李·哈尼(Lee Haney)內側胸肌的練法
問:李·哈尼(Lee Haney)先生,我內側胸肌的發展出現了麻煩,我該如何針對目標區域進行訓練?
答:爲了強化內側胸肌,我經常在賽前改變針對胸肌的常規訓練。啞鈴對孤立訓練某肌群要好於槓鈴,因此,當我強化內側胸肌時,常把許多啞鈴練習加入其中。
首先,我把啞鈴臥推作爲第一個練習。用啞鈴做推舉比槓鈴更難控制重心,因此要求用力控制平衡。上體仰臥在平板上,兩手各握一個啞鈴,屈臂放於兩肩外側,拳眼相對,爲了減少肩部壓力,兩手腕應稍內轉,同時不要使啞鈴過於向兩側下沈。發力上推,啞鈴向中間上方推起至兩臂伸直,保持兩啞鈴間隔幾釐米,在最高點注意力集中在胸肌,尤其是內側胸肌的收縮和擠壓上,稍歇,然後以胸肌的張緊力控制啞鈴慢慢還原。當啞鈴降到最低點時,全神貫注地獲得整個胸肌充分的伸展。啞鈴上推和下落的運動軌迹應成弧形。
接下來做上斜啞鈴臥推。上斜比平板臥推使用啞鈴的重量要輕些,上舉和下落時更要控制好重心,不要使啞鈴垂直上下,否則會使肱三頭肌用力過多。要確保每次練習都是高質量,兩臂必須成弧形上下,以利胸肌在底部獲得充分伸展和在最高點獲得強力收縮。
最後一個練習是啞鈴飛鳥。我把它看成是對內側胸肌具有修補作用的練習。推舉主要是打造胸部肌肉塊的練習。飛鳥主是雕塑胸肌的線條和形態,更需要技巧,必須細心對待,才會便肩部受傷的危險降到最小。
在飛鳥上舉的過程中,要集中胸肌的收縮力使肘間的夾角逐漸由大變小,到項點時不要讓兩啞鈴接觸並使胸肌處於“頂峰收縮“位。我喜歡在運動過程中稍轉動手腕,即在啞鈴弧線上開時手腕內轉,到最高點時兩掌稍向頭部,這樣能把更多的壓力放在內側胸肌上。
儘管啞鈴飛鳥做到最低點伸展胸肌很重要,但千萬不要伸肘過分外展,更不要讓啞鈴落至平板高度。正確的做法是,兩手持鈴,掌心相對,向下慢慢降落啞鈴並用胸肌的張緊力進行控制,兩肘的夾角逐漸由小變大,降至最低點,啞鈴不低於肩部的水平面,與肋骨基本成一條直線,這樣可使你避免受傷。
通過上述三個動作的正確練習,胸肌就會迅速做出反應。當你將各種啞鈴練習加入胸部訓練後,你內側胸肌的發展就再也不會出現麻煩了。
李·哈尼(Lee Haney)內側胸肌的訓練計劃
練習
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組數
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次數
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啞鈴臥推
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4∼5
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8∼10
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上斜啞鈴臥推
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4∼5
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8∼10
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啞鈴飛鳥
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4∼5
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8∼10
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注:應將常規的胸部訓練計劃與該計劃交替使用
原文:http://trend.sports.cn/fitness/coach/2005-01-24/468711.html
時間:2005-01-24
資訊來源:《健與美》雜誌
校稿整理:小草2007/3/2