李·哈尼(Lee Haney)內側胸肌的練法

李·哈尼(Lee Haney)內側胸肌的練法

    問：李·哈尼(Lee Haney)先生，我內側胸肌的發展出現了麻煩，我該如何針對目標區域進行訓練？

    答：爲了強化內側胸肌，我經常在賽前改變針對胸肌的常規訓練。啞鈴對孤立訓練某肌群要好於槓鈴，因此，當我強化內側胸肌時，常把許多啞鈴練習加入其中。

    首先，我把啞鈴臥推作爲第一個練習。用啞鈴做推舉比槓鈴更難控制重心，因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上，兩手各握一個啞鈴，屈臂放於兩肩外側，拳眼相對，爲了減少肩部壓力，兩手腕應稍內轉，同時不要使啞鈴過於向兩側下沈。發力上推，啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直，保持兩啞鈴間隔幾釐米，在最高點注意力集中在胸肌，尤其是內側胸肌的收縮和擠壓上，稍歇，然後以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時，全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌迹應成弧形。

    接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些，上舉和下落時更要控制好重心，不要使啞鈴垂直上下，否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質量，兩臂必須成弧形上下，以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。

    最後一個練習是啞鈴飛鳥。我把它看成是對內側胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態，更需要技巧，必須細心對待，才會便肩部受傷的危險降到最小。

    在飛鳥上舉的過程中，要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小，到項點時不要讓兩啞鈴接觸並使胸肌處於“頂峰收縮“位。我喜歡在運動過程中稍轉動手腕，即在啞鈴弧線上開時手腕內轉，到最高點時兩掌稍向頭部，這樣能把更多的壓力放在內側胸肌上。

    儘管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要，但千萬不要伸肘過分外展，更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是，兩手持鈴，掌心相對，向下慢慢降落啞鈴並用胸肌的張緊力進行控制，兩肘的夾角逐漸由小變大，降至最低點，啞鈴不低於肩部的水平面，與肋骨基本成一條直線，這樣可使你避免受傷。

    通過上述三個動作的正確練習，胸肌就會迅速做出反應。當你將各種啞鈴練習加入胸部訓練後，你內側胸肌的發展就再也不會出現麻煩了。

    李·哈尼(Lee Haney)內側胸肌的訓練計劃

    注：應將常規的胸部訓練計劃與該計劃交替使用

 原文：http://trend.sports.cn/fitness/coach/2005-01-24/468711.html

時間：2005-01-24

資訊來源：《健與美》雜誌

校稿整理：小草2007/３/2