轉載-過度訓練的預防之道

搜尋了一下站上 發現有關於過度訓練的文章不多
剛好在別的論壇看到這篇文章寫的很好 於是把它轉過來跟鐵友分享

轉載自肌肉網論壇http://musclenet.dyndns.org/index.php
原Posted: 2006-10-10 該論壇網友blackwind

精華論文--過度訓練的預防之道

壹、 前言

　 追求更高、更遠、更快的運動表現，是許多運動員終生追求的目標。隨著科技的進步與競爭的激烈，許多運動員為了追求更佳的運動成績，不畏辛勞的付出更多的時間來加強訓練，並確信訓練的時間越多，技術會更純熟，表現也將更好，即使當其已感到疲倦，卻仍然鞭促自己多做一些。然而運動成績似乎並未因此而顯著提昇，反而使運動員感到氣餒、沮喪，且身體抵抗力降低，導致運動傷害發生，而陷入低潮。

　　這些運動員的態度是積極且值得肯定的，然而卻忽略了科學化運動訓練的原則與方法，錯將過度訓練（overtraining）誤認為超載訓練（overload），且又忽視了個體差異（individuality）與運動專項特殊性（specificity）的原則，就如同俗諺所云「偃苗助長，操之過急」，不知不覺中發生過度訓練，反而使運動成績不進反退，身體疲憊不堪。易發生過度訓練的運動項目相當的廣泛，包括：籃球、拳擊、自行車、體操、摔角、划船、游泳、田徑與長跑選手身上（Hooper,1995）。本文乃就過度訓練的定義、徵兆、原因來加以說明，並提供過度訓練預防處理的策略與方法。

貳、 過度訓練的定義與徵兆

　　過度訓練起因於運動表現需求與身體能力間的矛盾，意指身體對運動訓練無法完全調適恢復，過度訓練並不是一個新的症候群，是訓練與恢復之間的不平衡現象，可能是短或長時間因過量超載訓練刺激的適應不良所致，並產生生理與心理的異常徵兆，同時有明顯運動能力與成績退步的跡象（Kuiper,1988；Fry,1991）。過度訓練時，過多訓練的壓力會超過身體恢復與調適的能力，而導致異化分解作用（catabolism）大於同化合成作用（anabolism）（Costill,1994），同化合成作用即是指身體組織修復構成的過程，亦即是有助於建設的代謝過程，而身體組織分解代謝與破壞的過程即稱為異化分解作用。

　　實驗室或臨床上常用來評估人體肌肉量（蛋白質）的評估方法為氮平衡法（nitrogen balance）。氮平衡代表氮吸收與排泄的差，可表示身體的蛋白質攝取量是否足夠。當氮排泄量超過攝取量時，氮平衡成負值稱為負氮平衡，此時表示蛋白質攝取不足，在人體創傷或感染疾病時皆會造成負氮平衡。

　　過度訓練引發的症狀通稱為過度訓練症候群（overtraining syndrome），由於過度訓練的症狀具有相當的個別與主觀性（individualized & subjective），故要使運動員、運動傷害防護員或教練明瞭運動成績的退步是因過度訓練所致是相當困難的。過度訓練的首兆為運動成績的退步，運動員感到肌力、身體體能的狀況與最大運動能力減退，其他的徵兆包括：食慾不振、體重減輕、肌肉無力、過敏性反應、噁心感、睡眠不安、安靜休息時心跳率與血壓升高等，表一為過度訓練的主要徵兆，本文將學者們研究指出發生過度訓練的可能徵兆，概略化分為五種不同的領域，以使讀者便於記憶與辨別。

表一：過度訓練的主要徵兆

一、生理的徵兆：

體能與技術減退
運動後恢復期變長
最大運動能力減退
安靜期心跳率增加
呼吸頻率增加
血壓、體重異常
食慾、腸胃功能失調
肌力、肌耐力減退
易感口渴、虛脫耗竭
基礎代謝率上升
乳酸曲線轉折點下降
頭痛、反胃、噁心感
異常的肌肉酸痛感
橫紋肌溶解（rhabdomyolysis）

二、心理的徵兆：

鬱沮喪、悶悶不樂
自信心減退、不積極進取

情緒不穩定、無法集中精神

對環境或情緒的壓力更敏感

易失眠、神情呆滯、焦躁易怒

害怕競爭

三、免疫系統的徵兆：

免疫球蛋白減少
淋巴球（lymphocyte）數減少
中性白血球（neutrophils）功能減退
淋巴腺腫大
嗜伊紅血球（eosinophil）數目增加
對疾病更敏感且痊癒變慢
易患病毒感染疾

四、生化的徵兆

負氮平衡
下視丘功能失調
月經初潮（menarche）延遲
紅血球數、骨礦物質含量降低
肌肝醣濃度、血漿鐵離子降低
尿酸、可體松（cortisol）濃度增加
礦物質耗竭（Zn, Co, Al, Mn離子）

五、骨骼肌肉的徵兆

慢性肌肉疲勞酸痛感
脛、腓骨易發生疲勞性骨折
旋轉帶（rotator cuff）有夾擊症候群
易發生肌腱或滑液囊炎
生長板、軟骨組織病變受損

註：Fry（1991）,Kuipers（1988）, LehMann（1996）, O'Brien（1995）

參、 導致過度訓練的因素

　　生理或心理上過度的壓力皆易造成過度訓練，壓力有可能和運動情境有關，或是因為家庭、社會或是工作上的約束與契約（work commitments）所致。過度的生理壓力可能是由於過多艱難的比賽，或是缺乏適當的監督（monitoring）。研究顯示具高度動機（highly-motivated）的運動員，較容易發生過度訓練的問題（O'Brien, 1988）。許多運動員在身體感到疲倦時，仍會鞭促自己多訓練一些，研究指出當肌肉組織感到疲勞，其吸收衝擊震動的能力便會降低，而不正常高反覆次數的壓力便會傳送至骨骼（Nordin,1980），引發病變傷害。

　　漸進超載原則是科學訓練相當重要的一部分，並被認為提供身體適應最主要的刺激，規律性、短循環、高強度的運動訓練並結合適當的恢復期，可增進運動表現（林正常，民78；Brooks,1984）。漸增的訓練負荷可維持腎上腺皮質系統（adrenocortical system）的穩定性，而使壓力性荷爾蒙，如激乳素（prolactin）與親腎上腺皮質激素（adrenocorticotrophic hormone,ACTH），呈現出較低而穩定的基礎水準（Viru,1984；Keizer, 1987）。訓練必須是獨特且配合各個運動員個體上的差異，而評估訓練或運動表現的標準，應考量選手生理與心理的成熟度（年齡、性別、經驗‥等）。在某些運動項目，特別是體操專項，過度訓練可能顯示出骨骼肌肉系統頻繁的受傷與正常生長發育的延遲。

　　營養攝取不，特別是碳水化合物的不足與脫水（dehydration），可能使運動員更加敏感、易受影響（susceptible）（Aakvaag,1985）。血醣過低（hypoglycemic）時進行長時間的運動，可能會導致身體運動表現的降低長達數週之久（Kuipers,1988）。肝醣的枯竭耗盡易導致運動時較早感到疲勞，降低臨場運動表現與耐力，並可能會導致長期性的疲勞（Costill, 1988）。

　　缺乏適當的恢復，運動單位（motor units）於進行相同強度的運動時，較易感到疲勞，且需較多的能量來完成，並導致心跳率、換氣速率與血乳酸量增加（Kuiper, 1985）。於感染或受傷後，特別是曾患單核白血球增多症（mononucleosis）者，單核白血球增多症是由病毒所引起，其會感染唾液腺與淋巴細胞，並導致淋巴細胞的變性，而導致人體免疫系統攻擊並摧毀淋巴細胞，其徵兆主要有發燒、喉嚨痛與腫大的淋巴結（Seeley，1995），過早重回訓練或參賽，皆易導致過度訓練。表二為過度訓練的發生原因，本文將其歸類為訓練、生理與心理三方面來說明。

表二：過度訓練的發生原因

一、 訓練

忽略個體生理、心理上的差異與運動專項特殊性的原則。

曲解漸進超載訓練原則。

忽視訓練形式、強度、頻率與持續時間彼此的加乘效應。

缺乏季前漸進基礎期、重要比賽巔峰期與季外調養期之規畫。

二、 生理

忽視選手當時的體能狀況與訓練季節。

訓練或競賽過於頻繁，且缺乏適當的休息與放鬆。

發生特殊或一般性的疾病感染。

能量攝取不足（碳水化合物）與礦物質的缺乏（Fe,Zn,Co,Al,等離子）。

三、 心理

具有高度動機運動選手。

因訓練方式單調、一成不變而導致心理疲勞。

情緒低潮、害怕比賽失敗或被期望過高。

註：Fry（1991）,Kuipers（1988）,LehMann（1996）,O'Brien（1995）

肆、 過度訓練的預防與處理

　　早期發現過度訓練是很重要的，因為完全恢復所需的時間，和選手發生過度訓練時間的長短是成正比的。為了預防過度訓練的發生，教練、運動傷害防護員與運動選手應注意下列事項：

訓練日誌的記錄：運動員應該確實實施訓練日誌（training diary）的記錄，記錄其訓練課程明細表、訓練前、中、後的感覺。運動時間與安靜休息期與運動後恢復期心跳率也應該被監測。體重減輕與其他疲勞感和睡眠時間的增加，也應該記載。女性運動員應對期月經週期保持一個確切的記錄。安靜休息期心跳率增加超過五次而無明顯的理由，或是恢復期心跳率曲線變平，可能是早期的警告訊息。
訓練計畫的安排：運動員的訓練計畫必須具個別差異與特殊性，訓練課程應多樣化，訓練的負荷、強度要有適當的安排，並且安排適當的休息，過度的訓練與競技必須避免。長時間的休息或停止訓練後，再訓練時應重新調整訓練計畫。適當運動訓練季節的劃分是相當重要的，可避免因長期嚴苛單調的訓練，與無休止連續的比賽所造成的過度訓練。在經驗豐富的教練指導下，循序漸進的訓練課程與適當的訓練分期是最有效預防與治療過度訓練的方法。
飲食與睡眠的調整：飲食與睡眠必須均衡與充足。所有重要的營養成分均不能缺乏，耐力運動員應特別注意碳水化合物的攝取，以避免因嚴苛訓練導致肌肝醣的衰弱。訓練期間每日至少要有八小時的睡眠時間，激烈的競賽、訓練與午後應小睡片刻（Shapiro,1981）。睡眠時下視丘會分泌生長激素，生長激素是一種合成代謝（anabolic）荷爾蒙，可促進蛋白質合成與醣質新生作用（gluconeogenesis）。
訓練後恢復期的調配：在每次較重負荷的訓練後應安排適當較輕鬆的恢復期（約一日），恢復期的長短則依選手個別的體能與特性而定，訓練計畫的安排宜依照循環訓練程序（cyclic training procedures）, 變化輕、中、重各種訓練量交互配合，但必須依個體差與當時體能條件來調整變化。
運動員的心理調整：關心並注意運動員生活中的各個環節，必要時應予以情緒上的開導與心理諮詢，鼓勵激發陷入低潮運動員的雄心與鬥志。生物回饋（biofeedback）管理計畫對減輕緊張與壓力是相當有效的方法，情緒狀態側面圖（the profile of mood states）也是一種相當有效的評估方法（Morgan,1988）。運動員應該學習心理的意像與放鬆訓練（mental imagery & relaxation skills），預先演練如何來處理，為預期中的壓力而有所準備，並幫助面對克服這些壓力情境（Miller,1990）。
運動傷害的治療：對於已發生過度訓練的選手，應盡快給隊醫或專業醫師進行完整的醫學檢查，施予適當的外科或保守療法，並由運動傷害防護員（athletic trainer）安排適當周詳的復健計畫並協同執行之，以使運動員能儘快地恢復正常。在運動訓練的過程中，防止過度訓練，加快身體機能的恢復，是極為關鍵的問題。
運動後肌肉疲勞的消除：研究顯示於激烈運動後對運動員施予適當的針灸、按摩、伸展、水療與電療，可明顯舒緩骨骼肌延遲性肌肉酸痛與超微結構的損傷，改善局部血液循環消除代謝產物，並經由高爾肌腱（Gorgi tendon）的反射以放鬆緊張的肌肉。黃啟煌（民86）曾就如何正確評估和有效地消除運動後骨骼肌肉的疲勞，作一相當精闢深入的解說，本文因篇幅字數所限故不多做介紹，有興趣進一步深入瞭解的讀者可參閱該篇文章。

伍、結語

　　過度訓練是訓練與恢復之間的不平衡現象，引致過度訓練的原因非常的多樣化，對選手有很大的影響。過度訓練較常發生於高度自我動機（highly-motivated）運動員的身上，或是不明瞭基本運動訓練學原則的狂熱愛好者（enthusiastic amateurs）。過度訓練是每位運動員的潛在殺手，如何使優秀運動員藉由適當的運動訓練來創造更佳的運動表現，而能免於過度訓練的困擾，對教練來說是相當大的挑戰，因為一不注意就可能斷送一位優秀運動員的前途。

　　表一列舉了可能發生過度訓練的異常徵兆，表二為發生過度訓練的原因，教練、運動傷害防護員與選手應熟悉過度訓練各方面的徵兆及發生原因，以適時的加以預防與處理。良好的溝通、適當的訓練季節劃分、循序漸進超載的訓練計畫與妥善的傷害復健計畫，是預防與治療過度訓練最好的方法。


PS:
希望大家不要過度訓練而不自覺

※本文於2007/1/27 下午 03:21:29修改※