燃燒吧,我的能量庫!
可以這麽說,幾乎每一個健美愛好者都曾面臨(或正在面對)減肥的苦惱!如何減脂效果最明顯呢?通俗一點說就是:少吃多動!這四個字說起來容易,做起來還是有一定難度的。當你用"低熱量飲食攝入法"進行減肥時,一定會發現有很多地方不太對勁:訓練激情正在慢慢消失;訓練狀態正在慢慢萎靡;訓練強度正在慢慢下降;鏡子裡的自己正在慢慢變得更加糟糕。飲食的目的是減去多餘脂肪,然而現在的你不但塊頭越來越小,而且肌肉也變得"萎靡"不再那麽"飽滿"。
可供人體利用的能量有三種:醣類、脂肪和蛋白質,其中脂肪是人體最大的"能量儲存庫",它所擁有的能量儲存遠遠超過人們的想象。在日常訓練中,健美愛好者會同時攝入大量碳水化合物、脂肪和蛋白質,但一到"減脂時刻"脂肪就首當其衝被"斬首",接著是碳水化合物。他們的想法是好的,急切希望動用體內"儲存庫"裡的脂肪作爲能量,以達到減脂目的。但不要忘記,肌體並沒有那麽強的適應能力,這一轉變過程並沒有那麽簡單!當飲食能量攝入供不應求時,肌體首先想到的是動用蛋白質(肌肉)作爲能量,而不是你所希望的脂肪,因爲前者更容易被肌體氧化分解利用。這就是爲什麽你的肌肉變得越來越"萎靡",而脂肪卻越來越"猖獗"。
有辦法讓肌體利用脂肪産生能量嗎?有!但不可能"一口吃成大胖子",因這種能量釋放方式的轉變是個循序漸進的過程,需要很長時間的努力,一旦你掌握了這種利用脂肪的方法,就會受益匪淺!
人體肌肉(指的是骨骼肌,不包括平滑肌和心肌)有兩種肌纖維組成:I型肌纖維和Ⅱ型肌纖維。兩者都是主要利用糖來産生能量,相對來說I型肌纖維能部分利用脂肪供能。這也就是我們的目標所在--多多挖掘I型肌纖維的潛力。下面將爲你介紹一份非常有效、能幫助你燃燒脂肪的訓練計劃。計劃分三部分:第一部分是平時訓練;第二部分是過渡訓練(在過渡訓練中你仍按照日常的飲食習慣,只是訓練計劃有所改變,目的是使肌肉適應燃燒脂肪供能);第三部分是在"低熱量"飲食的基礎上進行的正規訓練(目的是使肌體燃燒更多的脂肪)。在訓練計劃的最後,我們爲各位減脂急切的健美愛好者提供了一份合理的"低熱量"飲食計劃,相信會對你們有所幫助。(I型肌纖維下面會講到)
平時訓練
平時訓練指的是你以前一貫的訓練,也就是你不準備減脂的訓練,相當於健美運動員的非賽季訓練。
在這個訓練過程中,訓練動作、方法、飲食一切照就,只是在要求訓練快結束時再接著做2組50次的加強組刺激目標肌,動作最好是單關節的或者是孤立的。另外再做1組100次的訓練組,來刺激其他正在恢復中的肌肉。具體練法如下:
背肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激三角肌。
胸肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激小腿肌肉。
股二頭肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激股四頭肌。
股四頭肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激股二頭肌。
三角肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激背肌。
肱二頭肌之後,做1組100次的訓練組刺激肱三頭肌。
小腿肌訓練之後,做1組100次的訓練組刺激胸肌。
有的健美愛好者會産生這樣的疑問:爲什麽是100次呢?是不是太多了?這樣會不會影響肌肉生長,甚至丟失肌肉?這樣的擔心是不必要的,一旦你嘗試了這種訓練,就會發現它有利於你提高訓練重量,同時能加快肌肉恢復。
過渡訓練
這一階段的訓練非常重要,如果缺少這一階段,你的減脂計劃肯定是不會成功的。
過渡訓練安排在你開始"低熱量"飲食計劃的前一個月--如果時間緊迫,也可壓縮到前半個月。
訓練兩天,休息一天。
訓練中部分目標肌肉採用大重量、少次數(6-8次)的訓練方法,以維持目標肌的圍度和飽滿度。部分目標肌採用中等重量(或是輕重量)、多次數的訓練方法,以動員更多的Ⅰ型肌纖維,從而使肌肉適應燃燒脂肪供能的階段。
採用交替訓練的方法,例如,訓練胸肌和背肌,首先做1組胸肌的訓練動作,然後是休息,再做1組背部的訓練動作,如此交替。
輕重量訓練時,最好採用單關節的訓練動作。
大重量訓練時,最好採用複合訓練動作,在訓練快結束時再使用一個單關節的訓練動作。
隨著身體適應能力的增強,你可以在休息日安排一些有氧運動。如果有條件,划船是最好的選擇,因爲它能同時鍛煉你的上身和下身肌肉。但要注意,切忌運動量過大,因有氧訓練和大肌肉不能兼得!
過渡訓練計劃
第一天
胸肌(大重量)和背肌(多次數):上斜推舉(熱身),2(組)×10-12(次)。
超級組:上斜推舉2×6-8,器械划船2×30、50,雙槓雙臂屈伸(熱身)2×15。
超級組:負重雙槓雙臂屈伸2×10,拉力器下拉2×75、100,胸前拉力器夾胸3×30、50、75。
三角肌前束(多次數),三角肌後束(多次數),三角肌中束(多次數):
超級組;拉力器前平舉 2×30、50,坐姿反夾胸飛鳥 2×75、100。
超級組:拉力器立正划船 2×75、100, 器械側平舉 2×30、50。
肱二頭肌(大重量)和肱三頭肌(多次數):
超級組:彎舉2-4×6-12,拉力器下壓 2-4×30、50、75、100。
第二天
股四頭肌(大重量)和股二頭肌(多次數):腿舉(熱身)3×10-12。
超級組:腿舉2×6-8,俯臥腿彎舉 2×30、50,深蹲(熱身)2×10-12。
超級組:深蹲2×6-8,坐姿腿彎舉 2×75、100,腿屈伸 3×30、50、75。
小腿肌肉(多次數)和腹肌(多次數):
超級組:騎人舉踵 2×30、50,仰臥彎起 2×30、50。
超級組:騎人舉踵 2×75、100,拉力器屈體收腹 2×75、100。
第三天 休息。
第四天
背肌(大重量)和胸肌(多次數):俯姿槓鈴划船(熱身)2×10-12。
超級組:俯姿槓鈴划船2×6-8,啞鈴飛鳥2×30、50,負重引體向上(熱身)2×10-12。
超級組:負重引體向上2×6-8,拉力器夾胸2×75、100,拉力器下拉3×30、50、75。
三角肌前束(多次數),三角肌後束(多次數)三角肌中束(多次數):
超級組:拉力器前平舉 2×30、50,坐姿反夾胸飛鳥 2×75、100。
超級組:拉力器立正划船2×75、100,器械側平舉2×30、50。
肱二頭肌(多次數)和肱三頭肌(大重量):
超級組:拉力器彎舉2-4×30、50、75、100,單臂啞鈴頸後臂屈伸2-4×6-12。
第五天
股二頭肌(大重量)和股四頭肌(多次數):坐姿腿彎舉(熱身)2×10-12。
超級組:坐姿腿彎舉3×6-8,hack深蹲2×30、50,直腿硬拉(熱身)3×10-15。
超級組:直腿硬拉2×6-8,腿屈伸2×75、100。
小腿肌肉(多次數)和腹肌(多次數):
超級組:騎人舉踵 2×30、50,仰臥起坐2×30、50。
超級組:騎人舉踵2×75、100,拉力器屈體收腹2×75、100。
第六天 休息。
第七天
胸肌(多次數)和背肌(多次數):
超級組:啞鈴飛鳥 2×30、50,器械划船2×30、50。
超級組:胸前拉力器夾胸2×75、100,拉力器下拉2×30、50。
三角肌前束(大重量),三角肌後束(多次數),三角肌中束(多次數):
頸後槓鈴推舉(熱身)2×10-12。
超級組:頸後槓鈴推舉2×6-8,坐姿反夾胸飛鳥2×75、100。
器械頸前推舉(熱身)2×10-12。
超級組:器械頸前推舉2×6-8,器械側平舉2×30、50。
肱二頭肌(多次數)和肱三頭肌(多次數):
超級組:拉力器彎舉4×30、50、75、100,拉力器下壓4×30、50、75、100。
第八天
股四頭肌(多次數)和股二頭肌(多次數):
超級組:hack深蹲2×30、50,俯臥腿彎舉2×30、50。
超級組:腿屈伸 2×75、100,坐姿腿彎舉2×75、100。
小腿肌肉(大重量)和腹肌(多次數):站姿舉踵(熱身)2×10-15。
超級組:站姿舉踵2×4-8,仰臥起坐2×30-50,坐姿舉踵(熱身)2×10-12。
超級組:坐姿舉踵2×6-8,拉力器屈體收腹2×75-100。
第九天 休息。
第十天
胸肌(多次數)和背肌(多次數):
超級組:啞鈴飛鳥2×30、50,器械划船2×30、50。
超級組:胸前拉力器夾胸2×75、100,拉力器下拉2×75、100。
三角肌前束(多次數),三角肌後束(大重量),三角肌中束(多次數):
俯姿啞鈴飛鳥(熱身)2×12-15。
超級組:拉力器前平舉2×30、50,俯姿啞鈴飛鳥2×8-10,側平舉(熱身)2×10-12。
超級組:拉力器立正划船2×75、100,側平舉2×8-10。
肱二頭肌(多次數)和肱三頭肌(多次數):
超級組:拉力器彎舉4×30、50、75、100,拉力器下壓4×30、50、75、100。
第十一天
股四頭肌(大重量)和股二頭肌(多次數):腿舉(熱身)3×10-12。
超級組:腿舉2×6-8,俯臥腿彎舉2×30、50,深蹲(熱身)2×10-12。
超級組:深蹲2×6-8,坐姿腿彎舉2×75、100,腿屈伸3×30、50、75。
小腿肌肉(多次數)和腹肌(多次數):
超級組:騎人舉踵2×30、50,仰臥起坐2×30、50。
超級組:騎人舉踵2×75、100,器械屈體收腹2×75、100。
第十二天 休息
★訓練中如果感覺身體非常疲勞,可以適當的多一天休息時間,但不是偷懶。
★組間休息時間不要超過1分鐘。
(下面還有內容)
原文:http://trend.sports.cn/fitness/coach/2006-03-01/806159.html
發佈時間:2006-03-01
校稿整理:小草2007/3/1