中國健美集訓隊賽前營養實錄-林沛渠
許多國內健美愛好者對健美運動員,如林沛渠等國內頂尖健美好手賽前飲食十分關注,作爲本次國家健美集訓隊的隨隊營養師,筆者就林沛渠備戰亞錦賽期間的膳食營養補充做一簡要介紹。
本屆亞錦賽林沛渠參加的級別是70公斤,賽前7周,小林體重超出目標體重13公斤,但體脂處於較低的7%水平。在這麽低的體脂狀態下需要減去13公斤的體重,還要保證減重的同時最大程度地減少體脂、減少肌肉的丟失,難度較大。但參賽經歷豐富的林沛渠配合營養師做好每周的體成分監控、堅持賽前緩慢控重階段和賽前1周快速控重階段的膳食和營養品的補充方案,最後成功減重13公斤,體脂百分比也控制在3%的人體極限低值。
賽前減脂是健美運動員賽前6-12周最重要的賽前備戰環節。本次備戰亞錦賽的賽前減脂主要分爲以下幾個階段進行:賽前緩慢減脂期、賽前1周快速減脂期和比賽期。
在緩慢減脂期,營養師爲隊員們設計的配餐很豐盛,每餐都有包括蝦、蛋清、雞胸、草魚等優質低脂的蛋白質,饅頭、米飯等複合碳水化合物以及新鮮的蔬菜水果,總熱量控制在30千卡/公斤體重,並且各種營養成分按照賽前減脂的配比使用,碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的配比保持在55%∼60%:25%-30%:15%-20%,保證賽前體脂的下降、瘦體重的維持以及運動後疲勞的恢復。在這個階段,林沛渠等健美運動員膳食中碳水化合物的攝入量適當減少,但保證每天攝入200-300克,燕麥、饅頭是他們膳食中的主要成分。因爲這是一種緩慢"燃燒"的碳水化合物,且容易消化,在每天2次的訓練中它能始終提供能量,維持體力。同時增加有氧訓練的次數和時間。
去皮雞胸肉、蛋清、魚肉、蝦是每餐必備的優質蛋白質,充足的蛋白質供應可以防止肌肉在減脂的同時分解,但蛋白質攝入量並不是越高越好,2克/公斤體重蛋白質對於賽前降脂期已經足夠。脂肪雖是需要嚴格限制的營養素,但也要少量攝入,以保證維生素E等脂溶性維生素的吸收,所以早餐用少量的橄欖油來炒蛋清以滿足身體對脂肪的需求。此外,賽前飲食中還包含大量蔬菜,一方面它富含膳食纖維,可以滿足飽腹感,控制熱量的攝入,另一方面可以提供大量的維生素。
一天的膳食安排
6:30-7:30 有氧運動,運動前加服L-Carnitine﹝卡尼丁﹞
8:30 10個蛋清、1個饅頭、1碗粥、維生素補劑
10:30 L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、蛋清/去皮雞胸肉
11:00-12:00 訓練
12:00 乳清蛋白、BCAA﹝支鏈氨基酸﹞
12:30 米飯 150克、蝦 50克、草魚200克、
蛋清6個、果汁 1杯、蔬菜、水果適量
16:30 L-Glutamine﹝左旋-麩醯胺酸﹞、蛋清/去皮雞胸肉
15:00-18:30 訓練
18:30 乳清蛋白、BCAA﹝支鏈氨基酸﹞、電解質
19:00-20:00 蝦 50克、草魚200克、蛋清6個、果汁 1杯、 蔬菜、水果適量
22:00 乳清蛋白25克
在賽前1周的快速減重期,賽前4∼7天以補蛋白質爲主,幫助身體更快地排除多餘的水分;賽前1∼3天以補碳水化合物爲主,幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的體能。
賽前減脂也不是一帆風順的,如林沛渠賽前1-2周體重以每周2公斤的速度勻速下降,但在賽前3-4周時體重每周僅下降0.5-1公斤。其實,這種減體重暫時的停滯現象在健美運動員賽前減脂期間經常遇到,主要是由於體重下降後身體代謝率也隨之下降,而嚴格控制飲食只會引起代謝率的進一步下降,對下一步的體重下降不利,並且不能保證訓練時的體能,並會使肌肉圍度下降。根據這種情況,我們及時調整膳食方案,在適量攝入主食等碳水化合物的基礎上,保證2克/公斤體重的蛋白質攝入,同時在配合有氧運動的基礎上,增加促進脂肪燃燒的左旋肉堿的補充,提高肌體的代謝率,加快減脂速度。
此外,在賽前減脂階段,由於不少健美運動員過早開始無鹽飲食,因而經常出現肌肉抽搐現象。其實,賽前嚴格限制鹽的攝入不宜過早,賽前1周左右即可。即使在控鹽期間,也要注意鉀鹽的攝入,這樣既可以充分排除皮下水分,又可防止肌肉抽搐的發生。
營養品參考
當代自然健美者十大常用進階營養補劑簡說
感想:這位選手是算非賽季體脂肪低的,錢吉成則是24%,不同的減脂方法。
原文:http://www.5ifit.com/content/html/2206.htm
發佈時間:2005-11-19 22:45:27
校稿整理:小草2007/2/10