立 飛

立飛是站立做的「飛鳥」動作，主練胸背上方及肩膀外側肌肉。
動作的共同要領是：1）「提肘、控肩、揮腕」，即先要提起和外張兩個手肘來起動；雙肩發力控制上舉；隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。2）肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。3）開臂時吸氣，合臂時呼氣。4）仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍，中間靜停佔一個節拍，慢速落臂佔兩個節拍。

立飛，兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反覆練習。

立飛動作的主練肌是肩三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。

動作要求：1）兩臂的舉起與放下均要穩健控制，不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。2）不能聳肩縮頸。3）舉臂時吸氣，落臂時呼氣，不可逆反。

立飛的輔助練習有：1）兩腳踏住橡膠條的中間，兩手分握膠條兩端向上提拉。2）兩握啞鈴於身前，由側上經內至下做繞環練習。3）寬握槓鈴，稍屈肘，連續向上提拉。4）縱握啞鈴側平舉，作繞腕練習。