而然地降臨到你身上。


鐵克健身中心編輯


回應
1作者 solomon (solomon) ( male ) 2004/04/02 00:42:33 218.166.162.xxx
來自 新北市
磅數 2947.6磅
(嚇威姨度假中)
發文 1800
註冊 2002/8/31
量級 超重量級
★★★★★

推一下 希望大家減少受傷的機會
2作者 prince (夕空下的紙飛機) ( male ) 2004/04/17 19:57:40 61.62.75.xxx
來自 新北市
磅數 494.2磅
發文 355
註冊 2002/11/23
量級 中量級
★★★

有一個疑問存在很久了,文中提到: 採用的重量能連續做3∼5組,每組至力竭可以舉12次。是指三∼五組中的每一組第十二下都是力竭的的狀況嗎,但是這樣很難控制,因為我前面幾組通常比較有力,做十二下還沒力竭,可能在第三第二組時才會力竭。還有我都是採金字塔練法,前面幾組較輕,經常都是後面一兩組才達到力竭,我好像對重量的拿捏還是很糟糕。
3作者 s812445 (衣索匹亞難民草∼) ( male ) 2004/04/18 03:43:45 61.231.155.xxx
來自 桃園縣
磅數 2065.2磅
發文 625
註冊 2003/9/3 上
量級 超重量級
★★★★★

受傷也不錯阿∼來慢慢複健中∼希望來得及===>me
4作者 power (威力) ( male ) 2004/09/16 11:41:59 218.173.229.xxx
來自 彰化縣
磅數 923.2磅
發文 1242
註冊 2003/2/18
量級 重量級
★★★★

小草
你哪裡受傷啊
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5作者 leo00715 (ㄚ雄) ( male ) 2004/11/21 16:54:09 61.228.201.xxx
來自 新北市
磅數 56.2磅
發文 54
註冊 2004/5/23
量級 雛量級

連續做這麼多組都沒有休息嗎??會不會因為肌肉太累而做不起來呀??
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